减少体重的方法

jacky

　　減重可以從減少每天飲食的熱量攝取，或增加每天的運動量，或以雙管齊下的方法（即控制飲食 ＋ 適量運動）進行。醫學界一致認為『控制飲食 ＋ 適量運動』是最健康及最有效的長期控制體重的方法。

　　香港中文大學的王香生博士（2003）指出，如果單純以節食或斷食減肥，體重減少的成分會是：脂肪組織（70 至 80%）及肌肉組織（20 至 30%）；效果難以持久，而且損害健康。如果控制飲食再配合適量運動，體重減少的成分會是：脂肪組織（95%或以上）及肌肉組織（5%或以下）。這種雙管齊下的方法，不但能增加能量消耗，提高新陳代謝率，而且運動結束後的 24 小時，新陳代謝率仍會高於正常狀態，有助避免減肥後的體重回升。此外，運動還有促進身心健康，增進體適能的功效。況且，養成良好的生活習慣，特別是經常做運動，也是避免減肥後體重再次「反彈」的重要手段。正如 Melby 與 Hickey（2005）指出，減重應該是長線的，絕不能急於求成。

　　日常的能量消耗包括：（1）基礎代謝率：50 至 70% ，（2）食物熱量消耗：10%，及（3）體力活動能量消耗：20 至 40%。當中又以體力活動能量消耗的個別差異最大，是影響脂肪積聚的主因。

　　減重可以從減少每天飲食的熱量攝取，或增加每天的運動量，或以雙管齊下的方法（即根據世界衛生組織（Eatwell 營養師，2001），個人每天熱量需要的計算如下：

每天熱量需要 = 基礎代謝率 ´ 活動量份數

男性基礎代謝率的計算為：

年齡	基礎代謝率（千卡）
0 – 3	60.9 ´ 體重 – 54
>3 – 10	22.7 ´ 體重 – 495
>10 – 18	17.5 ´ 體重 + 651
>18 – 30	15.3 ´ 體重 + 679
>30 – 60	11.6 ´ 體重 + 879
>60	13.5 ´ 體重 + 487

女性基礎代謝率的計算為：

年齡	基礎代謝率（千卡）
0 – 3	61.0 ´ 體重 – 51
>3 – 10	22.5 ´ 體重 + 499
>10 – 18	12.2 ´ 體重 + 746
>18 – 30	14.7 ´ 體重 + 496
>30 – 60	8.7 ´ 體重 + 829
>60	10.5 ´ 體重 + 596

活動量份數的計算為：

	輕量	中量	大量
男	1.55	1.78	2.10
女	1.56	1.64	1.82

備註：

• 輕量活動：步行 4 至 5 公里、購物、洗衣、高爾夫球。

• 中量活動：園藝、單車、網球等。

• 大量活動：跑步、爬山、游泳、足球等。

  
  

　　所以，就一名年齡為 16 歲，體重 60 千克，每天都有跑步的男性為例，其基礎代謝率 = 17.5 ´ 60 ＋ 651 = 1,701 千卡。因此，他每天的熱量需要 = 1,701 ´ 2.10 = 3,572.1 千卡。

　　此外，亦可用利 Ainsworth（2002）的《The Compendium of Physical Activities Tracking Guide》來計算各種體力活動的能量消耗。根據 Ainsworth，部分體力活動（包括運動）的能量消耗如下：

