功能性肌肉

jacky

作者：Kyle Newell
2011．3．9．

作为一名曾参加过健美比赛的力量教练，我对于肌肉肥大有一种独特的视角。我曾读到一些所谓专家所写的文章，其中提到：当运动员需要增加体重时，应采用健美式训练。让我来解释一下：在健美这项体育运动当中，只有采用主要以健美为导向的训练风格的人才能称为健美选手。在本文中，我希望解释一下功能性与非功能性肌肉肥大的区别，以及如何帮助我们的运动员获得有用的肌肉。
当我阅读本行业内一些顶尖专家的文章时，我发现他们有一个共同点：他们都采用力量速度训练动作。在一个运动员的一般性体能准备（GPP）阶段结束后，力量速度训练就应该成为其力量训练计划的主体。在每个赛季结束后，运动员都应该重新安排一个GPP阶段，不管他们有多强壮，不管他们的力量训练经验有多丰富。在漫长的赛季结束后，运动员的体能通常不会处于最佳状态。甚至还有些人认为，GPP对于老运动员要比对于年轻的运动员更加重要。（记住，我们所说的年轻运动员不是指新手。新手需要的是提高一般性力量，采用重复努力方法，学习如何在俯卧撑、深蹲等动作中控制自身体重。）
速度力量训练动作中包含很高的加速，使用中等重量及大重量（Verkhoshansky，2009年；Thibaudeau，2006年）。这与流行的、典型的健美式训练形成了鲜明的对比，后者采用用中等重量、高次数、慢速动作。大多数体育比赛中的动作是以Ballistic和动力形态完成的。训练应该反映出这种需要。很多运动员通过力量训练获得了漂亮的体形、发达的肌肉，但这并不是他们的主要目的，他们的目标在于提高运动能力。这说明，其他形式的训练也能够发展肌肉，而且这些形式的训练能够有效提高运动能力，——这是健美训练做不到的。
“肌原纤维的数量和体积的增加，以及结缔组织的体积的增加，导致了肌纤维的增粗；肌纤维的增粗导致了肌肉体积的增加。”（Verkhoshansky，2009年）肌肉肥大有两种类型：功能性与非功能性。用科学术语来说，就是肌节肥大（功能性肥大）与肌质肥大（非功能性肥大）。二者的定义如下（Verkhoshansky友情提供）：
肌质肥大：非收缩性蛋白质的数量的增加与肌纤维间的半流质浆的增多。肌肉的所有区域的总体积增加了，但每个区域内的肌纤维的密度下降了，肌肉力量未能取得相应的增加。
肌节肥大：包含了肌原纤维的肌节的体积与数量的增加。肌原纤维的区域密度增加了，发挥肌肉力量的能力大大提高。
显然，运动员需要的是肌节肥大。肌质肥大会增加体重，却不能提高力量，反而会让运动员的运动能力下降，与我们的目标背道而驰。肌肉过度肥大还会挤压脉管，使得营养的输送变得更加困难。因此，恢复也变得更加困难了。“随着非功能性肌肉肥大的发展，肌肉体积的发展会超过脉管系统（译注：包括心血管系统和淋巴系统）的发展。这导致传送到肌肉中的营养和氧气减少了，放慢了肌肉中的新陈代谢速度，降低了排出肌肉骨骼系统中的代谢废物的效率。”（Zalessky与Burkhanov，1981年）。Thibaudeau做出了一个很好的比喻：肌质肥大就好比增加了一辆汽车的自重，却没有提高它的发动机的动力。
你还要记住，在休息和恢复过程中，大多数能量用于蛋白质合成；而在艰苦的训练中，大多数能量用于肌肉收缩。（Verkhoshansky，2009年）当你设计力量与体能训练计划时，要牢记这一点。你的运动员是在恢复的过程中变得肌肉更发达、更强壮的！在这种情况下，更多并不等于更好。
按照肌肉肥大理论，肌肉肥大来自于高强度训练后蛋白质合成的超量补偿，这就相当于长时间、低强度的训练后肌糖原的超量补偿。当你安排训练计划中的低强度和恢复周时，需要考虑到这一点。
有数据表明，非极限重量训练（不是举重当中的那种爆发力、快速动作）的时间越长，间歇越短，肌节肥大的效果越差，肌质肥大的效果越好。在20世纪90年代中期，传奇力量教练查尔斯•波里库恩推广了提高肌肉体积的紧张时间（TUT）方法。这种方法的确能够有效提高肌肉体积，但它可能更适×合×健×美选手、新手或者需要提高力量耐力而不是爆发力的运动员。
底线是，肌肉生长有两种不同的类型。我们永远不能让运动员们为增重而增重（除非他们是健美选手或相扑选手）。为了提高功能性肌肉肥大，我们需要强调爆发力动作和复合动作，每组次数不超过8次。并不是所有健美式训练都是坏事，健美式训练也能够带来一定的功能性肌肉肥大。但健美式训练不应该成为训练计划的主体。一切规则都有例外，但本文所说的规则会是你进一步深入理解训练科学的一个好的起点。

参考书目：
•Christain Thibaudea，2006年，《训练秘诀黑皮书》，F. Lepine Publishing
•Mel Siff、Yuri Verhoshansky，2009年，《超级训练》，第6版，Ultimate Athlete Concepts,USA



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