注意力的重要性

jacky

　概述　　懂得把注意力放在何等事情上、如何專注於練習或比賽，又或者在需要的時候把注意力轉移等，都是達至尖端表現的重要技巧。Csikzsentmihalyi（1975）曾指出，只有將注意力完全集中於技術發揮的相關重點上，才能夠產生「順流」狀態[1] 。同樣道理，一切負面的想法和容易使人分心的事物，都會妨礙正常的技術發揮。[1] Loher（1984）發現每個運動員都具備一個最佳的心理境界，專家們通常稱這個心理境界為「順流 」狀態（flow state）。當運動員處於「順流 」狀態的時候，便會全神貫注於一個運動或比賽當中，不再受其他事物或感性反應（例如，焦慮、厭倦、恐懼等）的干擾，而且感到自己的身體及動作均能操控自如，因而達到最佳表現的狀態。注意力與壓力的關係　　注意力是有限度的，而且和壓力也有關係。壓力不足，注意力會顯得散漫；但壓力過大時，又會把注意力的焦點收得太窄，甚致連技術重點也忽略了，做成失誤（見下圖）。任務的性質　　當運動員從事危險性高的活動，如攀登、跳傘、賽車、滑翔飛行等時，注意力都會較能集中，「順流」狀態亦較容易形成。反觀當運動員從事危險性較低的活動，或者當運動員的技術動作已經到達自動化階段的時候，對於運動技能的注意力就會逐漸降低。這時，負面的想法和容易使人分心的事物就會開始入侵運動員的思想。因此，把技術動作練習到自動化的同時，還得要保持該運動本身的挑戰性。所以除了要反複進行專注力的鍛煉外，就是參與運動競賽的時候，不要單純以擊敗對手為目標，因為只有以盡展自己的潛能為目標，才能夠經常保持著該運動的挑戰性。　　根據 Martens（1987），注意力是指把意識指引向由感官接收回來的信息。其實在任何的一瞬間，身體的各種感官都會接收到來自外界無數不同的刺激，如果我們可以對這些刺激全不理會，自然就不會知覺到它們的存在，因為我們只能經驗或感受到我們所注意的事物。因此，若果我們能夠在運動表現的時候，只把注意力放到相關的任務上面，就可以促進「順流」狀態的形成和增進運動表現了。影響注意力的內在因素　　根據 Martens（1987），除了一些外在的因素外，還有一些內在的因素，同樣會影響到注意力。這些內在因素包括：

• 運動員的興趣。注意力與興趣其實有很密切的關係，所以當給予運動員任何指示的時候，除了要說明“如何”去做之外，還應盡量向運動員解釋“為甚麼”要這樣做。除此之外，訓練的安排亦要照顧到運動員的興趣。如果每一課練習都是採用“鍛煉－鍛煉－再鍛煉”的模式，運動員對練習便會逐漸失掉興趣，因而亦降低了他們的注意力。另一方面，要提高運動員對訓練的興趣和注意力，讓他們一同選擇要練習的運動技能也是一個可行的做法。這種做法可以令運動員感受到更強的歸屬感和自主能力，從而提高了參與訓練的動機，也就增強了運動員在練習期間的注意力。
• 運動員的『記憶設置』。經過反複練習，運動員就能發展出一套『記憶設置』（mind set），對環境中或體內一些特別的提示（cues）警覺起來，就像母親在熟睡的時候，仍然會對嬰兒的哭聲產生警覺。不過，記憶設置可以是「正面」的，也可以是「負面」的。對運動表現來說，一套正面的記憶設置當然就非常重要了，前蘇聯的運動員就經常會用到這方面的技巧來提高運動表現。當他們為重大的國際賽事作出準備的時候，都會留心有關的模型、影片、比賽場地和練習地點的照片等，然後透過影像訓練和角色扮演的手段，在思想中預先熟習比賽的情況，以消除不必要的疑慮和容易使人分心的事情。
• 運動員的篩選能力。根據 Mehrabian（1976），個體於環境中篩選出不同刺激物的能力有所不同，篩選能力較強的人，其專注能力亦較高，而且在需要的時候，也較能把注意力作適當的轉移。
  

注意力的度向　　每一種運動都有其特別需要注意的地方，Nideffer（1976）就這方面共識別出兩種度向，以方便運動員了解各項運動對注意力方面的需求。根據 Nideffer，注意力的度向包括闊度（width）和方向（direction）兩方面。

• 注意力的「闊度」。指運動員要專注於多少的刺激物，一些運動項目如籃球、足球等，就要求運動員要有較闊的注意力。因為運動員不但要把注意力放到球上面，還要留心場內隊友的配合和對方的攔截等。反過來說，棒球運動中的擊球、哥爾夫球和網球等，就要求運動員把注意力收窄起來（例如只放到球上面）。
• 注意力的「方向」。指把注意力集中於運動員本身的想法和感覺，還是放到外在環境所發生的事情上。
  

　　還需特別留意的，就是注意力的闊度是一個連續性的關係，即可以由很窄到很闊；而注意力的方向則是一個兩極的關係，亦即只可以是內在或外在。此外，在一些運動項目，特別是耐力性項目，運動員有時還需要把注意力作適當的轉移。增強注意力的方法　　要提升注意力，可嘗試採用以下的方法，不過關鍵仍是要在日常的訓練課中，練習起來也要如同進行比賽般專注。

• 去除壓力。由於焦慮自己的能力可以構成壓力，所以為訓練及比賽定立明確且可行的目標是去除壓力的最佳方法。此外，亦可借助深呼吸、漸進放鬆法、影像訓練等手段來調節「興奮水平」，以助解除壓力。
• 利用賽前預備常規（pre-event routines）協助進入比賽。在日常的練習中，建立起一套固定的賽前預備常規，不但有助於身體和心理上的準備，更能避免在正式比賽時出現不必要的疑慮和分心的機會。
• 利用「重點詞句/行動」 （triggers）來引發專注力。嘗試習慣透過說些如『集中』、『留心』、『醒神』等的詞句，或做些如觸摸地面、球、球桌等的動作，來提示自己要重新專注起來。
• 借助催眠。催眠本身是一種「非常」的意識狀態，運動競賽其實亦非一種「尋常」的生活體驗，而且對運動員往往亦有著「非比尋常」的要求。借助催眠的技巧，就能夠協助運動員有選擇性地專注於技術的某些重點上面。
  

　
References

• Csikszentmihalyi, M. (1975). Beyond Boredom and Anxiety. San Francisco: Jossey-Boss.
• Martens, R. (1987). Coaches Guide to Sports Psychology. Champaign, IL: Human Kinetics.
• Mehrabian, A. (1976, August). The three dimensions of emotional reaction. Psychology Today, pp. 57, 59-60, 114.
• Nideffer, R. M. (1976). The Inner Athletes. New York: Crowell.