瑜伽能有效治疗足底筋膜炎！

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​几乎每天都会有脚痛的病患，尤其是脚跟痛的病患，步履蹒跚地来找我看病。他们的问题就是足底筋膜炎。长久以来的观念，都以为这种病痛是连结脚跟及脚趾，构成足弓的厚带状组织发炎所造成。但现在专家们相信，真正的原因是这个厚带状组织变得脆弱或遭撕裂。当然，脆弱或被撕裂的组织也会引起发炎，足底筋膜炎的病患，会在脚底或是脚跟部位出现尖锐的刺痛感，这种刺痛感往往会把病人折磨到元气大伤。刺痛感在早上最严重，但也有可能会持续一整天；这样的疼痛可能在运动后发生，也可能在病人久坐不动后发生，甚至爬楼梯的时候也会出现。

足底筋膜炎有很多种治疗方法，但令人困扰的是，无论什么方法通常都需要长时间的治疗。以我的经验来说，最长可能需要一整年的时间才能痊愈。如果得了足底筋膜炎，你可以穿戴足跟杯、矫正垫或是各种足弓支架及敷料，你也可以尝试类固醇及麻醉剂注射，或是接受脚跟超音波治疗。 许多跑步者或是其他运动员都有足底筋膜炎，而且常常会演变成慢性病。体重过重的人、需要长时间站着工作的人，或穿着不合脚的鞋子（包括高跟鞋，尤其是低跟鞋）的人，都是足底筋膜炎的高风险群。足底筋膜炎引起疼痛的一个主要原因，是包覆脚底骨骼的组织，容易因为脚的先天结构，例如扁平足、足弓过高或是步态异常等，所引发的强大作用力，而变得过度紧绷，这种情形会因剧烈运动而变得更加严重。

脚底在纵向与横向各有一个足弓的原因，是为了方便让人类这种用两脚站立的动物，将身体重量平均分配到两脚上。若是没有了足弓，我们身体全部的重量将会集中在胫骨及腓骨下方。足弓的最高点是个舟状骨，负责将我们身体的重量，以及在跑、跳及跳舞时产生的作用力，分配到脚跟和前脚掌。但是什么把足弓固定在那里呢？为什么足弓不会被这样永久性的负重压垮呢？ 足底筋膜是一条坚固的韧带，从脚的前缘向后延伸到跟骨，它将足弓的骨骼部分，拉成柔软但力量强大的弧形，就像一张弓的弦一样。当你踏出脚步时，弓弦就会绷紧，拉扯位在前脚及脚跟的两端。 但无论是在我们揹重物或是进行游戏时所产生的力量，都不足以将足底筋膜这个坚实的韧带，从骨头上撕扯下来。

足底筋膜炎引起疼痛的一个主要原因，是包覆脚底骨骼的组织，容易因为脚的先天结构，例如扁平足、足弓过高或是步态异常等。

所以是什么样的力量，强大到能将这样的连结中断，并造成足底筋膜炎呢？答案是我们自己的肌肉；那些让我们可以弯曲脚背，使脚趾向下指的肌肉，以及让我们可以像卓别林一样，抬起前脚用脚跟走路的肌肉。可能的状况是，这两组强壮的拮抗肌，因为某种原因无法正常反射协调，不能同时收缩，因而拉扯前脚及后脚，形成足够扯断足底筋膜的拉力。跑步及跳舞并不会造成足底筋膜炎，但这些运动可以将小腿肌肉强化到，即使只是轻微的不协调，也能把足底筋膜扯裂的地步。 我们自身的肌肉在不对的时间过度紧绷，这个观察结果，促成我研究出自的瑜伽疗法。我的瑜伽疗法目标在于伸展这些拮抗肌，并帮助它们恢复彼此的协调性。

分腿前弯式——减轻脚底压力

功效及原理：伸展足底屈肌及外展肌。拉长脚踝屈肌以减轻足底筋膜的压力。

禁忌：骨质疏松症、最近出现的椎间盘突出或踝关节扭伤、脑动脉瘤。

贴心提示：试着放松臀肌及括约肌间的肌肉。

姿势分解：站姿，吸气时将双脚平行分开约140 公分，双手置于臀部。吐气时从臀部开始往前弯，手指朝前。吸气，将背部尽量弓起。抬起肩膀，骨盆从臀部尽量往前倾。均匀呼吸几次。接着用双手抓住两脚脚踝，吐气时将身体慢慢向下拉到双腿之间的平面。请确认你移动的是整个身体，而不是只移动肩膀跟胸部。 专注于伸展大腿内侧及腿部肌肉。 简易版本 双手放在身体前方的两个瑜伽砖上，或是在进行姿势的第二部分，双手抓脚踝的时候，将瑜伽砖放到头的下方。

