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每项运动后都要做的拉伸动作

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发表于 2016-2-24 15:38:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
来自  体能网
不论是偏爱跑步、喜爱游泳、热爱自行车、还是酷爱球类运动的你,或许都曾遇过以下这些问题:跑步时,想加快速度却无法迈开步伐…;自由式划手进入水中后,肩膀要再进行更多延伸,怎么感觉施展不开…?骑乘自行车的途中,髋骨启动、下踩踏板、推动膝盖…各种卡!这类紧绷、绑手绑脚的感觉,有时会影响我们的运动表现,如果这种情况未获得改善,长时间累积下来,则可能产生运动的挫败感,连带地降低大家参与运动的意愿。事实上,动作不顺的问题或许并不只是热身不足,因为根据美国骨科运动医学学会(AOSSM)医学博士Stephen J. Nicholas的研究指出:导致动作无法顺利延展的原因,也许是身体关节的活动范围受到限制。换句话说,就是柔软度不佳。
柔软度的好坏和关节的灵活程度成正比。而影响关节活动的因素有很多,包括关节形状、韧带与肌腱的弹性、肌肉长度等等。以先天条件来看,每个人几乎都差不多,但若想再加强柔软度,增进关节的活动范围,拉伸会是最好的办法。
通常我们对拉伸的印象大概停留在拉筋、暖身等等,不过根据使用时机及动作幅度的不同,拉伸其实又可分为两种:一种是常被用作运动前暖身的动态拉伸。另一种则是适合在运动完后进行的静态拉伸。

动态拉伸:是透过动态的动作,改善关节活动的幅度。一般来说,动态拉伸的动作都较大且速度偏快。实施后,除了能减少运动时肌肉拉伤的机会,对提升运动表现也有很大的帮助,像是短跑选手会在赛前利用马克操做拉伸。
静态拉伸:相较之下,将肌肉及关节延展开,并维持一段时间,然后再慢慢复原,动作较为缓和、缓慢的则称为静态拉伸。静态拉伸利于改善身体的灵活度,舒缓神经肌紧张与下背疼痛,而且不管是运动后收操,还是平常闲来无事,都可以进行。
接下来教大家几个平时也能做的拉伸动作,就算没时间运动,在睡前多多拉伸,帮助提升睡眠品质、改善关节柔软度,甚至让你的运动表现更完美!
1、拉伸 颈部
Female trainer with class stretching neck in row at yoga class
右手绕过头轻碰左耳,将头慢慢地压向右侧,停留约10~15秒,换边。
2、拉伸肩胛
Portrait of sporty people stretching hands at yoga class in fitness studio
右手平举于胸前,左手压住手肘处,停留约10~15秒,换边。
3、拉伸髋关节
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双腿伸直坐在地面。右腿屈膝并跨过左腿(仍伸直平贴地面)。左手靠着膝盖外侧,身体向右旋转,停留15~30秒,换边。
4、拉伸 腿后肌
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躺平后,双手抱住右膝往胸前靠,左脚仍放平在地面,停留15~30秒后,换边。
5、拉伸下背及臀肌
Full length of sporty people stretching on mats at yoga class in fitness studio
平躺后打开双手,左脚弯曲、膝盖向右横放,停留15~30秒,换边。
在做拉伸时,要注意并不是痛到「哀哀叫」才有效果,其实只要感觉肌肉有些微灼热感(紧)即可。千万别因为太过急躁而过度拉伸,以至于关节活动角度突然被拉大、肌肉瞬间被拉长,反而会造成脱臼、肌肉拉伤等后果,那就不妙啦!另外,针对那些较紧绷的肌肉,请多给他一些时间及次数,每个动作最少拉伸10~20秒(静态)、10~15次(动态),并反覆2~3组。每周做个3天,少说要进行6周后才看得见明显效果。


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