抗阻力训练指南（美国运动医学会第2002年版）

jacky

抗阻力训练指南（美国运动医学会第2002年版）(2011-09-16 07:18:35)[编辑][删除]

标签： 杂谈

Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (ACSM 2002)

• Both concentric and eccentric muscle actions
• 结合离心和向心的肌肉运动
• Both single and multiple joint exercises
• 单关节与多关节相结合
• Exercise sequence 运动顺序
  
  • large before small muscle group exercises 先练大肌肉群在练小肌群
  • multiple-joint exercises before single-joint exercises 先多关节再单关节
  • higher intensity before lower intensity exercises 先高强度再低强度运动
    
• When training at a specific RM load 选择适合的重量
  
  • 2-10% increase in load 每次重量增加在2-10%之间
    
    • one to two repetitions over the desired number
      
• Training frequency 运动频率
• • 2-3 days per week for novice and intermediate training
  • 初学者和进阶着每周2—3次
  • 4-5 days per week for advanced training. 高级者每周4-5组
    
  Novice training 初学者
  • 8-12 repetition maximum (RM) 选择最大能举起8-12次的重量
    
  Intermediate to advanced training 进阶者到高级者
  • 1-12 RM in periodized fashion
    
    • eventual emphasis on heavy loading (1-6 RM) 最终中心放在1-6rm上
      
      • at least 3-min rest periods between sets 最少3秒钟的休息时间
      • moderate contraction velocity 中等收缩速度
        
        • 1-2 s concentric, 1-2 s eccentric 向心运动1-2s、离心运动1-2s
          
        
        
  • Hypertrophy training 增肌训练
    
    • 1-12 RM in periodized fashion 在1-12rm重量范围内改变
      
      • emphasis on the 6-12 RM zone 侧重6-12次的重量
        
    • 1- to 2-min rest periods between sets 组间休息1-2min
    • moderate contraction velocity 中等收缩速度
    • higher volume, multiple-set programs 高强度、多组数
      
  • Power training 爆发力训练
    
    • two general loading strategies
      
      • strength training
      • use of light loads
        
        • 30-60% of 1 RM
        • fast contraction velocity 快速收缩
        • 2-3 min of rest between sets for multiple sets per exercise
        • emphasize multiple-joint exercises 重点在多关节的运动
          
          • especially those involving the total body 特别是涉及到全身的运动
            
  • Local muscular endurance training 局部肌肉耐力训练
    
    • light to moderate loads 小到中等负荷
    • 40-60% of 1 RM 40%-60%最大负荷
    • high repetitions (> 15) 多次数（15次以上）
    • short rest periods (< 90 s) 短的休息时间
      
• Recommendations should be viewed in context of individual´s target goals, physical capacity, and training status 建议要根据训练的人的运动目标、运动能力、运动状态来制定。
  

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曹晓东

哥们儿辛苦了

jacky

曹晓东 发表于 2011-10-14 07:14
哥们儿辛苦了

大哥~谢了~~~小弟真心希望中国体能协会越办越好！~~

老Thomas

601023766 发表于 2011-10-14 17:08
大哥~谢了~~~小弟真心希望中国体能协会越办越好！~~

多谢兄弟

jacky

老Thomas 发表于 2011-10-14 10:16
多谢兄弟

不谢~~以后专业问题还要多多向前辈请教~~

tiandongsheng

过来坐坐

jacky

tiandongsheng 发表于 2012-2-16 01:37
过来坐坐

欢迎田兄!~~

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回复@田东昇:田兄在广州派康工作？

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回复@jacky健身学院:嗯。我们加在Q上聊，这个不方便。420382281

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