膳食纖維–腸道健康好幫手
澳洲註冊營養師簡婉雯膳食纖維對腸道健康十分重要。它是經過消化後不被人體消化和吸收的植物組織,但能幫助腸臟蠕動,調整吸收。膳食纖維可分為水溶性纖維 (Soluble fiber) 和非水溶性纖維 (Insoluble fiber) 兩種。
水溶性纖維主要可於水果肉、燕麥片、薏米和乾豆類找到。進食後它會在大腸內被細菌分解後形成啫哩狀物,減慢食物的消化速度,減慢血糖吸收,有助穩定血糖水平。另一功績是結合膽汁,將過多膽汁排出體外,間接有助降低血內膽固醇。
非水溶性纖維主要可於綠葉蔬菜、全麥穀類及水果外皮中找到。它不能被腸臟細菌分解,但卻能如海綿般吸收水份,增加大便的鬆軟程度,令大便較易被排出,有效防止便秘。同時它亦可增加飽感,對控制食量也有一定幫助
每日宜攝取20至25克食用纖維素跟據美國營養師協會建議,成人每日應攝取20至25克食用纖維素。要攝取足夠纖維量,請注意從早、午、晚三餐多選擇高纖維食物如全麥麵包、燕麥片、糙米、菇類、蔬菜和水果等。最好每餐進食最少一碗綠葉蔬菜、菇類食物及每日進食2至3份水果。而一份水果相等於一個成年人的拳頭般大少。平日亦可以在家中將高纖食材容入於菜餚中,如將紅米加入白米煮成一碗高纖「營」粥,蒸肉片的時候可放入金針、雲耳或冬菇,做三文治的時候不妨加入大量蔬菜來提高纖維攝取量。
攝取纖維的同時,須謹記每天吸取8至10杯流質,令纖維的功效得以發揮。就由今天開始,實行你的高纖飲食計劃吧!
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