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赛后再生训练策略

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发表于 2012-6-14 10:37:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
摘自《足球体能》第 14 卷第 1 期,作者 Jason Mathews 曹晓东 曾民 译


竞技能力受多种因素影响。恢复和再生训练是经常被忽视的一个方面。本文重点讨论赛后即刻和赛后次日的恢复,当然这些恢复策略也可以安排在周训练计划的其它
时间 。甘贝塔( Gambetta)指 出,合理的 再生训练有助于 训练适应。 恢复涉及因 素较多,再生只是其中很小的一部分;其他影响恢复的因素还包括营养、补水(水合作
用)、器材的利用、旅行、媒体义务、住宿等。
Bompa 认为恢复和再生是一个多 因素综合作用的过程,受内、 外因素的影响。这些因素包括:性别、年龄、环境、体能水平、技术水平、供能系统、训练和心理因
素等等。制定一个全面的、针对性的恢复计划将能更好地促进运动员的恢复。 目前,恢复和再生的方法众多且各有不同。在哥伦布,我们已经采取了积极性恢复和再生策略,并与最佳运动表现理念融为一体。研究表明,训练或比赛后以 60%最大心率持续运动 10-12 分钟可消除 62%(10 分钟)、82%(20 分钟)乳酸量。由于受时间限制、媒体采访等,我们通常都在赛后次日进行再生训练。从经验上来看,很多运动员都认为赛后次日进行再生训练是有效的。下面为赛后次日两种不同方法的再生训练示例。


再生训练 1:场地训练
这种训练一般持续 45-60 分钟。在此方法中,所有练习均在足球场地内进行。练习器材为 24 英寸和 40 英寸的跨栏架,用于自我肌筋膜放松的廉价 PVC 管、泡沫筒
或足球。最后,要求球员进行牵拉和慢跑。
Ø 以 60%最大心率慢跑 20 分钟。在跑动过程中,可结合一些动力性运动模式
和跑动技术模式练习,但通常为匀速跑。
Ø 栏架练习 8-10 分钟。任何结合髋关节动作的练习都可以采用。练习时,强调
保持高姿,手置于头后,开胸直背。
自我肌筋膜放松 8-10 分钟。主要部位包括大腿前后肌群、髂胫束、小腿后群 肌肉、臀大肌、下背部。
牵拉 8-10 分钟。视运动员疲劳水平,采用不同形式的牵拉,从动力性牵拉到更多的静力性牵拉。


再生训练 2:游泳池和健身房训练
这种训练需要提供更多的设备和场地。首选是使用一个深度至少 3 英寸、长度最好为 25 米的游泳池。另外,健身器材也必不可少,我们主要利用功率自行车。这种
训练持续时间也为 45-60 分钟,通常是一些更为有趣的活动。



Ø
Ø
Ø

以 60%最大心率进行自行车或跑步机或登山器练习 15-20 分钟 动力性牵拉 10 分钟
游泳池练习 20-30 分钟。通常来说,包括水中慢跑、运动动作模式、髋关节灵活性和各种泳姿的练习。如果有泡 沫板,可在深水区安排一些模拟慢跑的练习。


运动员自我认为,进行游泳池再生训练,恢复效果非常好。这种方式不仅有助于生理恢复,还有利于心理放松。


如上所述,恢复和再生训练有多种方式。最有效的方法是教练员、医务人员、体能教练和运动员能够协同配合并整合所有恢复要素:合理的睡眠、营养、补水,从而
为球队制定一个更有效的恢复和再生策略。



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发表于 2014-12-10 21:31:56 | 显示全部楼层
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