健步走的运动建议

jacky

培養良好的步行習慣

對初習者和復康者來說，早期的練習可能會有明顯的進步。然而，過多或過密的練習可能會造成勞損性傷害。因此，中國香港體適能總會參考美國運動醫學學院（ACSM，2000）及美國疾病預防及控制中心（CDC）的現行建議，對不同人士參與運動作出以下建議。

你可在下表檢查一下自己屬於哪一類別運動習慣的人士，從而參與適當的步行運動。如對自己的健康狀況有疑問的話，可先請教醫生，才參與運動，會更加安全。

要確保運動安全適中，步速的控制也非常重要。應緊記，當感到有點吃力時，呼吸便會轉為急促，脈搏也會跳得更快，這些生理反應可以作為運動強度的指標。步行時，心跳率達到「目標心率區域」才算是適中的練習，從而找出最適合自己的步速。

「目標心率區域」的計算方法是：最高心跳率*×建議之百分比（％）
*最高心跳率=220 - 年齡

有 特 別 需 要 人 士	如果……	我們建議你……#
	你是70歲或以上，並無任何運動習慣，而計劃參與運動	應該首先請教醫生，再按醫生指示參與適當運動
	你患有慢性疾病，例如心臟病、呼吸系統疾病或糖尿病等情況下	應該首先請教醫生，在病況復原或受到控制後，可按醫生指示作輕量運動
	你是男士年齡超過45歲或女士年齡超過55歲，現有一些心肺疾病的病徵或病狀（如高血壓、胸絞痛、氣促、心悸或經常暈眩等）	應該先請教醫生，並按醫生指示，可作輕至中量的間歇性運動，每節運動約5-10分鐘，並需視乎身體狀況作出調整。經練習後，目標可超過10分鐘。 【最高心跳率的45%~55%】

缺 乏 或 甚 少 運 動 者	如果……	我們建議你……#
	你是男士年齡超過45歲或女士年齡超過55歲，一般健康狀況良好，但生活習慣並不活躍，且沒有經常運動	可於每天進行數分鐘中量運動並漸增至30分鐘或以上（可在一天內分2-3次，每次5-10分鐘進行） 【最高心跳率的50%~65%】
	你一般健康狀況良好，生活習慣活躍，但沒有經常運動	應該經常參與運動： 每天做20至30分鐘中量運動【最高心跳率的55%~70%】 在進步後，可於每星期做3次或以上，每次20分鐘的劇烈運動【最高心跳率的70%~80%】

經 常 運 動 者	如果……	我們建議你……#
	你已有經常運動的習慣，每星期參與5次或以上，每次最少30分鐘的中量運動或你已開始（少於6個月）每星期3次或以上，每次最少20分鐘的劇烈運動	可先保持運動的劇烈程度，並逐漸增加運動時間至30~60分鐘 在習慣和適應後，可由中量運動逐漸遞增至較劇烈程度，以獲取更佳的健體效果 【最高心跳率的70%~85%】
	你已有經常運動的習慣（多於6個月），並每星期參與3次或以上，每次最少20分鐘的劇烈運動	應該繼續參與此類運動 【最高心跳率的70%~90%】

# 註：以上資料純屬一般指引，實際情況仍需按個人之身體狀況而定，如有需要更應請教醫生及體適能專業教練之意見，並對運動量作出適當的調整。

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