脱水的影响：论球员的饮水策略

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编者注：本文由 Jay Williams 博士撰写，Williams 目前是弗吉尼亚理工大学人体营养运动科学专业的教授。一场90分钟的比赛，人体通过汗液蒸发，体重最多能够减4斤，脱水这样的状况在足球运动员中非常普遍，特别是在青少年和校园足球当中，很多球员在训练或比赛前的机体一直处于亚脱水状态（hypo-hydrated state），虽然他们还没有出现脱水的症状，但他们的机体仍然缺少足够的水分以应付接下来的消耗。

之前我们曾讨论了咖啡因、碳水化合物等对球员状态的影响，而另一个同样对球员机体正常运作至关重要的元素便是水分，过度的排汗以及水分的丢失便会造成球员机体出现脱水的状况，从而大大影响其状态表现，更重要的是，脱水还会造成其他一些身体伤害。那球员到底应该如何尽量避免机体出现脱水的情况呢？

水分对人体的重要性不言而喻，不健康的饮食最多可能导致球员的状态起伏不定，但如果是脱水的话，情况则更加严重。脱水会造成机体不同程度的不适，严重时甚至会危及生命，这也是为何当平常人出现脱水状况时，必须立即送医治疗。所以，对于那些疑似出现脱水症状或是其他由炎热造成的病状时，应该立刻将其换下场，及时就医。

伴随球员的每一次训练和比赛，机体消耗体能并散发热量，一场90分钟的比赛，人体体温可以从37摄氏度（98.6华氏度）升高到超过39摄氏度（102华氏度）。如果没有足够适当的降温措施，体温还会继续上升，从而造成球员出现热性痉挛（heat cramp）、热疲劳（heat exhaustion）和中暑（heat stroke）。

一般来说，人体对付炎热的方式有几种，最有效的降温方法便是蒸发。当球员体温上升时，机体排除汗液并使其蒸发，从而排除热量以帮助机体降低体温。不过当天气炎热并且潮湿的时候，空气中大量的水气会使得汗液的蒸发更加困难，这时机体的自我降温就变得更加困难，从而也就需要排除更多的汗液以及摄入更多的水分。

水分流量通常是依靠赛前赛后体重的差别测量出来的，凭经验来说，2磅（0.45kg）的体重减少意味着1品脱（570毫升、16盎司）水分的流失，或者说1公斤意味着1升水分的蒸发。

对于球员来说，天气炎热时的每次训练或者比赛，体重能够减少3%，也就是说一个150磅（68kg）的球员体重最多会下降4.5磅（2kg）。相关研究则表明，当人体的水分流失相当于体重的1-3%时，会造成速度、力量的降低以及大脑做决策的判断力，而当水分流失超过体重的3%时，则会危及生命。

如果训练和比赛时流失的水分没有及时补充的话，球员则会进入脱水状态，此时机体的排汗功能将大大降低，从而导致体温快速升高，别说是影响状态表现了，更会造成其他的健康危害。

据欧冠联赛的一项研究统计，当比赛在天气炎热时进行，球员出现脱水症状后（体重下降超过3%时），机体的肌肉力量会被大幅度抑制，而当天气变得凉爽之后，类似的症状则会慢慢减弱。另外，在训练或是赛后如果没有跟进补充足够的水分，球员的健康状况、带球以及其他一些技巧都将会大打折扣。

不幸的是，脱水这样的状况在足球运动员中非常普遍，特别是在青少年和校园足球当中，很多球员在训练或比赛前的机体一直处于亚脱水状态（hypo-hydrated state），虽然他们还没有出现脱水的症状，但他们的机体仍然缺少足够的水分以应付接下来的消耗。造成类似情况的主要原因在于，大部分球员在前一次训练或是比赛后没有摄入足够多的水分。

那我们不禁要问，球员自己能够怎么做来预防脱水呢？其实还是有一些比较简单的规则可以遵循：

• 训练或比赛的2-3个小时前摄入400-600毫升水分；
• 比赛中断时及时进行补水，特别是在半场休息时；
• 训练比赛后，为了补回因流汗而减少的体重，在30分钟内摄入500-1000毫升的水分；
• 训练比赛后的几小时中，再次摄入约1升的水分，这当中也包括了进食时含有的水分；
• 水和运动型饮料都是非常不错的补充，记得喝的时候尽量慢一点，不要一次喝完一瓶；
• 尽量避免含有咖啡因的功能性饮料，以及酒。咖啡因和酒都属于利尿剂，会加速人体水分的流失，并减缓水分的吸收；
  

同样的，教练也应该主动监督球员的补水状况，不断向大家强调白天喝足水分的重要性，同时在训练中设置补水间隔，最好能在阴凉的地方进行。如果球员自己带水，记得定时查看他们的补水情况。

最重要的一点是要记住，水喝多总比喝少了好，特别是在天气炎热的时候