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为什么促进运动员的快速恢复非常重要(转自)曹版

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发表于 2012-6-22 00:34:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
赛会前的应激(Pre-tournament stresses
运动员面临的第一个问题是他们需要长途飞行至比赛举办国,并需要在最短的时间内调整时差(见附表1)。很显然,没有任何一支球队要在第一场比赛前抵达参赛国,因此,时差在比赛时大部分运动员都不会受到时差的困扰。但是,如何尽快适应时差,从而提高赛前的效率是球队在赛前需要克服的一个重要方面。
高原环境是参加2010南非世界杯决赛阶段比赛的运动员面临的另一个挑战。有些球队会在比赛前选择在高原或采用特殊的仪器进行适应性训练,从而使球队在抵达南非后尽快适应南非的地理环境。

赛会中的应激(In-tournament stresses
在赛会中,每个运动员所承受的应激各不相同,因此很难给出一个适合所有运动员的恢复处方。因此,恢复策略都应该是真对个体的,恢复策略应与个体在特定的比赛中承受的应激相一致(见付表2)。例如,如果比赛双方攻防节奏非常快,则运动员在比赛中高强度跑(大于5.5米/秒)的距离也越多;但是,如果比赛节奏比较慢,则运动员在比赛中高强度跑的距离也相应减小。

附表 1:时差反应
时差反应是一种旅行疲劳,当旅行者穿越几个时区后就会有时差反就。出现这种情况是由于旅行者“身体时钟”与当时的时间不不匹配所致。时差反应包括:
n  感到疲倦与触感(Tiredness and irritability);
n  注意力不集中,决策能力下降(Poor concentration and decision making);
n  头痛(Headaches);
n  难以入睡,夜间经常醒来(Inability to sleep/waking in the night);
n  心理与生理表现下降(Decreased mental and physical performance);
n  食欲下降(Loss of appetite)。
以下方法有助于高水平运动员克服时差反应:
n  根据目的地的情况提前调整日常活动安排(食、宿);
n  尽量在下午或晚上出发(Try to arrange for arrival time to be in the late afternoon/evening);
n  在飞行途中避免饮酒,并注意多饮用水、运动饮料或果汁;
n  在达到目的地后淋浴或进行轻微的身体活动。

附表 2:影响个体恢复策略的因素(factors affecting individual recovery strategies
n  比赛中的跑动距离。高水平中场运动员在比赛中跑动距离可能会达到14公里,而中后卫在比赛中跑动距离一般在11.5公里;
n  比赛中冲刺的次数。英超比赛中,高水平的左后卫平均冲刺次数为100次(跑速大于7米/秒),而右后卫冲刺次数一般较少,平均低于50次;
n  比赛中减速的次数。比赛中减速的次数(制动-起动、变向等)越多,身体承受的负荷(由于身体下肢所承受的离心力量)越大;
n  心理应激(Emotional stress)。例如,一名在比赛中进球,从而保证球队进入下一轮比赛的前锋的心理应激与在比赛中打出一个乌龙球,从而导致本方失利的后卫的心理应激是完全不一样的;
n  伤病。如果运动员有伤病,他的恢复计划与其他队员的恢复计划是完全不同的;
n  年龄。在比赛后,年龄大的队员恢复的时间更长;
n  环境应激。在不习惯的天气或海拔条件下进行比赛,运动员的生理应激是不同的。

生理方面(Physiological aspects
大多数关于恢复策略的文献,其研究对象都是训练水平不高的人群,而对于高水平足球运动员的研究相对较少。因此,这些研究成果很难说对于参加世界杯的足球运动员来说是有用的。但是,在高强度的比赛中,运动员会在三个方面承受生理应激。

脱水(Dehydration
在热环境条件下,足球运动员在比赛中排汗量为1500-3750ml。研究表明,人体在脱水2%的情况下运动表现会出现下降的情况,因此在赛中和赛后的补液是非常重要的。

糖元耗歇(Glycogen depletion
糖元主要存储于肌肉和肝脏中,是足球运动员的主要能量来源。研究表明,在比赛中足球运动员的恢复主要与糖元的损耗有关。糖元的损耗会引起运动员在比赛最后阶段活动量下降,跑动距离与高强度跑的次数下降。早在1973,瑞典科学家的研究成果就表明,在比赛开始前糖元储备少的运动员与糖元储备多的运动员相比,比赛中跑动距离减少25%。因此,运动员要想办法在比赛前和中场时提高和补充糖元储备。

肌肉损伤(Muscle damage
由于身体的直接对抗所引起的肌肉疼痛是运动员经常遇到的情况。这种接触性损伤由于没有严重到使运动员不能参加接下来的比赛,因此,不会记录在官方报告之中。但是,这种损伤会影响运动员的比赛表现。
通过血生化指标(如CK),可以量化运动员的结构性损伤(structural damage)。运动员在比赛中所承受的高强度离心负荷只是比赛后运动员CK升高的原因之一。直接的创伤是CK升高的另一个重要原因。CK的升高与运动表现的下降有直接的关系。因此,降低肌肉损伤对于运动表现的影响是有关恢复策略研究中的一个热点。

