女性力量训练时需注意的12个事项

jacky

訓 練 時 需 要 特 別 注 意 的 事 項

• 時 常 保 持 姿 勢 正 確 。
• 加 強 腰 背 及 腹 部 訓 練 ， 藉 此 改 善 軀 幹 肌 力 和 平 衡 力 。 [圖二]
  圖二　三項鐵人運動員正在鍛練腹部力量
  
• 在 訓 練 中 加 入 本 體 感 受 練 習 (Proprioceptive Exercises) 。 [圖三]
  圖三　利用健身球作弓步練習
  
• 進 行 爆 發 力 訓 練 時 （ 如 奧 林 匹 克 舉 重 練 習 ） ， 應 著 重 正 確 技 術 而 非 負 重 。 在 訓 練 初 期 應 因 應 上 肢 力 量 來 調 節 負 重 。
• 強 化 肩 胛 穩 定 肌 - 加 強 背 闊 肌 、 斜 方 肌 、 菱 形 肌 及 前 鋸 肌 的 訓 練 。
• 強 化 肌 腱 套 - 加 強 岡 上 肌 、 岡 下 肌 、 肩 胛 下 肌 及 小 圓 肌 的 訓 練 。 [圖四]
  圖四　強化肌腱套練習
  
• 訓 練 時 避 免 過 度 伸 展 關 節 。 注 意 女 性 的 肘 關 節 較 易 外 偏 。 [圖五]
  圖五　肘關節過度伸展
  
• 加 強 手 部 和 前 臂 的 訓 練 。 慎 防 腕 部 屈 曲 過 度 ， 以 致 引 起 腕 管 綜 合 症 。
• 進 行 伸 展 練 習 時 ， 切 勿 重 覆 回 彈 。 由 於 女 性 較 易 出 現 韌 帶 鬆 弛 的 情 況 ， 受 傷 的 機 會 亦 相 應 提 高 。
• 若 運 動 員 的 關 節 已 出 現 伸 展 過 度 的 情 況 ， 在 進 行 重 力 訓 練 時 應 避 免 將 關 節 完 全 伸 展 。 [圖五、六]
  圖六　正確姿勢
  
• 進 行 背 闊 肌 下 拉 (lat pulldown) 練 習 時 ， 應 把 槓 桿 拉 下 至 頸 前 方 。 由 於 肩 胛 骨 並 非 平 衡 排 列 而 是 30° 向 前 傾 ， 往 頸 後 拉 會 令 肩 部 韌 帶 承 受 巨 大 壓 力 。
• 在 進 行 臥 推 舉 及 啞 鈴 推 舉 時 不 要 一 下 子 把 槓 鈴 和 啞 鈴 完 全 放 下 ； 女 性 因 此 弄 傷 肩 膀 的 機 會 遠 較 男 性 為 高 。
  

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字体好奇怪………

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回复@我是安久:[嘻嘻]

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回复@jacky健身学院:我两个朋友对转发你的关于前十字韧带的贴有疑问……说为什么看到后面就没了？

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回复@我是安久:我都不记得了啊

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回复@jacky健身学院:啊！你的意思是后面的内容你不记得所以没有？不会吧。哈哈哈哈哈哈哈哈

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回复@我是安久:angel 我发帖太多   我也没有影响啊

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回复@jacky健身学院:我身边有部分人都是十字韧带有伤的，对这方面的贴非常感兴趣，要是链接里能有完整的内容请爱特我，我好转发给我朋友。谢谢。

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回复@我是安久k ~~

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