鈣──你知多少?

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鈣──你知多少?

鈣有何重要？

鈣質是維持生命功能的重要物質，於人體內含量最多的一種必需礦物質，眾所周知，它是構成牙齒及骨骼的基本原素。

牙齒最外層的琺瑯質硬度的百分之九十八是由鈣組成，因此它可以使牙齒更堅固。若缺乏鈣質的話，小孩的牙齒生長會十分緩慢，當長大後，牙齒會不堅固且搖動，容易造成牙齒脫落。

另外，人體中百分之九十九的鈣儲存於骨骼中，因此鈣質可以建立健康的骨骼。骨質量自出生即開始形成，直到青春期達到高峰。在此段期間內持續攝取鈣質，可以增加骨骼強度，建立健全骨骼。在三十五歲以後，人體開始老化，骨質即開始流失，當流失至一低值出現骨質疏鬆現象時，即易發生骨折危機，也就是俗稱的「骨質疏鬆症」。

不可不知的是，鈣還與全身的神經傳導，細胞訊息傳遞，心臟及肌肉的運作，智力發展以及內分泌平衡等都有密切的關係，長期鈣質攝取不足者，較易造成高血壓、動脈硬化、糖尿病、免疫力異常、過敏、痴呆及癌症等症狀的產生。

對於廣大的婦女而言，鈣更是她們的恩物，它不但能夠減緩經前症候群的症狀，而且，根據美國最近研究顯示，高鈣飲食可瘦身，令到體脂肪增加的速度比在正常飲食的情況下較慢。

如何吸收更多鈣？

（一）多吃促進鈣吸收的食物

1.          多喝牛奶及乳製品：很多研究顯示鈣質和乳酸結合成乳酸鈣時，比較容易被人體吸收，而牛奶裡就含許多乳酸鈣。因此，牛奶及乳製品是鈣的最好來源，一般牛奶一杯，約提供250mg的鈣。怕胖的人可以喝脫脂牛奶，而喝牛奶會拉肚子的人可以喝優酪乳，一樣能補充鈣質。

2.          多吃黃豆及黃豆製品：黃豆除了含有鈣質外，還內含一種叫類黃酮的物質，可幫助鈣質吸收和利用，而這種物質，黃豆相關產品都有，如豆腐及豆漿。

3.          多吃小魚乾：不光是小魚乾，曬乾的柳葉魚和罐頭的沙丁魚等，如果整隻連骨吃下便有更多的鈣質。

4.          多吃海藻類：紫菜、海帶、海帶芽等海藻類也含有許多鈣質。

（二）少吃令鈣流失的食物

1.          含咖啡因飲料︰如咖啡及可樂。可樂中含有大量的磷酸鹽，會干擾骨質的形成，據研究顯示，常喝汽水的青少年之骨折記錄為普通的兩倍，若常喝的是可樂，骨折記錄更變為三倍之多呢！

2.          酒精飲品︰實驗顯示每周喝酒超過廿七杯的男性和十四杯的女性，得到嚴重的骨質疏鬆症導致髖骨折的機會比一般不喝酒或是喝較少酒的人要高。其中又以喝啤酒對於骨質最為不利，因為喝的酒若是啤酒，則機會又高出其它酒百分之四十六之多。

3.          高鹽食物︰吃太多鹽就會吸收過多的鈉，經常是造成高血壓的原因，而最近研究發現，高血壓會加速人體骨鈣質的流失。

（三）其他增加鈣吸收的方法:

1.          減少壓力：壓力大時，會減少鈣的吸收，增加骨鈣分解。

2.          多運動：在戶外運動時，日光會使維生素D活化，而維生素D會促進鈣的吸收，而且運動能減少鈣的流失。然而，不是每種運動也能促進鈣的吸收，只有「抗地心引力運動」的刺激，身體才能對鈣進行有效的吸收，這些對抗地心引力的運動包括：健走、慢跑、跳繩、爬山、爬樓梯等，運動時雙腳必須不停提起、放下來對抗地心引力的動作，因此，游泳雖是很好的有氧運動，卻對骨質疏鬆症的預防沒有多大貢獻，因為游泳時身體漂浮在水中，缺乏對抗地心吸引力的動作，當然就無益於預防骨質疏鬆症。

每日要多少鈣?

不要以為吸收愈多鈣便愈好，當鈣太高便會引起皮膚癢、嗜睡、便秘、及血管組織鈣化等副作用。故此我們應按身體所需去攝取足夠的鈣質︰

1.          二十歲至廿四歲的男性，每日需鈣質八百毫克，女性需七百毫克，廿五歲以後的成年人，則需六百毫克。

2.          哺乳、懷孕後期的婦女，則應每天再增加五百毫克，以供胎兒生長及泌乳所需。

3.          生長發育期中的青少年，男性每日需鈣質八百毫克，女性需七百毫克。