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[健身指南] 日常拉伸运动操

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发表于 2012-3-5 14:07:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
活絡伸展操

活絡操
伸展操
指引:
每個動作必須緩慢進行
指引:
每個動作做1-2次,每次停留約10-30秒,伸展部位要有輕微拉緊的感覺。
1. 頸部

左望右望


眼望前方,緩緩轉頸望右,還原後再向左望。重複4次。
(注意:轉頸次數不宜太多)
側頭聆聽


眼望前方,緩緩側向右方,還原後側向左方。
(注意:不宜用力下壓)

低頭仰望


下頷內收,低頭前傾,還原。
單手(或雙手)放在後頸,頭部微向後仰,還原。
(注意:頭部不宜後仰太多)
活絡操
伸展操
2. 肩膊

前後轉肩


兩肩略向前摺,上提並向後轉。重複8次。


兩肩略向後摺,上提並向前轉。重複8次。
托拉肩


抬起右手伸向左肩,左手托右手拉向自己的方向,還原後換手再做。
拉椅壓肩


端坐,轉腰向左,右手扳左邊椅背,身體略向前壓,下頷稍向內收,還原後做另一邊。
(注意:宜選有固定靠背的座椅進行)
拉臂側頸


雙手放後,左手握右手腕,固定於左腰或臀部,眼望前方,挺胸直腰,頭部緩緩側向左方,還原後做另一邊。
(注意:不宜用力將頸下壓)
舉臂合掌(初級)


眼望前方,雙手高舉,掌心相貼,盡量向上方伸展,還原。
舉臂合掌(中級)


動作如前,雙臂交叉,掌心相貼,盡量向上方伸展,還原。
舉臂靠牆


身體靠近牆邊,高舉右臂,盡量向上方伸展,還原後換臂再做。
活絡操
伸展操
3. 胸背

前後摺肩


肩膊盡量向前摺合,還原後挺胸向後摺。重複8次。
挺胸摺臂


挺胸直腰,雙手放在後腰或臀部,雙臂後摺。
挺胸提臂


挺胸直腰,雙手放後,手指互扣,手臂伸直,緩緩上提,兩肩順勢向後摺,還原。
(注意:避免身體向前傾)
按牆轉肩(初級)


身體靠近牆邊,左腳踏前作弓箭步,右腳放後伸直,左手伸直並抬高至肩部,手掌按牆,左肩盡量靠牆,右肩微向右轉,還原後做另一邊。
雙翼齊飛(中級)


挺胸直腰,作弓箭步,後腳伸直,腳尖向前,雙手放後,雙臂抬高至(或低於)肩部,兩手扳緊門框兩側,身體盡量向前傾,還原。
(注意:此動作難度高,宜量力而為,事前肩膊要做充足的熱身運動。)
伸肩拉臂(扣指)


雙手扣指前伸,手背向前,兩臂稍向外拉,兩肩順勢向前摺,腰背保持挺直,還原。
伸肩拉臂(反扣指)


雙手手指反扣,手心向前,其餘動作如前,還原。
活絡操
伸展操
4. 手腕

左右轉腕


雙手向內轉腕,重複8次。反方向再做。
上下屈腕


右手伸直,手心向前,左手將右手腕輕輕向後扳,還原後手背向前重複再做。還原後換手再做。
活絡操
伸展操
5. 腰側

擺臂轉腰


曲膝分腿站立,曲臂轉腰,緩緩擺動上身向左邊,然後轉向右邊。重複4次。
兩側彎腰


坐在椅上,眼望前方,左手向上伸,右手放在大腿上,緩緩彎向右側,還原後換手再做。
(站式背靠牆做,效果更佳。)
活絡操
伸展操
6. 腰背

直腰提膝


手扶椅邊,挺直腰背,左右膝交替向上提。重複4次。


挺直腰背,一手扶椅背,左膝盡量向上提,還原時伸直腳放後,重複8次。換腿再做。
直伸腰背


上背輕靠椅背,雙手向上伸,頭部、上身及腰背盡量拉直,雙腳平放前方。
直背推腰


眼望前方,下頷內收,雙手按後腰,將盤骨及腰部稍向前推,頸部和上身保持挺直,還原。
(注意:避免頸部及腰部過分後仰)
腰背推牆


背靠牆站立,上背夾緊貼牆,眼望前方,下頷內收,雙手放於後腰,腹部稍向內壓,使腰背推向牆壁,腰部保持應有的弧度,還原。
(注意:避免頭部向前傾)
活絡操
伸展操
7. 臀腿

前後擺腿


一手扶椅背或桌邊幫助平衡,伸直右腳前後擺動,重複8次。換腳再做。(注意:擺動幅度不宜過大)
坐式壓腿


穩坐椅邊,伸直左腳,腳地,腳尖向上,上身及腰背挺直,右手(或右臂)平放右膝(或右腿),左手輕握左腿,緩緩向前移,還原後換腳再做。

斜拉大腿


挺直腰背,一手扶椅背或桌邊,左手將右腳拉向臀部,右大腿保持垂直向地,還原後換腳再做。
轉腰扳腿(初級)


端坐,左腿擱於右膝,右手輕壓左膝,轉腰向左,左手輕扶椅背,順勢望前或轉頸望左,還原後做另一邊。
轉腰扳腿(中級)


端坐,抬高左膝,左小腿放右腿外側。 右前臂環抱左膝,左手輕壓右前臂,順勢望前或轉頸望左,還原後做另一邊。
活絡操
伸展操
8. 小腿

指天篤地


腳離地,左右交替上下屈伸。重複8次。


一手扶椅背或桌邊,腳離地,單腳做上下屈伸動作8次,還原後換腳再做。

弓步拉腿


單手或雙手扶椅背或桌邊,作弓箭步,後腿伸直,腳尖向前,還原後換腿再做。
來回畫圈


腳離地,雙腳同時向內轉動踝部8次,還原後再向外轉動踝部8次。


一手扶椅背或桌邊,腳離地,一腳向內轉動踝部8次,反方向再做,還原後換腳再做。

要擁有健康的體魄,單單在工作間進行短暫的活絡操和伸展操並不足夠。任何人士於工餘時間,要因應個人的身體狀況進行自己喜愛的運動,配合「日日運動半小時」的口號,定能收強身健體之效,自然會有充沛的體力應付工作上的持久挑戰。

切記在運動前後,必須做充分的熱身和緩和運動,以防止身體受傷。如在運動期間感到不適,應馬上停止,並向專業人士查詢。長期病患者或從不運動的人士,應與醫生商量後才制定運動計劃,以策安全。




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发表于 2013-12-2 10:22:37 | 显示全部楼层
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