功能训练-----硬拉

songyan

功能训练之硬拉篇

上一篇文章主讲的是鲍爷功能训练中不同形式的蹲，提到双腿深蹲不是最有效的腿部力量训练方式，而单腿蹲可以更好的刺激腿部肌肉和身体的控制能力，所以更具优势。深蹲是膝主导的动作，而硬拉是髋主导的动作，所以这篇文章我们来说说硬拉。

最基础的硬拉就是使用杠铃（哑铃或壶铃重量相对较轻，使用较少），而菱形架硬拉会比杠铃硬拉要好一些，因为双臂处于中立位，菱形架的重力与身体重心同一额状面上，更加容易保持重心，上身不会后仰，动作不易变形。鲍爷说过：“如果必须要我做一种双侧的大力量训练，我绝对会选择菱形架硬拉（Trap Bar Deadlift）。”上周的文章也提到过用菱形架进行深蹲训练时（Trap Bar Squat），原本膝主导的动作容易就变成了硬拉和深蹲的综合动作（hybrid），由膝髋共同主导。所以菱形架的“蹲拉”会是双侧下肢力量训练的第二选择。

相信你可以猜到，双腿硬拉也不是最有效的髋部训练方式，最佳的还是单腿硬拉（Single Leg Deadlift）。因为我们说功能训练的关键词一个是Uni-（单侧），另一个是Anti-（抗拒）也就是控制。在竞技体育中，单侧发力的运动很多，而在体能训练中，单侧训练的份额又很少，使得运动员不能充分发展单侧力量。而单侧训练本身也是一种“抗拒”训练（抗拒摔倒），如果再加上足够的外界负荷，就更可以模拟真实比赛中“抗拒”外界作用力的现象（无论作用力来自于外物还是来自于对手）。所以单腿硬拉时可以把精力集中在一条腿上，使力量训练更加充分，且单腿站立对平衡的要求更高，进而更好的训练了控制能力，能让身体更多的“抗拒”不必要的晃动。

有些运动员单腿硬拉动作很不标准，身体不能保持平衡，支撑腿的髋外旋过度，使得另外一侧的髋有些向上翻，这些问题可以通过一些纠正训练来对基本动作模式进行调整。比如单腿硬拉模式下对侧手向斜前方够（左腿支撑时右手向左前方伸），或者双手都向前伸，可以握住一个药球，尽量在硬拉时把身体拉长。前方可以是墙，调整好距离后每次硬拉前伸时让药球能够尽量贴墙。

相比于双手都有重量（双手握住哑铃，杠铃，壶铃等），对侧手拿壶铃或者哑铃做单腿硬拉对于身体的抗旋能力要求更高，因此更具功能性。既然是抗旋，持重物的一侧不应下沉，上身要保持在一个平面上。

单腿硬拉的训练还可以通过无轨迹训练器（Cable Machine）完成。站在无轨迹训练器前1.5米左右，不同的站立位阻力矢量的方向不同，而不管身体与阻力绳的角度是什么，硬拉完成时身体的姿态是一样的，所以在硬拉起身的过程中髋是有一定的扭转的，因此有一定的扭矩存在（torque），所以对伸髋的力量与控制能力的要求也增强了很多。

如果你说鲍爷肯定是从来没做过传统的力量训练才会钟情于新奇的训练方式。我觉得这个可能性是几乎没有的，因为30年前在美国大家都在做传统力量训练， 而且30多年前，鲍爷是个competitive powerlifter（力量举重运动员），他们比的就是卧推， 深蹲和硬拉。所以他自己说：“当初放弃深蹲对我来说是有难度的，但是作为体能教练来讲，这是我做过的最有意义的一件事，因为它确实减少了运动员下腰痛的发生率。你可以跟我说，我的运动员深蹲技巧没有问题，这点我不否认，但是你要是站在我的位置想一想，我同时可能一起给二三十个运动员训练， 我不能保证他们每个人的动作都能够100%的正确，所以我把颈后深蹲全部改为颈前深蹲，使用颈前深蹲后我基本上不用提醒运动员抬头挺胸了，因为要想错误完成动作是有难度的，与此同时下腰痛的情况减少了很多。”

鲍爷推崇单侧训练（Uni-单侧，另外一个关键词anti（抗）在很多单侧训练中已有涉及），但是这两篇文章中我们也给出了一些双侧训练建议。因为并不是所有教练都可以马上把所有的双侧训练都换成单侧训练--来自主教练的压力，不确定单侧是否会有效可能会使体能教练们不能全盘接收这些理念，但是我相信大家都可以从改善目前的双侧训练开始，然后慢慢的加入单侧训练，尤其是当你的训练出现瓶颈或是队员的受伤率让你不满意的时候。鲍爷也是一步步通过实践来改变训练内容的，6年前他平均给队员一周练一次双侧，颈前深蹲和菱形架硬拉都会做，后来颈前深蹲不做了，只做菱形架硬拉，现在连菱形架硬拉都不练了，全部改成单侧训练。你可以看出这个发展趋势，说明鲍爷发现从颈后到颈前，从双侧到单侧的转变是有效的，所以才会一步步的改善训练计划，移除双侧训练。有了前人的经验，我们还有什么不敢尝试的呢！