類別	描述	能量消耗 (千卡/千克/小時)
跑步（平地）	速度：5.0 英哩 / 小時（12.0 分鐘 / 英哩），約 3:00 / 圈（400米）	8.0
	速度：5.2 英哩 / 小時（11.5 分鐘 / 英哩）	9.0
	速度：6.0 英哩 / 小時（10.0 分鐘 / 英哩），約 2:30 / 圈（400米）	10.0
	速度：6.7 英哩 / 小時（9.0 分鐘 / 英哩），約 2:15 / 圈（400米）	11.0
	速度：7.0 英哩 / 小時（8.5 分鐘 / 英哩）	11.5
	速度：7.5 英哩 / 小時（8.0 分鐘 / 英哩），約 2:00 / 圈（400米）	12.5
	速度：8.0 英哩 / 小時（7.5 分鐘 / 英哩）	13.5
	速度：8.6 英哩 / 小時（7.0 分鐘 / 英哩），約 1:45 / 圈（400米）	14.0
	速度：9.0 英哩 / 小時（6.5 分鐘 / 英哩）	15.0
	速度：10.0 英哩 / 小時（6.0 分鐘 / 英哩），約 1:30 / 圈（400米）	16.0
	速度：10.9 英哩 / 小時（5.5 分鐘 / 英哩）	18.0
步行（平地）	速度：< 2.0英哩 / 小時	2.0
	速度：2.0英哩 / 小時（慢步），約 7:30 / 圈（400米）	2.5
	速度：2.5英哩 / 小時	3.0
	速度：3.0英哩 / 小時，約 5:00 / 圈（400米）	3.3
	速度：3.5英哩 / 小時（急步行）	3.8
	速度：4.0英哩 / 小時，約 3:45 / 圈（400米）	5.0
	速度：4.5英哩 / 小時	6.3
	速度：5.0英哩 / 小時，約 3:00 / 圈（400米）	8.0
游泳	爬泳：快－75碼 / 分鐘	11.0
	爬泳：慢－50碼 / 分鐘	8.0
	背泳：一般速度	7.0
	蛙泳：一般速度	10.0
	蝶泳：一般速度	11.0
	踩水：快 / 慢	10.0 / 4.0
單車	速度：< 10.0英哩 / 小時（消閒、享受）	4.0
	速度：10 – 11.9英哩 / 小時（消閒、輕鬆）	6.0
	速度：12 – 13.9英哩 / 小時（消閒、中等強度）	8.0
	速度：14 – 15.9英哩 / 小時（快、劇烈）	10.0
	速度：16 – 19英哩 / 小時（競賽、非常之快）	12.0
	速度：> 20英哩 / 小時（競賽）	16.0
體能訓練	伸展運動、瑜珈	2.5
	體操（掌上壓、仰臥起坐、引體向上、跳躍等劇烈體能訓練運動）	8.0
	循環訓練（包括休息時間短的有氧運動）	8.0
	重量訓練（徒手或器械，劇烈）	6.0
	重量訓練（徒手或器械，輕鬆）	3.0
健康舞	一般	6.5
	低撞擊 / 高撞擊	5.0 / 10.0
運動	射箭	3.5
	羽毛球（比賽 / 消閒）	7.0 / 4.5
	籃球（比賽 / 非比賽）	8.0 / 6.0
	桌球	2.5
	保齡球	3.0
	擲飛標	2.5
	哥爾夫球	4.0
	體操（一般）	4.0
	柔道、空手道、跆拳道	10.0
	野外定向	9.0
	壁球	12.0
	跳繩（快 / 中 / 慢）	12.0 / 10.0/ 8.0
	橄欖球	10.0
	足球（比賽 / 一般）	10.0 / 7.0
	乒乓球	4.0
	太極	4.0
	網球（一般 / 雙打）	7.0 / 6.0
運動	排球（比賽 / 非比賽）	8.0 / 3.0
	沙灘排球	8.0
	田徑（鉛球、擲鐵餅、擲鏈球）	4.0
	田徑（跳高、跳遠、三級跳遠、擲標槍、撐竿跳高）	6.0
	田徑（障礙賽跑、跨欄跑）	10.0
	釣魚	3.0
家務	掃地	3.3
	抹地、吸塵	3.5
	洗車、抹窗	3.0
	洗碗碟、燙衣服	2.3
	煮食	2.0
	編織、縫紉	1.5
	摺、懸掛衣服	2.0
	洗擦地板、浴室	3.8
	搬運、移動家具	6.0
	照顧小孩	2.5 – 3.0
	照顧老人、殘疾人	4.0
其他	安靜躺臥（看電視、聽音樂）	1.0
	安靜坐著（看電視、聽音樂）	1.0
	睡覺	0.9
	安靜站立	1.2
	梳洗、化妝、淋浴、進食（站立或一邊說話）	2.0
	沐浴、進食（坐下）	1.5
	如廁	1.0
	冥想	1.0
	坐下：寫作、打字、溫習	1.8
	坐下：交談、講電話、玩紙牌、手工藝、觀賞運動比賽	1.5
	坐下：閱讀	1.3
	站立：繪畫、影印	2.3
	站立：交談、講電話、閱讀、手工藝	1.8
	打鼓	4.0
	吹長號	3.5
	指揮音樂、彈鋼琴或風琴、拉小提琴	2.5
	拉大提琴、吹長笛、吹小號、吹木管樂、彈結他（坐下）	2.0
*請參閱原著或原來網站以獲得更多有關體力活動能量消耗資料。

