运动的好处: 1) 增加抵抗力,减少疾病,提高工作效率。 2) 消耗热量,减少体内脂肪堆积,保持理想体重。 3) 增强心肺功能,促进血液循环 4) 锻炼肌肉,强健骨骼,减低换上骨质疏松的机会。 5) 增加关节灵活性及柔韧性,避免摔倒及受伤 6) 减少患上冠心病、高血压、中风、糖尿病和大肠癌的机会 7) 松弛神经、舒缓精神压力,增加自信,促进心理健康 8) 拓宽社交圈子 有氧运动锻炼指南 有氧运动的益处: 1) 促进血液循环,增强心肺功能。 2) 燃烧卡路里,有助于保持健康体重 3) 有助于避免慢性疾病 (注:慢性病主要指以心脑血管疾病(高血压、冠心病、脑卒中等)、糖尿病、恶性肿瘤、慢性阻塞性肺部疾病(慢性气管炎、肺气肿等)、精神异常和精神病等为代表的一组疾病,具有病程长、病因复杂、健康损害和社会危害严重等特点。)。 4) 舒缓压力 种类:快走、跑步、椭圆机运动、动感单车运动、有氧舞蹈类运动等 运动指引: 已选择适合自己能力及兴趣的活动 运动强度及运动时间需按自己的能力而循序渐进(更有利于您坚持运动及减少受伤的风险) 想要通过运动获得最多的健康收益,我们推荐您进行中等强度和大强度的运动 中等强度有氧运动:30-60分钟每次,每周5天 大强度有氧运动:20-60分钟每次,每周3天 或中等强度和大强度结合:每周3-5天 (如果体能比较差者,没有达到以上推荐的运动量及强度也会有不错的健康收益) 力量训练指南 力量训练的好处: 1) 保持身体正确的姿势(例如改善圆肩的姿态) 2) 改善体形(增加肌肉、塑性,是您穿衣服更好看) 3) 减少肌肉关节慢性痛症 4) 提高身体的保护能力 5) 增强运动能力 6) 减少受伤的机会 种类:固定式健身器械、杠铃、哑铃、自身体重和弹力带等 力量训练指引: 1)训练时的阻力或重量应该由轻到重,循序渐进,并应量力而行。 2)运动时动作速度应适中,不宜过快。 3)练习时必须保持呼吸顺畅,不要憋气。抵抗阻力时呼气,放下阻力时吸气。 4)身体每一块部分如四肢及躯干均应均应的锻炼. 5)全身每块大肌肉群每周锻炼2-3次。 6)每个力量训练练习锻炼2-4组。 7)对于每个练习来说,每组8-12次重复可以改善力量及爆发力,对于大多数人都适用。 每组10-15次重复适合跟适合于中老年人群开始运动阶段。 每组15-20次重复主要用来改善肌肉耐力。 9)每块肌肉锻炼后,应该保证最少48小时的休息,大肌肉群建议72个小时。 柔韧性锻炼 柔韧性锻炼的益处: 1) 可为身体不同部位进行伸展运动,活动关节,舒展筋骨。 2) 可作为运动后的舒缓,能够放松运动后紧张的肌肉,改善关节活动幅度,松弛神经,减低肌肉僵硬。 3) 增强运动表现 4) 降低运动受伤的机会 种类:身体不同部位的伸展运动 指引: 1) 热身之前热好身,这样效果最好,而且可以不容易引起损伤。 2) 进行拉伸时,动作不要太快,慢慢进行比较推荐。 3) 保持呼吸,拉伸过程中肌肉应保持法放松,拉伸到肌肉有拉紧的感觉或有一点不舒服的感觉。 4) 拉伸过程中不应出现疼痛,如果有疼痛出现,可能是您拉伸过度了。 5) 每个拉伸动作做2-4组,每次停留10-30秒,推荐每个拉伸动作累计60秒。 (例如您做4组拉伸,每组拉伸保持15秒,您就累计达到60秒了) 6) 静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸都有效。 7) 每周至少拉伸2-3次。 神经运动练习(Neuromotor Exercise) 神经运动练习(有时叫“功能性健身训练”),推荐每周锻炼2-3天。 神经运动练习应该涉及到运动技巧(平衡、灵敏、协调、步态),本体感受训练和多平面的活动(太极和瑜伽),用来改善身体功能和预防老年人摔倒。 推荐每次锻炼20-30分钟
该贴已经同步到 jacky的微博 |