赤足训练的重要性

jacky

作者：Martin Rooney
2010．10．25

在广受欢迎并且充满争议的《进化革命：我的宣言》一文中，我谈到了很多引人思索的话题，提出了当今的训练中所存在的各种问题。其中一个领域就是赤足训练。我收到了很多关于该文章的积极的反馈，以及针对赤足训练的很多具体问题，所以我决定就这个话题专门写一篇文章。

“千里之行，始于足下。”——老子

双脚是我们的身体与地面接触的唯一的部分，我们花了那么多时间发展其他部位的力量，但这些力量都要通过双脚来传递。想想看：双脚是奔跑或跳跃时我们的身体与地面接触的唯一的部分，我们大多数人却很少或从不花时间发展双脚的力量、灵活性与本能感受能力。
过去10年来，我在美国各地培养了很多运动和教练。在这个过程中，我一直在宣传赤足训练的价值。可能是由于这一点，人们称我为“赤足训练小子”。我并不介意这个绰号，我相信，正是由于我重视双脚的训练，我指导的运动员们才取得了很好的训练效果，降低了受伤的风险。
总之，赤足训练很重要。没有一个人出生时是穿着鞋的，但在我们生命中的第一年里，我们就会穿上第一双鞋，鞋子似乎慢慢地变成了我们身体的一个器官。有趣。但也许那正是我们当中的一些人从未能夺得金牌的原因。在我们全身的关节当中，约有30%位于双脚。双脚是我们的支撑基础，一切动作的基础。如果双脚缺乏力量、灵活性和本体感受能力（感知你自己在空间中的位置并做出反应的能力），同时提高身体其他部位的力量，随着通过双脚施加在地面上的力越来大，我们就会遇到伤病。
如果你的双脚的本体感受能力或灵活性不足，在奔跑过程中，你的身体就无法正确地保护自己，无法让相关肌肉正确地绷紧，你就会受伤。面对一个刻苦训练的孩子，我们所做的就是给他的踝关节贴上胶布，帮他系紧鞋带，这只会增加受伤的风险，降低他的运动能力。想要测试一下你的本体感受能力吗（想要知道这个词究竟意味着什么吗）？脱下鞋子，单脚站立，闭上眼睛。如果你感觉像是喝醉了，或者无法保持平衡，说明你应该开始训练本体感受能力了。想要测试一下灵活性吗？看看你能否在一个柔软的平面上深蹲，或者脚跟离地深蹲。如果你在深蹲时必须在脚跟下方垫铃片，说明你的双脚和踝关节可能存在紧张的问题。

“鞋子的研发与销售主要是以时尚为导向的，而商人们总是否认这一点。”——Martin Rooney

我们的运动员们总是以为，关于双脚的问题，只需买一双合适的鞋子就够了。实际上，他们认为双脚只不过是用于挤进鞋子里的一个东西。不幸的是，“挤进”通常会带来姆囊炎、鸡眼、槌状趾、跟腱缩短、香港脚、趾甲内长等常见问题。我们应该像对待其他护具——比如垫肩——那样对待鞋子。我们练习卧推时是不会用垫肩的。垫肩盖住了我们想要发展的肌肉，影响我们做动作。我们在橄榄球比赛中用垫肩，但在卧推时不用垫肩，我们也应该这样看待脚与鞋的关系。
我们应该怎么做？很多下肢力量训练动作都可以赤足完成。比如说，赤足练习箭步蹲与穿鞋相比，对运动员的平衡能力和运动单位募集能力要求更高。硬拉和软梯训练也非常适合赤足完成。你指导的运动员们也可以在热身过程中保持赤足。跑步也可以赤足完成，我们的双脚天生就是用来奔跑的。但你上一次赤足奔跑是什么时候？有些人非常害怕赤足训练会导致受伤，但加强双脚的力量对于提高下肢力量至关重要。手和脚的结构是一样的。如果你的双手力量不足，会怎么样？如果你的双手力量很差，你就拿不起重物；你拿不起重物，就没有提高手臂、背部、腿部力量的机会了。这个道理很浅显：如果手臂力量不足，受伤的风险就会提高。我认为双脚也适用同样的道理。
我听到过很多关于赤足训练的异议，有些人只是抱着根深蒂固的习惯不放，有些人的担心则有一定的理由。有人说，赤足在健身房训练，脚很容易割伤、擦伤、砸伤。但我们健身房的孩子们并没有遇到这样的问题。作为一名教练，你必须想办法控制训练过程，严格管理。另一种说法是，地上可能有碎玻璃，草地上可能有坑洞，不安全。如果你无法控制训练区域，就让他们穿着鞋子；但在这样做之前，先想想有没有办法控制。健身房的工作人员会很重视运动员的需要。如果你向他们解释赤足训练的重要性，请他们帮助保证训练场地的安全性，他们可能会同意的。如果你找不到合适的场地，不要用室内篮球场来代替，那种地面太硬了。但是，如果你能找到用于体操或摔跤的场地，它们是很好的替代品。最好的、同时也不难找到的场地，就是人造草皮。我们就是在这样的草皮上指导高中运动员训练的，我指导过数百位NFL（美国国家橄榄球联盟）选手在人造草皮上进行过赤足训练。
如果你能找到安全的草地，可以赤足进行热身。在跑步训练中，你可以将很多时间用于赤足跑步，提醒运动员们这样能够提高他们的双脚的力量。增加一些足部灵活性训练——例如，让运动员们脚下踩着一个网球滚动。他们既需要赤足热身和跑步带来的稳定性，也需要灵活性。提醒你指导的年轻运动员们，随着双脚的灵活性和稳定性的下降，踝、膝、髋的体姿会发生变化，受伤的风险会增加。还需要提醒他们，需要提高支撑基础的肌肉的力量。

“你要明白，重要的不是穿在脚上的鞋，而是鞋子里面的脚！”——Martin Rooney

Rooney的赤足训练健康5原则
•每天都花一点时间进行赤足训练，不管是力量训练还是灵活性训练。
•选择鞋子时以感觉和舒适度为标准，而不是以外观为标准。
•下肢重物训练课尽量赤足进行。
•只要场地允许，热身时尽量赤足。
•赤足训练和其他的训练一样，应该循序逐进，不要太快进阶。


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