中国体能论坛China Fitness Forum

 找回密码
 注册Reg

QQ登录

只需一步,快速开始

人才库招募
搜索
查看: 927|回复: 0

女性减脂食谱参考方案

[复制链接]
发表于 2015-4-22 17:29:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
女性减脂食谱参考方案

减脂食谱A下午训练版本
8:00早餐
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片(麦片选择原味的,麦片是生重)
10:00加餐:
1个苹果(或等量其他水果,量怎么确定呢,大概拳头大小即可)+ 3个蛋清(蛋黄扔了吧) + 100~200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮,洗干净生吃其实也行)
(混在一起做成沙拉也行,参考食谱B的做法)
12:00中餐:
150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜
3:00 加餐:(训练前2~3小时):
50g麦片 + 1根小香蕉(中等大小即可)+ 75克纯瘦肉
——————5:00~7:00训练————————
7:00 加餐:(训练后立刻补充):
1根小香蕉
7:30~8:00晚餐:(训练后30~60分钟):
50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜
到睡前禁食
减脂食谱A晚上训练版本
8:00 早餐:
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片(麦片选择原味的,麦片是生重)
10:00加餐:
1个苹果(或等量其他水果,量怎么确定呢,大概拳头大小即可)+ 3个蛋清(蛋黄扔了吧) + 100~200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮,洗干净生吃其实也行)
(混在一起做成沙拉也行,参考食谱B的做法)
12:00中餐:
150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜
3:00~4:00加餐:
50g麦片 + 1根小香蕉(中等大小即可)+ 75克纯瘦肉
6:00~7:00晚餐:
50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜
———————训练——————————
训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可(200ml~250ml)
到睡前禁食
注:
1.关于水分的补充,我就不定量了,水分非常重要!一定不能让自己感到渴,要时不时的喝水,运动过程中更是如此!切记!
2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来,一斤也就出五六两,简单的算,你每天买一斤纯瘦肉,回去煮好,分成等量的4份,中午150克就是2份,75克就是1份。这样就好算了。
3.蔬菜是生重,蔬菜的热量很低,几乎可忽略,我们要的不是它那点可怜的热量,我们要是的是它的纤维素和维生素。
4.烹饪过程你可以放油和盐,但量一定要控制,植物油的总量不要超过30克,盐分,只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。
减脂食谱B下午训练版本
8:00 早餐:
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生
10:00加餐:
蔬菜,水果,肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜,西红柿,萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合,沙拉酱脂类太高,你可以放些脂类不高的酱料)200~300克左右
12:00中餐:
150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉(无肉类)
3:00 加餐:(训练前2~3小时):
50g麦片 + 1根小香蕉(中等大小即可)
—————5:00~7:00训练————————
7:00 加餐:(训练后立刻补充):
全麦面包100克
7:30~8:00晚餐:(训练后30~60分钟):
1根玉米 + 200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)
到睡前禁食
减脂食谱B晚上训练版本
8:00 早餐:
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生
10:00加餐:
蔬菜,水果,肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜,西红柿,萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合,沙拉酱脂类太高,你可以放些脂类不高的酱料)200~300克左右
12:00中餐:
150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉(无肉类)
3:00 加餐:
200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)
6:00~7:00 晚餐:
全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)
———————训练—————————
训练完后一根玉米
到睡前禁食
注:
1.关于水分的补充,我就不定量了,水分非常重要!一定不能让自己感到渴,要时不时的喝水,运动过程中更是如此!切记!
2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来,一斤也就出五六两,简单的算,你每天买一斤纯瘦肉,回去煮好,分成等量的4份,中午150克就是2份,75克就是1份。这样就好算了。
3.蔬菜是生重,蔬菜的热量很低,几乎可忽略,我们要的不是它那点可怜的热量,我们要是的是它的纤维素和维生素。
4.烹饪过程你可以放油和盐,但量一定要控制,植物油的总量不要超过30克,盐分,只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。





您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册Reg

本版积分规则

QQ|小黑屋|手机版Mobile|中国体能论坛 ( 粤ICP备15092216号-2

GMT+8, 2018-7-19 02:43 , Processed in 0.021527 second(s), 19 queries .

广州他山体育有限公司 版权所有 ©2011-2018

快速回复 返回顶部 返回列表