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离心训练的10个优点

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发表于 2017-7-3 16:30:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
来自                  《肌力与体能训练》

肌肉向心作用:肌肉收缩力量大于外在负荷的阻抗力量时,肌肉缩短,肌肉产生的力量大于外在负荷伸展肌腱的力量,游泳及骑自行车时,肌肉几乎是仅进行向心作用。
肌肉离心作用:肌肉收缩力量小于外在负荷的阻抗力量,肌肉被拉长,此时肌肉产生的力量小于外在负荷伸展肌腱的力量。举重训练时的动作向下阶段是为离心收缩,在标准动作中,肌肉施于离心作用是为了抗抵使负荷向下的重力加速度。所以离心作用时,必须稳定地阻抗向下负荷而非快速放下负荷而冲击地板。
肌肉等长作用:肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量时,肌肉长度维持不变,此时肌肉产生的力量等于外在负荷伸展肌腱的力量。仰卧起坐,躯干向上卷举45度,然后顶住不动,此时腹肌等长收缩。相对的,上半身向上卷举时,为向心作用;上躯干向下平放时,则为离心作用。
离心收缩训练带来的十个好处:
1) 你离心更强。
在任何肌力训练的离心阶段你会操作的更为有力,比起向心阶段,多出1.75倍。想一想:在进行卧推或硬举时,离心能掌控的力量比向心来的大。记住,当肌肉被延长时,一个肌力动作的离心阶段就开始发生了,如卧推、二头肌弯举、深蹲在下降的动作。当肌肉缩短时,一个肌力动作的向心阶段就开始发生了,如卧推、二头肌弯举、深蹲向上升的动作。
2) 对于最大肌力及肌肥大,控制每一个肌力动作的离心阶段,不要让重力压倒你。
你可能知道,专注在肌力训练的离心阶段能让你增长肌肉,因为离心阶段触发肌肥大的效果最好。
对于更偏重于健美体态的训练方式中,有各式各样的方式来操作离心阶段。对于力量及肌肉质量的提升上,我来强调一些简单的策略,你永远不会想要去忽略离心阶段的。
你应该总是在有控制的情况下把重量放下来,并且依照的规定的速度。当爆发力是你所要求的质量时,加快离心阶段是有必要的。原因在于,学习从快速离心收缩切换到快速向心收缩对于爆发力的发展是不可少的。
3) 离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肥大效果
藉由规划动作中离心阶段的训练,让肌肉确保在对的强度、使用理想的最理想的肌肉受压时间(TUT)导致肌肉纤维最大的破坏,以达到最大的肌肉生长效果。研究指出,在离心增强的训练中,蛋白合成是最大的。例如,建构更多肌肉 ​​有一个简单的方式是在离心阶段使用更长的节奏(4~6秒),而以爆发式或1秒的方式来进行向心。更进阶的训练方式包括离心增重组、强迫次数及组合式训练。
在研究中比较"只做离心”及"只做向心”的训练方式,只做离心远优于向心,产生更多的肌肉破坏及肌肥大效果。这是因为离心阶段破坏肌原纤维,并且优先征召快缩肌纤维。这意味着,在离心阶段,每个运动单位负荷更大的压力,近而产生更大的肌肉生长效果。
相反的,只做向心训练不会导致显助的肌肥大效果。一个众所皆知的研究中,一周进行3次的训练,使用4~6组,每组8 ~ 12次,让男性受测者只进行向心或只进行离心训练。12周结束之后,二组中,慢缩肌纤维都没有增加。但快缩肌纤维Ⅱ 型,只做离心比起只做向心,增长超过10倍。然而,研究指出,对于肌肥大来说,最好的刺激方式是皆操作动作中的离心及向心。
4) 离心阶段使用较少的能量
离心与向心另一个差别在于动作中的离心阶段消耗的能量(ATP)较少。这很重要,因为这意味着你可以从事更多的离心锻练,影响其身体组成、肌力及尺寸的进步。但很多人不了解能量使用的机制,ATP 分解在最大化肌肉生长效果中是非常重要的一部份。
比方说,你正在进行一组高负荷的深蹲并且向心阶段接近于失败,例如以1RM ​​85% 进行到第6下,你的肌肉已经用完能量或ATP。你已经接近没办法持续收缩来举起重量了。在达到力竭时,由于ATP不足,肌纤维生理上会锁起来,而如果接着进行离心阶段,肌肉会发生小的撕裂,重塑并生长。
研究人员建议,在进行离心训练后,ATP能量耗尽以触发高水平的蛋白合成结果,其可能存在着其它的影响因素。合成代谢反应及基因途径的激活似乎扮演了其中一个角色,而可能也还存在着不明的机制等待我们去发现。
5) 离心加重及强迫次数产生合成代谢反应。
离心训练对肌肥大有利并不只因他能锁定与撕裂肌肉纤维。离心加重及强迫次数是更进阶的技术,予许你在更高的强度下进行训练,因为产生更大的压力及适应。而这些方式也触发了合成代谢反应。
例如,离心加重使用大于向心1RM重量的20~50%来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩,当挂钩接触到地面时就会脱离杠铃。你使用规定的速度来将负荷放下(比方说,4秒),当额外负重脱离杠时,就往上升。
研究显示,离心加重比起较轻的离心负荷,将产生更大的运动单元征召、更多的蛋白合成及IGF-1较大幅的增加。而强迫次数也会征召更多的运动单元并且导致更多生长激素的分泌。要做到这点,选择更高的负荷,这负荷比起平常给定次数的重量来的重。例如,你要进行4组,8下,先确定你能进行8次的最大负荷,然后增加5~10%。使用这个较高的负荷试图来进行8次,当你接近向心失败(力竭)时,请保护员协助你来完成,以达到更好的合成代谢反应。



