如何利用按摩滚筒来做自我筋膜放松

刚刚好

在开始之前，我们先来认识一下所谓的「筋膜」到底是什么？「筋膜」，是一种包覆于身体（肌肉）的软组织（紧度高的结缔组织），你可以想像成包香肠的那层皮，虽然功能性不高，但可能会因为伤害、疾病、活动量太少或感染而紧绷或沾黏肌肉，让你的活动受限。这些影响可能会降低柔软度、耐力，对协调控制等都有一定影响。若长期忽略这些状况，有可能改变关节功能，导致疼痛与近一步的病理伤害发生。而透过SMR，能有伸展紧绷肌肉与筋膜、促进沾黏的组织放松、促进组织与血液循环，并增加身体柔软度以调整姿势等好处。

SMR（自我筋膜放松）的放松原理有很多种说法（或是说很多种观点），但大致上与常见的复健按摩类似，都是以单点或单面式按压，以刺激肌肉放松，纾解结缔组织沾黏的部位。同时也有刺激肌肉与肌腱交接处的高尔肌腱器的效果：当高尔肌腱器感受到肌肉张力的突然改变时，会刺激肌肉放松，以保护肌肉不受伤。不过，因为在进行滚压时需要用到身体重量，所以在执行许多动作时须以双手支撑，使得过程中无法放松全身，这部分大概是个小缺点。

一般做SMR的时候都是直接按压在紧绷处或酸痛点上，但也有另一种按法是寻找远端的筋膜按压。原理是，这一处的痛点很可能是因为别处的筋膜过紧所引起，因为筋膜是一层非常广大的「皮」，可以说是处处连通，因此有可能A点筋膜过紧，但痛点反应却在B点上。不过这就需要比较高深的技巧与经验，建议大家可以多尝试按压不同部位，寻找出自己最需要放松的地方。好，说到这里，大家应该都对SMR的原理有个初步理解了。紧接着，就来教大家如何利用按摩滚筒来做SMR放松下肢，之后有机会再跟大家介绍上肢的部分啰！

骼胫束
髂胫束过紧造成的不适是所有运动员的痛，特别是跑步与自行车选手，再加上因伸展动作不易进行，导致经常被忽略。这时，使用按摩滚筒就会简单得多，只是这痛楚实在不是开玩笑的，但其实越是疼痛代表越有需要多做这方面的放松。

1.以左侧为例，倾斜躺下，把滚筒放置于髋关节外侧，左手撑在地面，右手辅助支撑。
2.左脚尽量伸直打平，再将右脚跨过伸直的左脚，然后撑于地面。
3.开始移动你的身体，把重心施力点落在髋关节的位置，从髋关节沿着大腿外侧慢慢的往膝盖滚动。
4.滚动的同时，一经发现酸痛点，记得在此处停留久一点，加强放松。

注：如果能够忍受疼痛而想加强按摩程度可将另一只脚重量叠加上去

腿后肌
1.双手撑地，身体呈坐姿，把滚筒放置于左脚膝盖下方，右脚屈膝撑于地面。
2.开始从膝盖下方慢慢由上滚动至臀部,来回放松后大腿肌群.

小腿

1.双手撑地，身体呈坐姿，右脚伸直，把滚筒放置于右脚后跟，左脚屈膝撑地。
2.慢慢的从脚跟处开始朝膝盖方向滚动，来回放松小腿肌群，也可双脚同时进行。

注：按摩程度可依不同动作增加小腿压于滚筒的重量来调整。

股四头肌

1.先将身体呈卧地姿态，手臂弯曲呈90度撑于地面。双脚伸直，将滚筒放置于膝盖下方，开始慢慢朝骨盆方向滚动，来回放松股四头肌群。
2.同样地，若要加强按摩程度则可同时按压双脚，或将其中一脚叠到另一脚上增加重量。

SMR除了运动后放松外，也推荐大家在运动前做热身用，因为它能促进血液循环的速度较伸展来得快，可以跟伸展动作交替进行。（在动态热身之后）如果你想改善柔软度，那筋膜放松这件事记得要排在前面一点。伸展肌肉与肌筋膜的感觉不太一样，伸展肌肉的时候整条肌肉会有拉扯感；伸展筋膜时会有局部的撕裂感，用过的人都说痛啊～
最后，提醒各位：所有动作过程中记得保持呼吸，切记别因疼痛而憋气，如果真的很痛就大声叫出来吧！