肩部及胸椎伸展运动

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许多背痛的原因，上背部疼痛或胸腔痛常导因于姿势不良。

致力改善你的姿势或提物习惯，且确定你坐在有稳固背支撑的好椅子上，可帮助纾解胸腔脊椎僵硬或疼痛。进一步促进背部健康，增加针对你的胸椎,肩膀还有胸部的练习。
肩胛骨运动
1、坐直或站立，保持你的颈肩和躯干放松置中。保持下颚高度，向前直视。
2、手臂放在你的侧边，手肘微弯。掌心朝上握住你的双手。
3、双肩向前划，专注于把肩胛骨从脊椎分开。
4、肩膀向后划并稍微向上，将肩胛骨推挤在一起。
5、向下并向后滑动你的肩膀。
6、持续把肩胛骨挤压在一起的同时降低你的肩膀。
7、降低你的肩膀回到中央开始位置。
8、重复整个步骤三次。

目标：肩膀，肩胛，骨颈部

优点：改善动作范围，放松僵硬的颈部肩膀胸以及上背部肌肉稳定你的肩胛骨。

益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛肌，竖脊肌
肩膀伸展活动
1、坐直或站立，保持你的颈、肩和躯干成一直线。
2、抬高你的右手臂，在脑袋后面弯曲。
3、保持肩膀放松，用左手抓住抬高的手肘，并轻轻地向后拉。
4、几下把手肘向后拉，直到手臂下方感觉到伸展。
5、每边手臂重复三次。

注意：保持你放下的手肘贴近头侧。
避免：向后倾。
益于：肱三头肌，棘下肌，大圆肌。

目标：肩膀，肱三头肌
肩膀肌肉伸展活动
1、站直，右手臂横过胸前。用左手在你的右手肘试压。
2、静止15秒，放松，重复三次，左手臂重复三次。

注意：用手试压时保持手肘平直。
避免：肩膀往耳朵提高。

优点：伸展后三角肌。
侧弯活动
1、站立，保持你的颈、肩和躯干成一直线。
2、手臂高举过头双手交握，掌心向前。
3、从腰部侧弯，躯干向右缓慢地落下。
4、保持动作流畅，上躯干向左倾。
5、重复整个步骤五次。

注意：尽可能地拉长你的手臂及肩膀。
避免：太快往侧边弯曲。
目标：上背部，腹斜肌

优点：帮助矫正姿势。

益于：阔背肌，腹内斜肌，竖脊肌，多裂肌。
阔背肌伸展
1、站立，保持你的颈、肩和躯干成一直线。
2、手臂高举过头双手交握，掌心向上。
3、手肘打直，往侧边开始用身体画圆。
4、当你慢慢地画完整个圆时向前弯然后朝向对侧。
5、回到起点，然后每个方向各重复步骤三次。

注意：尽可能地拉长你的手臂及肩膀。

避免：运动到达圆的顶端时向后倾。
目标：背部，腹斜肌


益于：阔背肌，腹外斜肌
胸肌伸展运动
1、站直双手交握手臂弯曲置于身后。
2、当抬高手臂向外离开身体时将肩胛骨靠在一起，手肘记得保持弯曲。
3、在手臂恢复到开始位置前静止15秒。重复三次。

注意：运动中保持手肘垂直。
避免：于伸展时躯干过度前弯，这会造成背部伤害。
目标：上背部，胸部

优点：稳定核心，伸展胸部肌肉。
益于：胸大肌，胸小肌，前三角肌，肱二头肌。
单侧伸展，开阔胸骨
1、侧躺，右腿膝盖弯曲跨过左腿。
2、左手放在右膝上避免膝盖移动。用你的右手抓住左肋骨。
3、向右转动躯干，尽可能地伸展。维持15秒。
4、重复这伸展，向左边移动。

目标：中背部，胸部，臀肌。

优点：增加胸腔柔软，开阔胸骨。

注意：位于底下的腿平放在地板上。两边肩膀接触地板。
避免：伸展时跳起，需缓慢且平顺地移动。

益于：腰方肌，竖脊肌，腹外斜肌，臀中肌，前锯肌。
坐姿转体,伸展菱形肌
1、在椅子上坐直双腿分开脚掌平稳地放在地板上。
2、慢慢移动，身体从腰部向左转时开展你的上背部并往前倾。你的右手往椅子的左前椅脚伸长以稳定你的身体。
3、提高并旋转你的上肢躯干，同时手稳定放在椅脚伤。
4、慢慢地回到开始位置，然后往右边伸长。左右边各重复五次。

注意：小心地移动，压低身体直到你感觉有明显的伸展。当你变得更柔软，你可以加深伸展幅度。
避免;臀部抬离座椅.
目标：中背部，背伸肌，腹斜肌。


优点：增加胸腔转动，伸展菱形肌。
益于：胸髂肋肌，多裂肌，腹外斜肌，腹内斜肌。
后双手牵拉，伸展肩膀
1、坐或站立，保持你的颈、肩和躯干成一直线。你的手臂放松下垂。
2、右手往侧边伸直与地板平行。
3、手肘弯曲，肩膀向下旋转让你的手掌面向背后。手伸到你的背后，手掌继续上升手肘往你的右边收拢。
4、你的手向上伸长时继续向下转动你的肩膀直到前臂与脊椎平行。你的右手应该放在肩胛骨之间。
5、左手臂伸长掌心直接在身后面向你。手肘弯曲向下到你的背部中央。
6、双手在后背扣住。挺胸，将腹肌往脊椎啦。
7、维持三十秒到一分钟，松开你的手臂，以相同时间长度换手重复操作。

注意：下面的手肘保持靠近你的身体。
避免：硬拉。如果双手在背后没办法互扣，试着用布条或弹性运动带将手拉紧。
目标：上背部，前臂。

优点：伸展肩膀、胸与前臂。
益于：大小菱形肌，小圆肌，肩胛下肌，阔背肌，前三角肌，中三角肌，后三角肌，肱三头肌，胸大肌，胸小肌。