如何减压？

jacky

健康減壓五大妙法
(1) 挑選「快樂」食物，以助你提升血清素
血清素是一種由大腦釋放的化學物質，可令人感覺開心、平靜、滿足及輕鬆。進食含有豐富色胺酸、奧米加三脂肪酸、維他命B6及複合碳水化合物的天然食物，有助大腦分泌更多血清素，從而減壓，何不多挑選以下的「快樂」食物？

以下的食物均含有豐富：

色胺酸	牛奶、乳酪、火雞肉、雞肉、香蕉、麥包、芝士、杏仁
奧米加三脂肪酸	深海魚類如吞拿魚、三文魚、鯖魚及沙甸魚、亞麻籽、合桃
維他命B6	全穀物、糙米、燕麥、大豆、果仁、牛奶、香蕉、牛油果、花生醬、火雞肉、雞肉
複合碳水化合物	燕麥粥、糙米、多榖包

(2) 吃一頓健康的早餐 你有進食早餐的習慣嗎？根據衛生署衛生防護中心的數據顯示，約每12名香港人中有1人沒有吃早餐的習慣[4]。不管你是因為太趕忙還是想減肥，若你經常不吃早餐，務請三思。試想想，經過一整晚的睡覺，長時間沒有進食，你確實需要進食去補充身體所需；若你不吃早餐，你便難以維持健康的血糖水平，可令你容易動怒、懊惱、壓力更大。另外，不少科研數據指出不吃早餐的人比吃早餐的人更容易有肥胖的問題[5,6] 。所以，要減低壓力及好好控制體重，建議你一定要養成吃早餐的習慣。

早餐為你提供身體所需的能量，助你應付早上繁忙的工作，亦減少飢餓的感覺，從而預防因太餓或壓力大引起的暴飲暴食。從今天起，吃一頓健康的早餐去迎接新一天的來臨吧！以下是一些方便攜帶的早餐之選：

• 一杯低脂乳酪配一個豬仔包
• 一碗全麥穀類早餐加脫脂奶、（可放進密實袋帶出外）
• 低脂芝士火雞片全麥三文治
• 兩個蒸饅頭(小)及一杯低糖豆漿
• 一個全麥比得包，內放吞拿魚及蕃茄、生菜及青瓜
  

(3) 進食健康小食
餐與餐之間進食健康小食有助保持血糖平穩，為大腦提高持續的能量，以應付忙碌的一天。不妨以健康的小食取代薯片、朱古力或甜食，例如水果盒、一條小香蕉、一杯脫脂奶、一片低脂芝士多穀包、一把無鹽果仁 (如杏仁、腰果和合桃) 或一杯鮮果低脂乳酪。這些健康小食不單方便攜帶，還含有豐富可刺激血清素分泌的營養素，有助減壓及令人感到開心。


(4) 每天做30分鐘運動
中等劇烈程度的運動有助大腦分泌多巴胺 ─ 另一種可令人感到開心的化學物質。世界各地的健康組織均建議每天做最少30分鐘的運動[7,8]，以保持身體健康及預防疾病。中等劇烈程度的運動有急步行、跑步、踏單車和游泳等。不少人在日間做完運動後，均覺得晚上更容易入睡及睡得更安穩。大家何不齊來動身，多做運動！


(5) 減少飲用咖啡因及酒精類飲品
不少香港人越來越愛喝咖啡，但需留意來自咖啡、濃茶或汽水的過量咖啡因，可引起睡眠問題。適量飲用咖啡（每天1-2杯）一般情況下並無問題，但若你對咖啡因特別敏感或有失眠問題，就不宜每天喝多過3杯 (1杯 = 240 亳升) 或於一天內較遲的時間飲咖啡。喜歡的話也可用低咖啡因咖啡或花茶代替。

長期受壓的人通常較大機會有生活上的壞習慣，其中一個就是過量飲酒了。少量酒精可能令你當時感到放鬆，但長期利用飲酒來減壓可引致依賴酒精，甚至酗酒的問題，對身心及精神的健康帶來莫大害處。建議若飲酒的話，女士及男士各自每天不應飲超過1份及2份酒精，1份酒精相等於1罐啤酒（355毫升）、1杯葡萄酒（150毫升）或1小杯烈酒（40毫升）[8,9]。


減壓快樂餐單例子
綜合以上各點，以下是一份含豐富減壓營養素的快樂餐單，以供參考。

早餐	燕麥粥（脫脂奶做底、撒上少許亞麻籽）
早點	一隻小香蕉
午餐	全麥吞拿魚三文治及一杯果味低脂脂乳酪
下午茶	一把無鹽杏仁及一杯低糖豆漿
晚餐	一碗糙米飯、西蘭花炒雞柳、一個中蘋果
*確保每天飲最少8杯水份

飲食計劃因人而異，如欲設計個人化的飲食計劃，請諮詢註冊營養師。謹記除了實行健康飲食，健康的生活習慣亦有助紓緩壓力。解決壓力的最佳方法是針對壓力源頭，若有需要的話可諮詢醫生意見。

參考文獻：
(1) Cappuccio FP et al 2010, Sleep 33: 585-592
(2) Taheri S et al 2004, PLoS Med 1(3): e62
(3) Hairston KG et al 2010, Sleep 33:289-295
(4) Centre for Health Protection 2009, Statistics on behavioural risk factors, Department of Health (Assessed in May 2010)
(5) Berkey CS et al 2003, International Journal of Obesity 27:1258–1266
(6) Ma Y et al 2003, Am J Epidemiol, 58:85-92
(7) American Heart Association 2007, Circulation, 116 (9): 1081
(8) WCRF/AICR, Food, Nutrition, Physical Activity, and Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007
(9) Lichtenstein et al 2006, Circulation, 114(1): 82

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