赵老师教你做拉伸
春暖花开,外出踏春,户外运动后,记得要及时进行拉伸运动,以缓解运动后疲劳。
我们常常有这样的体会:登山,徒步穿越或是长途单车骑行后第二天特别容易全身酸痛,这就是因为运动后没有及时拉伸放松,所以一天劳累下来,可以花个20分钟坐一套系统的拉伸运动,这样可以缓解肌肉酸痛。保持肌肉的健康状态。
肌肉拉伸对场地的要求不是很高,下面为大家推荐几个比较简单的肌肉拉伸方法。
██ 第一部分--自我拉伸
1. 肩颈拉伸 要点:自然呼吸,沉肩放松,缓慢柔和发力拉伸,做3次,每次保持10秒,换对侧。 使用说明:伏案工作中每30分钟拉伸一次,有助于提升工作效率。 2.上肢拉伸 要点:自然放松,做3次,保持10秒,换对侧。 使用说明:上肢运动后(如:羽毛球、乒乓球等)进行的拉伸,有助于肌放松肌肉,经常性拉伸,可预防肩周炎。 3.腰腹臀部拉伸 要点:自然放松,缓慢柔和发力拉伸,使拉伸部位有牵拉感,做3次,每次保持10秒,换对侧。 使用说明:适用于各项体育运动后的恢复阶段,促进肌肉放松恢复,预防运动后肌肉的酸痛反应。 4.下肢拉伸 要点:自然放松,不要屏气,缓慢柔和发力拉伸,做3次,每次保持10秒,换对侧。 使用说明:适用下肢运动后(尤其是跑步)的拉伸,消除疲劳,促进身体恢复,可有效预防运动损伤。
5.综合性拉伸 要点:自然呼吸,每次保持3秒,做6次,换对侧。 使用说明:全身肌肉牵拉,可算是拉伸运动中的“快餐”,也常用于运动前的热身。
██ 第二部分:辅助拉伸
1.上肢部分
2.躯干部分
3.下肢部分
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