運動時的水分補充

jacky

運動時的水分補充

　　運動時水分補充的目標就是防止脫水（超過體重的 2%）和保持電解質的平衡，補充的分量和速率要按個人的汗液流失速率、運動的持續時間和可以給予補充水分的機會（水站的設置）而定。運動的持續時間越長（超過 3 小時），水分補充與汗液流失之間的平衡越加重要，否則會造成脫水或運動性低血鈉症。此外，個子大小有別的運動員，在不同的氣候環境下，進行不同速度的運動時，汗液流失速率的範圍約是 0.4 至 1.8 公升 / 小時，詳細內容見表一（Montain，Cheuvront 與 Sawka，2006）。

表一、在涼快 / 溫和（溫度 = 攝氏 18 度）及溫暖（溫度 = 攝氏 28 度）的環境下， 跑速由 8.5 至 15 公里 / 小時的預計汗液流失速率（公升 / 小時）。
體重（千克）	氣候	跑速
		8.5 千米 / 小時	10 千米 / 小時	12.5 千米 / 小時	15 千米 / 小時
50	涼快 / 溫和	0.43	0.53	0.69	0.86
	溫暖	0.52	0.62	0.79	0.96
70	涼快 / 溫和	0.65	0.79	1.02	1.25
	溫暖	0.75	0.89	1.12	1.36
90	涼快 / 溫和	0.86	1.04	1.34	1.64
	溫暖	0.97	1.15	1.46	1.76

　　對於賽前體內水平衡正常的馬拉松運動員來說，Noakes（2003）建議他們可隨著意向飲用 0.4 至 0.8 公升 / 小時的飲料。運動員的跑速越高，體重越重，氣候越炎熱，飲的應當較多；反過來說，個子較小，體重較輕，速度較慢的運動員，可以相對飲少些。Montain，Cheuvront 與 Sawka（2006）也認同這個飲用分量。

　　至於運動飲料的成分，Institute of Medicine（1994）建議，除了要含有電解質（鈉、鉀、氯化物）外，還要包含約 5 至 10% 的碳水化合物[4] ，以補給能量。碳水化合物的補給有助於維持運動的強度，每小時飲用約 30 至 60 克的碳水化合物飲料，能有效維持血糖的水平，從而保持運動表現（Coyle，2004；Coyle 與 Montain，1992）。以一支常規的運動飲料（含 6 至 8% 碳水化合物）計算，運動員每小時可飲用 0.5 至 1 公升以達致每小時補充 30 至 80 克碳水化合物的目標。不過，運動飲料中的碳水化合物亦不宜超過 8% 的濃度，否則容易滯留胃部，妨礙水分的吸收。