中国体能论坛China Fitness Forum

 找回密码
 注册Reg
人才库招募
搜索
查看: 36|回复: 0

史上最有效的十大腹部健身

[复制链接]
发表于 2018-10-24 18:31:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 lixi 于 2018-10-24 18:34 编辑

        踩单车动作
  ·踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是:


  1.仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;


  2.两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子;


  3.伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近;


  4.恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近;


  5.左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。


  将军椅动作
  将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械,而这是练习腹肌第二有效的健身动作,这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是:


  1、站在椅上,抓住手把来固定你的上身;


  2、背部用力挤压垫子,收缩腹部,把两腿提升起来,把两膝盖曲向胸前;


  3、不要弯背,注意呼吸要匀;


  4、慢慢放下来恢复原来的姿势,进行12-16次为佳。


  Exercise Ball Crunch坐球屈体动作:
  ·健身球是增强腹肌的一项很好的器械,这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是:


  1、仰面躺在健身球上,球位于你的中/下后背下面;


  2、两臂交叉放在胸前,或者两手交叉抱头;


  3、收缩腹部,把上身推起离开球,并保持球是静止不滚动的;


  4、放下上身背部,重新舒展腹肌。建议进行12-16次。


  垂直腿动作
  ·垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是:


  1、仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉;


  2、收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;


  3、两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉;


  4、放下两腿,抬起来再作一次,建议进行12-16次。


  躯干滑板
  ·躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是:


  1、跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸;


  2、呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了;


  3、收缩腹部,拉回来 伸臂收腹动作


  ·这个动作被列在腹部健身的第6位,做法是:


  1、躺在垫上,自然向头部后面伸直手臂,两手相扣,手臂贴着耳朵;


  2、收缩腹部,把肩胛骨向上提;


  3、放下,建议重复12-16次。
  Reverse Crunch 收腹提臀动作
  ·这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。这个动作的做法是:


  1、仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后;


  2、两腿膝盖向胸前收,使它们成90度,两脚可以并拢也可以交叉;


  3、收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动;


  4、放下来,再重复。建议进行12-16次;


  5、注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿。


  完全垂直腿动作:
  ·这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是:


  1、仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;


  2、两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;


  3、同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成u字型;


  4、放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行12-16次。

  推腹动作
  ·这是排名第9的动作,它的做法是:


  1、坐在推腹机上,两手抓住手把;


  2、收缩腹部,向前摇动,记得用腹部的力量而不是其他;


  3、放松腹部,建议进行1-3轮,每次重复12-16次;


  4、注意,慢慢进行,用腹肌的力量,而不是用手臂推。


  肘趾支撑动作:
  ·这是我们第10位的动作,它能很好地增强腹部和背部的耐力,并强健肌肉。该动作的做法是:


  1、面朝下躺在垫子上,放平手掌,用前臂支撑;


  2、把身体向上推,脚趾踮起来,用肘部和脚趾支撑;


  3、保证背部是平的,身体从头到脚跟成一条直线;


  4、收腹收臀,避免臀部拱起来;


  5、保持这个姿势20-60秒,然后放下来。建议进行3-5次。





您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册Reg

本版积分规则

QQ|小黑屋|手机版Mobile|中国体能论坛 ( 粤ICP备15092216号-2

GMT+8, 2018-11-16 03:52 , Processed in 0.019659 second(s), 17 queries .

广州他山体育有限公司 版权所有 ©2011-2018

快速回复 返回顶部 返回列表