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[健身指南] 慢跑健身计划

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发表于 2012-3-5 15:46:20 | 显示全部楼层 |阅读模式


  緩步跑是指非競技性的跑步運動,目的主要是促進健康及增強體適能,進行時的速度一般會低於每小時 11 千米(每小時7英哩)。如果有同伴一起練習,緩步跑時的速度最好是可以一邊跑一邊談話,否則便可能跑得太快了。由於緩步跑是一項有氧運動,所以除了有益健康外,對提高心肺、血管及血液循環的功能都有很大貢獻。若再配合柔軟體操,更可以收到強化骨骼、肌肉及改善關節活動之效。

  對健康正常的人來說,緩步跑是一項簡單、方便、安全及易於進行的活動。初學者及體適能狀況欠佳的人,在正式進行緩步跑 Keep Fit 計劃之前,應先從事最少 4 至 12 星期的步行及步行間以慢跑的活動,待身體適應了後才正式展開緩步跑練習。

  起初進行緩步跑練習時,很多時都會出現腹部兩側或一側(通常在右方)痛楚甚至劇痛的現象,不過充分熱身、加強腹部肌肉的鍛煉(例:仰臥起坐)、避免飽餐後立刻跑步等,都有助避免腹痛情況的出現。體適能改善後,腹痛的情況便會逐漸消失。

  進行緩步跑 Keep Fit計劃時,應根據 FITT 公式及目前的體適能狀態分階段進行,而且必須適應了目前階段的練習後,才可以嘗試下一個較高階段的練習。

第一階段

每星期 3 至 5 次,每次急步行 15 至 30 分鐘。

第二階段

每星期 3 至 5 次,每次急步行 30 至 60 分鐘。

第三階段

每星期 3 至 5 次,每次急步行間以緩步跑 15 至 30 分鐘。

第四階段

每星期 3 至 5 次,每次緩步跑 15 至 30 分鐘。

第五階段

每星期 3 至 5 次,每次緩步跑 30 至 60 分鐘。

  每次緩步跑練習完畢後,不要立刻停止下來,應該繼續步行或放慢腳步再跑多一會,讓血液循環回復正常後,才可真正停止下來。如果跑步後真的要立刻停止下來,最好是躺下並把雙腳抬起高於頭部 15 至 30 厘米。

  跑步時上身應盡量保持挻直,雙手亦要放鬆並有節奏地擺動,腳部著地時應用腳前掌或整隻腳著地,不要採用如步行時後跟先著地再滾動到腳趾的方式,至於步履方面亦要盡量放輕。為了防止因勞損而出現的運動創傷,緩步跑時亦必須穿著輕便、舒適、堅挻及吸震力強的運動鞋。



References

  • Giam, C.K., & Teh, K.C. (1988). Sports Medicine: Exercise and Fitness. Singapore: PG Publishing.






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