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轻松告别腰背痛

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发表于 2015-4-30 17:34:15 | 显示全部楼层 |阅读模式

 核心肌群锻炼:即躯干肌肉锻炼,可加强腹部、背部、腰部等肌肉强度韧性;不仅适用于健康群体的锻炼,也适用于腰肌劳损、强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症等腰背痛患者;锻炼强度应根据个人体质,疾病程度个性化定制,以不引起疼痛,不加重病情为适宜;每一式均需重复5次为循环,若动作熟练,习惯后可追加至10-15次循环。

  第一式:部分仰卧起坐

  

  双脚蹬在墙面:髋膝关节弯曲均为90°,双手交叉抱于胸前,收紧腹部肌肉,抬起头、颈、肩部,坚持3个深呼吸,休息,再重复;

  第二式:脊柱桥

  

  膝关节弯曲自然躺下,收紧腹部肌肉;将臀部抬起,使得膝关节、臀部、肩部在一条直线上,坚持3个深呼吸,休息,再重复。

  第三式:单腿腹压

  

  膝盖弯曲自然躺下,双脚底贴于地面,收紧腹部肌肉;抬起一侧腿,同侧手臂伸直,从正面做抵抗运动,保持手臂伸直,头、颈、肩背不离开地面,坚持3个深呼吸,休息,换另一侧肢体;

  第四式:单腿抵抗

  

  A自然平躺抬起一侧膝盖,对侧手臂伸直,从侧面做对抗运动,坚持3个深呼吸,换腿;

  B:同侧膝关节与同侧手臂做抵抗运动,坚持3个深呼吸,换腿;

  第五式:髋膝对抗

  

  膝盖弯曲,自然躺下;一腿抬起,使髋膝关节呈90°,将手置于膝上,与膝关节做对抗运动,保持手臂垂直,坚持3个深呼吸;习惯后可同时抬起双腿,做对抗运动;

  第六式:掌膝对抗

  

  A:手臂伸直,双手交叉掌面握住对侧膝关节,双膝关节向内、双手向外做对抗运动,坚持3个深呼吸。

  B:双手置于同侧膝关节外侧;双膝关节向外、双手向内做对抗运动,每次坚持3个深呼吸;

  第七式:节段性旋转

  

  如图平躺于地面膝盖弯曲自然放松,腹部用力,下半身向左侧旋转,保持肩部紧贴地面,坚持3个深呼吸后,慢慢恢复正常姿势,再转向右侧,重复;

  第八式:掌膝并用

  

  A:跪立,保持前臂与肩膀垂直,髋膝关节呈90°,头、颈、后背在一条直线上,身体平衡后,向前平行伸出一侧手臂,坚持3个深呼吸;然后收回,换另一只手臂;向后平行伸出一侧大腿,坚持3个深呼吸;然后收回,换另一条腿;动作熟练后,分别伸出对侧的手臂与大腿,坚持3个深呼吸,然后收回,换另一组;

  第九式:平板运动

  

  俯卧,以膝关节和前臂承重,保持头、颈、后背在一条直线上,肩部与肘部垂直,收紧腹部肌肉;如此坚持3个深呼吸,休息,再重复;

  第十式:变化平板

  

  A:在第十式基础上,保持身体平衡,平行伸出右侧前臂,坚持3个深呼吸,休息;换左侧前臂;

  B:在第十式基础上,保持身体平衡,平行伸出右侧大腿,坚持3个深呼吸,休息;换左侧大腿;

  动作熟练后,进一步可以同时伸出一侧的上下肢,坚持3个深呼吸,休息;换另一侧肢体;

  第十一式:侧位平板

  

  A:左侧卧位,以左前臂为支撑,左肩部与肘部垂直;肩、臀部、膝在一条直线上,右手自然放于肢体上,收紧腹部肌肉,坚持3个深呼吸,换另一侧肢体重复;

  B:在A的基础上,伸直左手,以左手掌左脚为支撑,抬起臀部,并保持肩、臀部、膝在一条直线上,向天花板伸直右侧手臂,坚持3个深呼吸,换另一侧肢体重复动作;

  第十二式:超人式运动

  

  A:俯卧,在腰部和额头各垫一毛巾或小枕头,手掌脚尖着地,腹部肌肉用力;平行伸出右侧手臂,坚持3个深呼吸,收回,换另一侧手臂重复动作;

  B:在A的基础上平行伸出一侧大腿,坚持3个深呼吸,收回,换另一侧大腿;

来源:搜狐健康 骨外帅田爸



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