　　至於飲食方面，根據 Eatwell 營養師（2001）的《卡路里計算機》，部分食物的熱量如下：

種類 食物 分量 熱量 （千卡） 五 穀 類 白飯 1碗（200 克） 251 潮州粥 1碗 132 米粉 1碗（熟，140克） 173 通粉 1碗（熟，165克） 167 即食麵 1包（100克） 422 合味道杯麵 1個 363 生命麵包 1片 73 甜麵包 1個 84 豬仔包 1個 169 菠蘿包 1個 232 雞尾包 1個 248 排包 1片 164 嘉頓忌廉檳 1個 290 梳打餅 3塊 69 克力架餅 2塊 70 奶 類 全脂奶 1杯 160 低脂高鈣奶 1杯 155 脫脂奶 1杯 104 卡夫芝士 1片 107 蛋 類 烚蛋 1隻 75 烚蛋白 1隻 12 煎蛋 1隻 118 炒蛋 1隻 137 咸蛋 1隻 94 皮蛋 1隻 88 肉 類 燒牛柳 3安士 278 燒雞扒(去皮) 3安士 143 燒雞扒(連皮) 3安士 201 瘦叉燒 75克 220 燒鰻魚 100克 339 蒸石斑 3安士 94 熱狗腸 1條 142

種類 食物 分量 熱量 （千卡） 果 菜 類 蘋果 1個 81 梨 1個 98 橙 1個 65 果 1個 135 香蕉 1隻 105 西蘭花 100克 18 白菜 100克 17 菜心 100克 26 生菜 100克 15 菠菜 100克 20 快 餐 類 免治牛肉飯 1盒 630 鮮茄牛肉飯 1盒 725 牛腩飯 1盒 914 豉油雞腿飯 1盒 950 咖喱雞飯 1盒 644 粟半肉粒飯 1盒 889 楊州炒飯 1盒 1112 生炒牛肉飯 1盒 1204 蜜汁叉燒飯 1盒 904 叉油雞飯 1盒 671 星洲炒米 1盒 1894 肉醬意粉 1盒 750 及第粥 1碗 338 皮蛋廋肉粥 1碗 287 雲吞麵 1碗 400 雞蛋三文治 1份 370 漢堡包 1個 255 早晨全餐 1分 600 巨無霸 1個 500 中薯條 1份 312 麥樂雞 6件 352 可樂 1杯（12安士） 140

**請參閱原著以獲得更多有關常見食物熱量資料。

　　總括來說，要有效地減少體重（脂肪），可參照 Fox，Bowers 與 Foss（1993）的建議：

• 要減少一磅淨脂肪的體重，就要額外消耗掉 3,500 千卡的熱量。

• 在減重期間，每天熱量的虧損（caloric deficit，無論是由於節食或體力活動消耗引起），不應超過 1,000 至 1,500 千卡。

• 熱量的虧損，應該是「減少進食」及「增加體力活動消耗」共同達至的成果，單純以節食來達至熱量虧損時，會導致瘦體重（fat-free weight）的損失。

• 對大部分活躍的運動員來說，每天不應進食低於 1,800 至 2,000 千卡的熱量，否則應該在醫護人員指導下進行。

  
  

References

• Ainsworth, B. E. (2002, January). The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Prevention Research Center, Norman J. Arnold School of Public Health, University of South Carolina. Retrieved 2006-12-30 from the World Wide Web. http://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_ compendium.pdf.

• Fox, E. L., Bowers, R. W., & Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis of Exercise and Sport (5th ed.).Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications, Inc.

• Melby, C. , & Hickey, M. (2005). Energy balance and body weight regulation. Sports Science Exchange,18(4). Gatorade Sports Science Institute.

• Eatwell 營養師（2001）。卡路里計算機。香港：明窗出版社。

• 王香生（2003）。為健康而運動。香港：明報出版社。