中国体能论坛China Fitness Forum

 找回密码
 注册Reg
搜索
查看: 586|回复: 0

预防跑步后受伤的13招伸展

[复制链接]
发表于 2017-7-8 20:47:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
来自                          体能网

跑步当中脚着地时,对膝盖造成的冲击是体重的两三倍,务必好好伸展和膝盖受伤有关的大腿周围的肌肉和阔筋膜张肌,以及在走路和跑步时常会使用到的髋关节外旋六肌,还有使用过度的话,就会得脚底肌膜炎的脚底。
  髋关节外旋六肌
  盘腿坐,一只脚跨过另一只脚,放在膝盖外侧,挺直背脊,边吐气,边把上半身往跨脚的那侧扭转,把脚往胸前拉,视线往后看,维持这姿势不动,另一边也用同样方式做。



  中臀肌
  躺在床上,一只脚的膝盖弯曲,跨过另一只脚,脚伸直那侧的手放在弯曲的那只脚的膝盖外侧,膝盖以下垂在床外面,保持不动,另一边也用同样方式做。



  大臀肌
  先跪着,然后上半身往前倒,双手放在地板上,踏出去的那只脚的膝盖弯成小腿像是和双肩的线呈平行状般,后面那只脚往后伸出,边吐气,腰部尽可能往下沉。另一边也用同样方式做。



  阔筋膜张肌
  把手放在旁边的椅子上,靠近椅子那侧的脚穿过另一只脚后面,往身体的另一侧伸出。边吐气,膝盖弯曲,腰部深深下沉,另一边也用同样方式做。



  胫前肌
  跪坐,胫骨放在身体前方的泡棉柱上,确实伸展脚背到脚踝,维持这姿势不动。



  足底肌肉群
  跪坐,脚尖立在地板上,重量压在脚跟上,脚跟的方向朝正上方、内侧、外侧,每个方向都要停留一下。



  髂腰肌
  站在床或板凳旁,靠近床的那只脚的脚背放在床上的抱枕上,单手或双手放在床上,边吐气边让腰部下沉,保持不动,另一边也用同样方式做。



  股四头肌
  一只手放在墙壁上,另一只手抓住同侧的脚尖,边吐气边让抓住的那只脚的脚跟朝向臀部中间、外侧、内侧,每个方向都要停留一下,另一只脚也用同样方式做。



  股内侧肌群
  盘腿坐,之后一只脚往旁边伸出去,小脚腿放在泡棉柱上,边吐气边把上半身往弯曲的那只脚的方向扭转,维持这姿势不动,另一边也用同样方式做。



  股内侧肌群
  做在墙壁前,双脚脚底相对,脚尖朝向墙壁。放个抱枕在屁股后半部下面,让骨盆直立。双手放在墙壁上,边吐气,上半身往前倾,维持这姿势不动。



  腘绳肌
  坐在地板上,一只脚往前伸,脚踝放在泡棉柱上,膝盖微弯,边吐气边往前弯,脚尖朝向正上方、内侧、外侧,每个方向都要停留一下,另一脚也用同样方式做。



  腓肠肌
  站在墙壁前,一只脚往后跨出一大步,伸展后面那只脚的小腿。此时,脚尖分别朝向正面、内侧、外侧,每个方向都要停留一下,另一边也用同样方式做。



  比目鱼肌
  跪坐,一只脚的膝盖立起,脚底贴着地板,边吐气,上半身往前倒,另一边也用同样方式做。





您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册Reg

本版积分规则

QQ|小黑屋|手机版Mobile|中国体能论坛 ( 粤ICP备15092216号-2

GMT+8, 2018-10-18 23:03 , Processed in 0.021249 second(s), 17 queries .

广州他山体育有限公司 版权所有 ©2011-2018

快速回复 返回顶部 返回列表