[体适能]"12分钟跑"及体能评价表

jacky

"12分钟跑"是美国健身运动专家肯尼斯•库琅博士在宇航员体能测试中总结创造出来的，一种评定训练对象的体能级别的测试方法。后来，他又将这种方法推广到群众健身锻炼中，成为测定参与者体能情况的量化指标。以便有针对性地安排运动量，并在此基础上逐级提高锻炼要求、促使体质和健康水平不断提高。

"12分钟跑"也是一项有氧代谢运动。因此，也很适合老年人参加。由于花费的时间不长，运动量可以自我掌握在一定标准内进行，并有逐级要求以不断提高体能的效果。所以，很快被广大健身运动爱好看，当然其中也包括有大量的老年人们所接受。

这里所说的"12分钟跑"运动的体能测试指标是与专业运动员不同的，这是群众性健身活动中一种动态的心肺系统健康检测指标，包括运动的时间、距离和脉搏率的测定。具体办法是按照不同的性别、年龄进行分组，规定在12分钟内应跑出的距离，然后根据相应的健康标准评判出参跑者的心肺功能属于哪个档次。评价分为："非常好"、"良好"、"及格"、"不及格"、"很差"5个等级。另外，还有一个最重要的指标，就是在12分钟内尽力跑出最长距离以后的3分钟内的脉搏率应该小于180减年龄数。只有脉搏率合格，跑出的距离才能算有效。"12分钟跑"控制的脉搏率，为我们科学地掌握健身运动的量、负荷提供了监控的标准，循此，可避免发生运动过量的问题（参考表1）。国外不少著名医生说，"12分钟跑"是不花钱的心电图，是有氧化谢运动中典型的锻炼活动。（同时参考表2）

表1 12分钟跑体能评价表（米）

组别	体能划分	30岁以下	30-39岁	40-49岁	50岁以上
男子	很　差	1600米以下	1500米以下	1400米以下	1300米以下
	不及格	1600-1999	1500-1799	1400-1699	1300-1599
	及　格	2000-2399	1800-2199	1700-2099	1600-1999
	良　好	2400-2799	2200-2599	2100-2499	2000-2399
	非常好	2800米以上	2600米以上	2500米以上	2400米以上
女子	很　差	1500米以下	1400米以下	1200米以下	1000米以下
	不及格	1500-1799	1400-1699	1200-1499	1000-1399
	及　格	1800-2199	1700-1999	1500-1799	1400-1699
	良　好	2200-2599	2000-2399	1800-2299	1700-2199
	非常好	2600米以上	2400米以上	2300米以上	2200米以上

表2 12分钟跑测验结果评价表

十二分钟跑测验（米）

最大吸氧量毫升/千克/分钟

体力评价

45-59岁

60岁以上

男

女

男

女

好

中

差

好

中

差

好

中

差

好

中

差

1400

22.5

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1600

26.8

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1800

31.0

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2000

35.5

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2200

39.5

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2400

43.8

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2600

48.0

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但是，必须注意，如果您没有长跑基础者，特别是老年人，不能一开始就用12分钟全力跑来测评自己的体力等级，需要有下面几个适应过程：
首先，以快速步行为主，中间穿插慢跑12分钟，练习1周。
继而，以慢跑为主，中间穿插快速步行12分钟，练习1周。
再全部慢跑12分钟，练习1周。
最后，以全力跑完12分钟，看跑了多少距离，然后对照上面"12分钟跑体力评价表"，来对自己的体力作出评价是属于哪一等级。


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