如何训练获得自己强壮的股后肌肉群

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如何训练获得自己强壮的股后肌肉群

我们提及的股后肌肉群在运动医学的专业术语被称为“腘绳肌”。同时在训练时还会涉及的肌肉群还有臀大肌和竖脊肌。训练这些肌肉的好处是什么呢？可以帮助我们增加全程的活动范围无论是腘绳肌在向心或者离心的收缩方式活动中。还增加肌腱的韧性强度，确保腘绳肌的肌肉力量有较好的水平。谁要有这样的训练呢？所有短跑运动员和那些在自己 的专项运动需要最快速度跑的运动员。  

初始的体位：如图所示，跪在训练凳子上，踝关节处于稳定的固定位置，获得稳定的支持，上身直立，髋、肩、踝关节与膝关节保持一条线。绷紧臀大肌，保持骨盆的中立位。训练的动作：

1）整个身体缓慢的向前倾斜直到你感觉到股后肌肉群被完全的拉伸。

2）在全部的运动过程中，收缩绷紧你的臀大肌保持髋关节的伸直体位。

3）直到不能够维系这样的体位或者肌肉酸胀不能耐受时终止。

结束的运动：当你感觉肌肉的酸痛不能够耐受时回到初始的体位。

注意：休息时需要停顿一下让身体直立一会。如果，在训练的初期，你的腰腹肌肉力量不足，运动的控制能力不够，可以在极力维系身体向前倾斜失去的情况下，借助双手向前撑地。终止倾斜的动作。

训练的小贴士：首先，第一组做5次，重复2组，当活动范围增加后，你需要每次都是全程的活动范围，保持身体的直立状态，逐渐，增加到每次训练做到8~10为一组；做3组。这样的训练可以在地板上完成，借助同伴的双手握住训练者的双踝关节也行。

家伟

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