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[健身指南] 健康的運動計劃

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发表于 2012-3-5 20:20:29 | 显示全部楼层 |阅读模式
健康的運動計劃
了解運動與健康的關係
近年來,人們開始注意健康,亦從而開始注意運動的重要性◦無疑,適量的運動是維持健康的一個重要元素。
運動除了可以增進心肺功能,還有很多對身體有益處的地方。人就好比機器,一旦沒有任何活動,體內的脂肪就開始凝固起來,運動還能加速新陳代謝,幫助我們排除體內毒素,訓練肌肉,有效地防止我們日常生活中的意外傷害◦由於我們身體的狀況和我們頭腦思考是有很直接的關係,運動的頭腦通常比較敏捷,運動的人比較樂觀,因為運動會讓我們腦內產生一種荷爾蒙(endorphin),讓我們產生積極的想法,運動也可以讓我們對抗壓力,當一天忙錄的工作下來,一個合適的運動會讓我們回到一天的起點,消除一天的壓力與疲勞。
設計一套運動計劃
一套良好的運動計劃對每個人來說都是很重要的,但要緊記的是,每個人的體能都不同,這是受著年齡、性別、個人習慣、飲食習慣等影響,雖然我們不能改變年齡及性別,但我們能夠改善的是後兩者。
要設計一套運動計劃,首先要考慮的是運動的次數、長短、難度及種類。還有,我們要定立一個目標及加以實行,並應該好好地分配運動的時間,避免連續每天做難度高的運動。
以下是健康運動建議
熱身
5-10分鐘,例如步行、緩步跑、及伸展一些運動時會用到的關節。

肌肉耐力
一星期最少三次,每次最少30分鐘﹐例如sit-ups, push-ups, 重量訓練等。


肌肉鍛鍊
一星期最少二次,每次最少20分鐘。最有效鍛鍊肌肉的方法是舉重。

心肺耐力
每星期最少三次,每次最少20分鐘有氧運動,例如游泳、踩單車、跑步等。



柔軟度鍛鍊
每天10-12分鐘的放鬆伸展運動,可以在運動後及放鬆靜止前做。

放鬆靜止
最少5-10分鐘慢行,運動後令身體放鬆及靜止下來。



量度心跳率
心跳率是一個量度跑步、游泳,及其他有氧運動強度的一個好方法。有些運動不會適量提高心跳率,這些是不會對心肺功能有幫助的。我們應該要維持一個目標心跳率,目標心跳率的計法是︰
(220 - 年齡) x 70% ,這是一個平均數,準確來說,目標心跳率的範圍應在(220 - 年齡) x 60% 及(220 - 年齡) x 80% 之間, 這便是正常。
日常生活建議
l        不坐電梯,行樓梯
l        乘坐汽車時,早幾個車站下車,然後步行到目的地
l        多做家務
運動後緊記補充水份,如果你是夜間進行運動,最好於飯後1小時後進行,如果空腹進行,要注意強度不要太高,以免過度疲勞,運動後很容易想大吃一頓,但千萬要克制食慾。
根據加拿大多倫多大學的研究人員表示,適度的運動為每周3次的有氧運動,太高強度與密集的運動每周五次或更多的有氧運動,反而會讓免疫力下降。
在這個研究中,多倫多大學針對19-29歲的平常不常運動者,讓他們分別每周進行三次或五次的40分鐘有氧運動,連續達12周之久。由血液檢察中發現,每周運動五次者,免疫細胞數量竟減少33%,每周運動三次者則沒改變。
因此,雖然運動能夠減肥增進心肺功能,是預防心臟老化的最佳方法,過度地運動卻是不妥善的,只要每周3次,每次30分鐘持之以恆的有氧運動,就能達到健康的效果了。

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