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[健身指南] 良好的健康与体适能的习惯

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发表于 2012-3-5 15:41:28 | 显示全部楼层 |阅读模式


  想有健康的身體,就要認識到體適能是健康的基礎,必須透過長時期有規律地參與運動,並維持健康的生活方式來得以改善;而健康的生活方式則應包括各種良好的習慣,當中包括:

1. 經常運動

  所謂經常運動,就是指在每週大部分的日子(最好是每日),每天累積上最少 30 分鐘的中等強度有氧運動(USDHHS,1996)。體適能水平較高的人士,更應做到每週 3 至 5 天,每天 20 至 60 分鐘的大肌肉有氧運動,如急步行、緩步跑、踏單車、跳健康和游泳等(Pollock 等,1998)。

  從事有氧運動不但能夠增強心肺耐力,還可以減輕心臟的負擔。在正常的情形下,有規律的體力活動能增進心臟整體的工作效率,其中一個較為明顯的指標,就是靜止時心率的下降。健康正常的成年人靜止時的心率是每分鐘 70 至 90 次,但經常參與體育鍛煉的人,他們靜止時的心率大都在每分鐘 60 次或以下。就以一個每天從事一小時中等強度運動(訓練時心率 = 150 次 / 分鐘)的人為例,若與另一個健康正常但沒有參與體育鍛煉的人比較,他們心率的相差見下表(Giam 與 Teh,1988):


不參與體育鍛煉

經常參與體育鍛煉

靜止時心率

70 次 / 分鐘

60 次 / 分鐘

一天中靜止時心臟搏動次數
= 靜止時心率 × 60 × 24

100,800 次

86,400 次

一天中因運動而附加的心臟搏動次數
=(運動時心率-靜止時心率)× 運動時間

0 次

5,400 次

一天中心臟搏動總計

100,800 次

91,800 次


據上表數據再繼續推算,參與運動鍛煉與不參與運動鍛煉二人相差之心臟搏動次數

= (100,800 - 91,800) 次 / 天
= 270,000 次 / 月(以一個月有 30 天計算)
= 3,285,000 次 / 年
= 164,250,000 次 / 50年

  就以上面的計算為例,每天參與體育鍛鍊的人,在 50 年間心臟的搏動總計可以節省 164,250,000 次,相當於不參與運動鍛煉的人 4 1/2 年的心臟搏動總計。由此可見,有規律的體育運動鍛煉,長遠來說的確能減輕心臟的負擔。其實,經常性地參與體育運動鍛煉,體內其他器官都會有類似的得益。

2. 充足睡眠

  除了運動外,還要養成早睡早起的習慣,而且每天最少要熟睡 7 至 8 小時,才能確保完全恢復疲勞。一般來說,不同年齡人士的睡眠時間見下表:

新生兒
17-18小時
休息是為了走更遠的路......
1歲
13-14小時
4歲
10-12小時
10歲
9-10小時
20歲
7.5-8小時
65歲
6.5小時

  要衡量睡眠是否充足,可從第二天是否頭腦清醒和精力充沛來決定。一般來說,只要是入睡快(半小時以內)而睡眠程度深,就算只睡上6小時也可充分恢復精力。

3. 避免煙酒

  吸煙危害健康,更會導致肺癌,所以必須及早戒除。根據台灣 1998 年的一項統計,死於肺癌的男性中,95% 是因為吸煙造成;女性則有 22% 的死亡率是因為吸入二手煙所致。至於飲酒方面,雖然有研究指出每天飲適量(不超過 10 至 15 毫升)的白酒,有助減少冠狀動脈心臟病引起死亡的危險。因為酒精能增加血液中高密度脂蛋白,並減少低密度脂蛋白,也就減少了由於脂肪沉積而引起的血管阻塞。問題是每個人對排除酒精的能力不盡相同,所以亦無法以飲酒的多寡來評定是否適量。由於酒精本身亦帶有熱量,多飲會影響食欲,長期飲酒過量,會做成營養上的不正常現象,而且 90% 的酒精要在肝臟中分解代謝,當產生的熱量過多時,肝細胞就會將酒精變成油脂,儲存於肝臟之內,引起肝臟脂肪化、高血脂症,甚至是肝臟硬化。此外,酒精亦會影響眼內維生素 A 的代謝。由此可見,長期飲酒始終是害多於利(王順正,1998)。

4. 均衡飲食

  因為肥胖會增加心血管疾病的風險,所以小心控制飲食,保持理想的脂肪比例(男性為體重的 10 至 20%,女性為體重的 15 至 25%),對健康也是非常重要。每天還要定時進食三餐(特別是早餐),而且營養必須均衡,更要避免吃零食和膽固醇含量較高的食物。

  健康的膳食應參照健康飲食金字塔,以麵包及五穀類為主,蔬菜和水果類也要吃多些,肉類、高蛋白類和奶品類只宜吃適量,油、鹽、糖及各類調味品則不宜多吃。

5. 作息有序

  工作或讀書都必須要有計劃,以免因時間不足而帶來壓力。長時間連續工作或學習後,應安排小息,並且要學會及運用應付壓力和緊張的方法(如深呼吸、漸進放鬆法等)來保持精神健康。





References

  • Giam, C.K., & Teh, K.C. (1988). Sports Medicine: Exercise and Fitness. Singapore: PG Publishing.

  • Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Despres, J-P, Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). ACSM Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), 975-991.

  • U.S. Department of Health and Human Services. (1996). Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.

  • 王順正(1998)。運動與健康。台北:浩園文化。

  • 黃席珍(2003)。睡眠忠告。香港:天地圖書。





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