為何果仁有益心臟健康?
小小果仁其實營養豐富,蘊含豐富蛋白質(10至25%)、不飽和脂肪(50至75%)、膳食纖維、維他命(如葉酸、維他命B2、維他命E及維他命B6)、礦物質(如銅、硒、鎂及鉀)、抗氧化營養素及植物固醇。不飽和脂肪屬於「好脂肪」,有助減低血液「壞膽固醇」水平。
哪種果仁較健康?
雖然大部分果仁都有益心臟健康,但某些果仁的「護心」效果較為明顯。早於2003年,美國食物及藥物管理局確認果仁對心臟健康的益處,並允許在7種果仁(杏仁、榛子、花生、胡桃、松子仁、開心果及合桃)的包裝上列出以下聲稱[2]:
「科研證據顯示(但非證實)每天進食1.5安士果仁,作為低飽和脂肪、低膽固醇飲食的一部份,可能減低心臟病風險。」
根據美國食物及藥物管理局,以上聲稱只適用於某些果仁──每50克果仁須含不多於4克飽和脂肪。過量攝取飽和脂肪(或稱為「壞脂肪」)可引致血液膽固醇上升,而以上7種果仁均符合美國食物及藥物管理局的指引,比其他果仁含有較少飽和脂肪,所以對心臟健康較有益。
下表列出各種常見果仁的營養資料,即每1安士(約28克,一把果仁的份量)含有多少熱量及脂肪。
果仁種類 | 卡路里(千卡) | 總脂肪(克) | 飽和脂肪(克) | 不飽和脂肪(克) | 杏仁(經烤焗) | 169 | 15.0 | 1.1 | 13.1 | 巴西果仁(生) | 186 | 19.0 | 4.3 | 12.8 | 腰果(經烤焗) | 163 | 13.1 | 2.6 | 10.0 | 榛子(經烤焗) | 183 | 17.7 | 1.3 | 15.6 | 夏威夷果仁(經烤焗) | 204 | 21.6 | 3.4 | 17.2 | 花生(經烤焗) | 166 | 14.0 | 2.0 | 11.4 | 胡桃(經烤焗) | 201 | 21.0 | 1.8 | 18.3 | 開心果(經烤焗) | 162 | 13.0 | 1.6 | 10.8 | Walnuts, raw | 185 | 18.5 | 1.7 | 15.9 |
資料來源:美國農業部國家營養參考資料庫 [3]
眾多果仁中,合桃含有特別豐富的奧米加三脂肪酸,為心臟血管的健康帶來額外益處;奧米加三脂肪酸亦可於深海魚類(如吞拿魚、三文魚、沙甸魚、鯖魚)中找到。科學界相信,奧米加三脂肪酸擁有以下多項保護心臟血管的益處:
- 抗心律不正:預防因危險的心律不正常而引發的心臟病
- 抗凝血:預防血塊形成,以及因血塊積聚於血管而阻礙血液流動
- 抗血管硬化:預防血管璧增厚及硬化
- 抗炎:預防血管發炎
建議多選烤焗無鹽果仁,另外,若你過量進食經油泡、添加了朱古力、糖或鹽的果仁,你亦有可能抵消果仁本來對健康的益處。
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