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腰大肌自我放松

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发表于 2017-7-8 21:00:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
来自               体能网

之前提到,活动度训练要每天做,早上起床做更好,开启良好体态的一天。因为我们每天都要坐上好几个小时,如果没有适时的伸展来改进体态,身体的紧绷程度会持续性恶化,就像每天都一直吃很多东西,若没有持续运动的习惯来消耗热量,体重会一直上升。
接续『站起来-对抗坐姿世界:认识让你腰酸、骨盆前倾的髂腰肌』后,今天我们来练习简易的腰大肌自我放松法

其实腰大肌很长一条,真的要按压得好,其实整条肌肉从起点到终点的全部肌束都要被按压,但是没关系,只有我们有在其中一段按压,并有试着延长它,都能获得改善。见图,这是示范徒手按压中段的位置,也是我们要用球代替指刀的示范方法。
  

首先找到髂前上脊(anterior superior iliac spine, ASIS),这大概在我们裤头的位置,当我们插腰时,在图中裤头旁大概是我的左手食指的位置,我们能摸到一个突突的骨头,这就是ASIS(如图红色圈圈处)找到这定位点后,把球往内移动约3公分,用重物压进去。
    
   
现在练习肌肉延展技术,当抬脚做出髋屈动作时是肌肉最短的位置,我们用球压住它(模拟治疗师的手),藉由呼吸一吸一吐间深入腹部缓慢寻找腰大肌。
  

注意事项:
1.如果感觉压到一条横向的韧带,记得往上移动你的球,因为你可能压到腹股沟韧带(inguinal ligament)了
  
2.藉由呼吸间的腹部起伏,缓慢加压于腹部,利用旋转或拨动的方式寻找腰大肌。
3.如何判定你有压对?记得解剖图腰大肌的位置,当你压到时,特别你是很紧的人,你大概会感觉指腹挡到一条很粗的肌肉(其实我觉得是一面挡土墙)。这个时候加入抬脚的屈髋动作,当你压对时,抬脚的屈髋动作时腰大肌会因此产生动作,然后还满深层的,需要耐心寻找。
4.假使压太中间,离asis 太远,你可能会压到腹直肌,怎么分辨呢?压到腹直肌时,你故意做卷腹动作(Curl up),腹直肌会用力。借此分辨是否有压对。而我们要按压的,是黄框的位置,刚好是腹直肌的隔壁邻居。
   
我们在腰大肌最短的时候压住它,接着我们将脚往下踢,借此延伸你的下肢。当被球压住时又刻意延展它,这能使我们充分放松这条肌肉。而往下踢的动作术语叫''伸髋(Hip extension)'',当你往下踢时,屁股会用力是正确的,不能挺腰,你要顾好你的下背不挺腰,才能延展你的腰大肌。
  
来回做个10下3组甚至更多,直到你感觉这条肌肉变得柔软为止。一个小技巧提醒,伸脚时吐气缩腹,能更轻松地控制你的下背。
接下来这样还没完成,我们不能指望肌肉挂着放松活动度就会改善,要实际让肌肉正确使用,所以你下一个要马上去做高跪姿髋屈伸展与弓箭步训练

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