简易版本：将伸展带环绕在伸直那只腿的脚底。当整个上身往前弯时，保持背部挺直，同时吐气。你可以用双手抓住伸展带，然后将肚脐往伸直那腿的大腿内侧拉。进行几次缓慢的呼吸，然后放松伸展带。从另一边重复姿势。

功效及原理：伸展脚踝屈肌及伸肌，释放双脚弓部的压力。

禁忌：严重骨质疏松症、严重椎间盘突出症、重度膝关节病变如半月板撕裂及十字韧带受伤、严重膝或臀关节炎、进行过膝关节置换术等。

贴心提示：保持背部挺直。把上身往前带，它就会自然地往下沉。 姿势分解：坐在左小腿内侧，左膝弯曲在身体下方，右脚往前伸直。双手抓住右脚，吐气同时上身往前拉，肚脐对着大腿，下巴对着足胫。保持姿势30 秒钟，均匀地呼吸，然后换脚。

简易版本：将伸展带环绕在伸直那只腿的脚底。当整个上身往前弯时，保持背部挺直，同时吐气。你可以用双手抓住伸展带，然后将肚脐往伸直那腿的大腿内侧拉。进行几次缓慢的呼吸，然后放松伸展带。从另一边重复姿势。

功效及原理：就像上面的半英雄坐姿前弯式，这个姿势强调两脚脚踝的交替与相互动作，借以释放双脚弓部的压力。

禁忌：严重骨质疏松症、严重椎间盘突出症、重度膝关节病变如半月板撕裂及十字韧带受伤、严重膝或 关节炎、进行过膝关节置换术等。 贴心提示：保持背部挺直。把腿往前额拉，而不是把前额靠向腿。

姿势分解：坐在左小腿内侧，左膝弯曲在身体下方，右脚往前伸直。你的身体将会很自然地往左偏，平均坐骨上的重量来修正这样的倾向。弯曲右膝并将它举起。双手抓住右脚，吐气时将右腿伸直并抬高到额头，如果能到下巴就更好。吸气，然后维持这样的姿势，开始平顺地呼吸30 秒；然后再一次吸气，同时把腿慢慢放下。从另一边重复姿势

简易版本

使用伸展带，用与腿同一侧的手臂拉住，将腿举起成垂直状态。你可以将另一只手放在地板上，或是放在弯曲的大腿旁的瑜伽砖上来保持平衡，或是使用伸展带。

功效及原理：伸展膝伸肌及踝伸肌。

禁忌：进行过膝关节置换术、严重膝关节病变如半月板撕裂或十字韧带受伤或副韧带撕裂伤、重度退化性关节炎。

贴心提示：开始的时后，拿一两个坐垫放在小腿间，让自己在做这个姿势时保持舒适。在没有这些辅助道具的情况下，可能会产生危险。

姿势分解：将两个大枕头放在地板上。坐在置于两小腿间的枕头上，小腿背部的肌肉向外侧拉。拉长并挺直脊椎。将手背放在大腿靠近膝盖的地方，手肘弯曲60 度。背部稍微后挺，向前看。 当你对这个姿势感到舒适自在后，就可以使用较少或较小的枕头，直到你可以用坐骨坐在地板上。

功效及原理：伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。

禁忌：骨质疏松、椎间盘突出。做这个姿势时很容易会把背部拱起，但这是不正确的，可能导致压迫性骨折以及椎间盘突出。

贴心提示：身体没有很前倾但是腿有伸直，比身体前倾但腿是弯曲来得好，即使看起来好像没有伸展多少。如果腿真的打直，那么抑制性反射会被触发，膕旁肌将会在30 到60 秒后放松。

姿势分解：坐下，右脚向前方伸直。左膝弯曲，脚跟抵住右大腿内侧上部。保持背部挺直，上身前倾。抓住右脚，双手在脚后互相勾住，右手抓住左手腕。慢慢将胸部往前，但不要往下。放松手肘。

简易版本： 用一条瑜伽带绕在脚底。记得保持背部挺直。双手沿着瑜伽带慢慢往前移动，直到手肘伸直。即使你的身体正在往下，也要保持背部坚挺，就好像你正抓着战车的缰绳一样。肚脐对准右大腿正面，而不是将头朝向膝盖。