体能论坛China Fitness Forum

 找回密码
 注册Reg
搜索
查看: 2333|回复: 0

《加拿大体育锻炼指南(2011版)》

[复制链接]
发表于 2011-12-11 08:02:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
在加拿大公共卫生局的支持下,加拿大运动生理学协会(CSEP)于2011年年初发布了最新版本的《加拿大体育锻炼指南》。《指南》的修订在依据最新科学研究成果的基础上,参考了1000多位加拿大和国际专家的意见。新版本在年龄段划分、详细程度、建议锻炼时间等问题上都与之前版本有较大不同。
     
    一、5—11岁儿童——锻炼指南
    1.5—11岁儿童每天应进行至少60分钟(累加)的中高等强度体育锻炼,包括:
    •每周至少3次高强度运动
    •每周至少3次肌肉骨骼锻炼
    •每天锻炼越多,对健康的益处越大
    中等强度体育锻炼:能使儿童轻微地出汗和呼吸加速,例如骑自行车、操场活动。
    高等强度体育锻炼:会使儿童出汗、呼吸急促,例如跑步、游泳。
    2.每天60分钟锻炼可帮助儿童:
    •改善健康水平
    •提高学习成绩
    •长得更健壮
    •享受与玩伴在一起的乐趣
    •感觉更幸福
    •保持健康体重
    •提升自信
    •学习新技能
    3.活动建议
    父母和看护人员可以让孩子们:
    •玩“冰冻游戏”
    •课间休息时玩游戏
    •放学后去操场活动
    •周末去公园滑雪橇
    •步行、骑车、滑轮滑或滑板去学校
    •下雨天做“水坑跳跃”游戏
    二、12—17岁青少年——锻炼指南
    1.12—17岁青少年每天应进行至少60分钟(累加)的中高等强度体育锻炼,包括:
    •每周至少3次高强度运动
    •每周至少3次肌肉骨骼锻炼
    •每天锻炼越多,对健康的益处越大
    中等强度体育锻炼:能使青少年轻微地出汗和呼吸加速,例如滑冰、骑自行车。
    高等强度体育锻炼:会使青少年出汗、呼吸急促,例如跑步、溜旱冰。
    2.每天60分钟锻炼可帮助青少年:
    •改善健康水平
    •提高学习成绩
    •长得更健壮
    •享受与朋友一起锻炼的乐趣
    •感觉更幸福
    •保持健康体重
    •提升自信
    •学习新技能
    3.活动建议
    父母和看护人员可以帮助青少年规划每天的体育锻炼:
    •步行、骑车、滑轮滑或滑板去学校
    •晚饭后叫上邻居一起打篮球或曲棍球
    •周末去健身房
    •放学后参加健身课程
    •学习一项体育运动,如篮球、曲棍球、足球、武术、游泳、网球、滑雪等
     
    三、18—64岁成年人——锻炼指南
    1.18—64岁成年人每周应进行至少150分钟(累加)的中高等强度有氧体育锻炼,每次持续时间不少于10分钟。另外,每周还应加入至少2次的肌肉骨骼锻炼。
    中等强度体育锻炼:能使成年人轻微地出汗和呼吸加速,例如快步走、骑自行车。
    高等强度体育锻炼:会使成年人出汗、呼吸急促,例如慢跑、越野滑雪。
    2.每周150分钟锻炼可帮助成年人降低以下风险:
    •过早死亡
    •心脏病
    •中风
    •高血压
    •某些癌症
    •Ⅱ型糖尿病
    •骨质疏松
    •超重和肥胖
    并可帮助提升:
    •健康
    •力量
    •精神状况
    3.活动建议
    花点时间、找个地方、做个计划、动起来!
    •加入一个工作日跑步/步行小组
    •整理草坪,并帮助邻居整理草坪
    •晚饭后在居所附近快步走
    •参加某些慈善团体组织的跑步/步行活动
    •每天步行或骑自行车上班
    •重拾以前喜爱的体育运动或尝试一个新项目
    •下班后参加一个舞蹈课程
    •周末全家一起锻炼
     
    四、65岁以上老年人——锻炼指南
    1.为保持身体各器官的正常运作、提升健康水平,65岁以上老年人每周应进行至少150分钟(累加)的中高等强度有氧体育锻炼,每次持续时间不少于10分钟。另外,每周还应加入至少2次的肌肉骨骼锻炼。行动不便的老年人应加强平衡力方面的锻炼,预防摔倒。
    中等强度体育锻炼:能使老年人轻微地出汗和呼吸加速,例如快步走、骑自行车。
    高等强度体育锻炼:会使老年人出汗、呼吸急促,例如越野滑雪、游泳。
    2.每周150分钟锻炼可帮助老年人降低以下风险:
    •慢性病(如高血压和心脏病)
    •过早死亡
    并可帮助老年人:
    •保持独立活动的能力
    •改善健康
    •保持健康体重
    •保持骨骼强健
    •维持心理稳定
    3.活动建议
    花点时间、找个地方、做个计划、动起来!
    •加入“广场散步”组织
    •重拾以前喜爱的体育运动
    •午饭后在居所附近快步走
    •与家庭成员保持联系,组织家庭体育锻炼聚会
    •中午时间参加一个舞蹈课程
    •周末到大自然中远足
    •参加某些慈善团体组织的跑步/步行活动
    •晚饭后去遛狗

    来源:中外群众体育信息201103期

该贴已经同步到 jacky的微博

评分

参与人数 1金钱 +2 收起 理由
admin + 2

查看全部评分

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册Reg

本版积分规则

QQ|小黑屋|手机版Mobile|体能论坛 ( 粤ICP备15092216号-2 )

GMT+8, 2024-3-29 02:20 , Processed in 0.047990 second(s), 18 queries .

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2021, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表