如何安排适当的重量和重复次数？

jacky

如何決定適當的重量和重複次數？

　　進行重量訓練時的重量和重複次數，可以用最高重複次數（repetition maximum，RM）來表示。例如，10-RM即表示該重量為僅可以被連續重複10次的重量，這個重量在訓練的初期是要以嘗試（trial-and-error）的形式找出來。

　　一般來說，要鍛煉肌肉的力量，進行重量訓練時應採用重量較大而重複次數較少的模式（如2-RM至6-RM）；要鍛煉肌肉的耐力，則要採用重量較輕而重複次數較多的模式（如15-RM或以上）。而且進行重量訓練時，不應只從事一組過的練習（如10-RM），要達至理想的效果，必須把每種練習做上3至5組，至於組與組之間則可以有1至3分鐘的休息時間。除此之外，當身體適應了原來的重量之後，便要把重量循序漸進地增加，否則進度便會停止下來。

目的	重量及重複次數	組數	動作速度	組間休息時間
力量	經驗運動員： 2-RM至6-RM 初學者： 8-RM至12-RM	3至6 2至3	慢至中速 慢至中速	3至5分鐘 2至3分鐘
耐力	15-RM或以上	2至3	中速	盡量短
迅發力	4-RM至8-RM	3至6	盡可能快	3至5分鐘
增加肌肉體積	8-RM至12-RM	3至6	慢至中速	1至2分鐘