如何有效预防骨质疏松？

jacky

許多人誤以爲所有年紀較大的人都會患上骨質疏鬆症，其實骨質疏鬆症是可以預防的！要有效預防骨質疏鬆 ，要注意以下的生活及飲食習慣：

• 多做負重運動（如舉重）
• 不要吸煙
• 避免過量的酒精
• 保持體重在45公斤或100磅以上
• 多吃蔬菜水果，以提升鉀質的攝取量，有阻減少鈉質排泄
• 避免吃鹽分高的食物 (每天鹽分攝取量宜於2300毫克以下，即少於一茶匙)
• 攝取適量的蛋白質：過多的蛋白質會導致鈣質流失，過少的蛋白質可能會增加骨折的機會
• 避免攝取過量的咖啡因（相等於每日不超過約4杯咖啡所含的咖啡因）
• 避免過量進食維他命A補充劑，否則會導致骨質流失
• 攝取足夠的維他命K，維他命K的主要來源是深綠色的蔬菜、芝士和發酵食物 (服用薄血丸的人士應遵從醫生或營養師的指示攝取維他命K)
• 每日更應從飲食中攝取足夠的鈣質與維他命D（見下表）
  

營養素	年齡	每日所需量
鈣質	4-8歲 9-18歲 19-50歲 50歲以上/患有骨質疏鬆症人士	800 毫克 1300毫克 1000毫克 1200-1500毫克
維他命D	19-50歲 51-70歲 71歲以上 50歲以上，預防或患有骨質疏鬆症人士	200 IU（國際單位） 400 IU（國際單位） 600 IU（國際單位） 800-1000 IU（國際單位）

(資料來源:
National Osteoporosis Foundation. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. 2008. National Academies. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. 1997.)

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