6) 增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。
一篇有趣的研究显示,增强离心的训练将让你在运动项目中产生更多的爆发力,运动项目包括足球、英式橄榄球、曲棍球、拳击,同时对于休闲娱乐的民众给予变化对抗无聊。
研究中,受测员为大学运动员,让他们使用不同的离心负荷,但一样都是使用40公斤的向心负荷来进行Bench Throw。离心挂钩挂在杠铃上,离心阶段负荷有四种:40、60、70及80公斤。当挂钩接触地面脱离杠铃时,运动员以爆发地来卧推起这40公斤的杠铃,测量及输出的功率。结果显示,较重的离心负荷(60、70及80公斤)比起40公斤,予许运动员产生更大的向心爆发力。而其中最大向心加速度的出现是在最重的80公斤离心负荷。
研究员认为,运动员在较重的离心负荷下能够产生较大的爆发力,这是因为将降低(离心)更大的重量会增加肌肉张力及纤维的横桥。此外,导致爆发卧推起40公斤的最佳表现是出现在离心负荷等于运动员Benche Throw 1RM 的66%。
7) 快速离心产生最大的肌肥大效果。
快而重的离心训练不只适用于运动员,任何想要增加肌肉尺寸的人也将会受益,因为比起较慢的离心动作,快速离心动作导致更多的蛋白质合成及肌肉毁损。另外,他们刺激参与肌肉成长的基因讯息途径(gene signaling pathways)及卫星细胞(satellite cells),这一切都相当技术性,但归究于离心的"魔法" – 如果你以这种方法训练,你将变的更大支。
例如,一项研究中比较了8周的爆发力训练计划(使用1RM的30~60%)与传统的肌力训练计划(使用1RM的70~85%) 。这些计划中并没有针对离心来做加强,他们都包括离心及向心动作。结果显示,爆发力训练组比起传统的肌力组,Ⅱ型肌纤维更为大幅的增加。研究人员认为,爆发力训练方法的快速离心动作激活了基因讯息并增大蛋白质合成,而这肌纤维的征招不会在较慢的动作中被使用。
8) 在复合式训练中,应用快速离心,可以让你变的更大、更壮。
应用快速离心最好的方式之一是使用复合式训练:进行高负荷的肌力动作之后,紧接着快速的爆发力动作。比方说,进行85% 1RM的深蹲,接着进行垂直跳跃。除了 ​​高负荷、较慢速的肌力动作会激活高阈值的运动单元之外,这预先的活化会将提升爆发力动作的表现。悬垂上博接着蹲跳也是另一种选择。
9) 增强离心的训练会强化肌腱。
离心训练会强化肌腱,就像离心训练对于肌肉生长带来强大的刺激一样,它也会重建肌腱组织。它通常用于修复断裂的肌腱,但把离心训练加到你的训练计划中有助于防止一种虚弱的受伤。
10) 离心训练增加柔软度。
离心训练已经被证实是增加柔软度最好的方式之一。比起静态伸展,它更为有效率,而一个新的分析发现,离心训练可以增加髋关节的活动范围,其平均为22%,而测量全部关节的活动范围时发现是至少增加13%。

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