恢复策略(Recovery strategies

1.营养(见附表3
a)       再水合
运动员最好饮用碳水化合物和电解质混和运动饮料。有些运动员会聘请运动科学家监控运动员的水合情况,从而保证运动员合理的补水。
附表3:能量补充原则

时机
摄入类型
赛前餐(赛前2小时)
含中低量GI的碳水化合物的混合食物,中量的蛋白质
比赛前(10分钟以内)
含中高量GI的碳水化合物点心
中场
含中高量GI的运动饮料或碳水化合物点心
赛后即刻
含高量GI的碳水化合物与蛋白质(4:1----每公斤体重补充1.5克碳水化合物

b)       糖元再合成
运动员赛前高水平的肌糖元水平对于需要运动员在比赛中进行持续高强度工作的运动项目的运动表现非常重要;同时赛后/训练后肌糖元的储存对于运动员的快速恢复也是非常重要。在比赛的上半时,肌糖元会大量地消耗,因此,运动员要在赛中或中场休息时补充有利于身体快速吸收碳水化合物-能量饮料。在比赛后,运动员应该在两个小时之内补充75-90克碳水化合物and then at regular intervals up to five hours afterwards (although this will obviously depend on the time the game finishes)。由于运动员一般在赛后很难进食,因此,赛后碳水化合物的补充最好采用饮料的形式。

2. 睡眠
充足的睡眠对于运动员的生理和心理恢复是非常重要的。睡眠不足会引起:
n  削弱免疫功能,增加生病的可能;
n  反应时增长,决策能力下降;
n  主观用力程度感觉增加;
n  降低生成激素合成,影响肌肉修复;
n  增加肾上腺皮质激素释放;
n  减缓糖元再补充的时间。
因此,所有的国家队都会在赛会期间尽可能安排最好的睡眠环境。在晚场地比赛后,由于比赛对于运动员心理的应激,很多运动员都难以入睡。这种情况在短期内不会对运动员产生太大影响,同时,运动员在俱乐部已经习惯了这种晚场比赛的情况。但,如果运动员开始积累“睡眠债”的时候,问题就会出现了。附表4列出了增加睡眠时间和质量的策略。

附表4:增加睡眠质量的策略(Strategies to enhance sleep
n  保持室内光线昏暗。通过抑制褪黑激素分泌(melatonin secretion)(睡眠激素)和刺激交感神经系统,光线可以促进睡眠;(Light promotes wakefulness through the inhibition of (sleep hormone) as well as stimulation of the sympathetic nervous system;)
n  在下午和晚上,运动员要避免饮用含咖啡因的饮料,如茶、咖啡和可乐;
n  即使环境变化,运动员也要尽可能保持相同的上床时间;
n  保持室内凉爽。每个人所习惯的睡眠各不相同,但是在一般情况下,室内温度凉爽,更易入运动员入睡;
n  如果白天的小睡影响晚上的睡眠,则应该避免在白天小睡。


其它恢复策略(Other recovery strategies

促进运动员赛后恢复的策略有很多,最重要的包括:
n  冰浴。冰浴可以减轻运动员的疼痛感,有助于减少比赛后运动员肌肉损伤。冷热交替浴也是一种可以采用的方法。进行冷热交替浴时,一般需要20-30分钟时间,运动员在热水是(37-43度)浸泡3-4分钟,之后再在冷水(12-15度)中浸泡30-60秒。研究表明,与消极恢复相比,英式橄榄球在进行了冷水浸泡后,可双增加体内CK的清除。此外,冷水浴可以促进运动员的睡眠。
n  按摩:很多高水平运动员都会采用按摩的方法来促进恢复。但是,没有研究成果表明按摩可以减轻肌肉酸疼感、促进肌肉功能和运动表现的恢复。但是,通过按摩运动员可能会感到放松----而这一点对于减少运动员的心理应激是非常重要的。但是,在比赛后进行按摩可能会增加肌肉的创伤,因此,按摩应该在运动医学专家的监督下进行。
n  游泳池恢复:流体静力学压力(hydrostatic pressure)对于减少肌肉损伤症状的减少以及促进赛后的恢复是非常有益的。同时,研究表明,游泳池中的水温不是非常重要的考虑因素。附表5中展示了一个游泳池恢复计划。

附表5:游泳池恢复计划
n  在齐腰的水中漫步(前、后、两侧),5x10m(每个方向);
n  进行各种泳姿的游泳(2个来回);
n  小跑(低强度)----一个来回;
n  弓箭步走结合上肢拉伸;
n  High knee lift and heel flick jogging - two widths;
n  侧向弓箭步Sideways lunges - two widths;
n  水中排球(2x5分钟)Aqua volleyball game two x 5-minute halves;
n  5分钟静力拉伸Five minutes of static stretching of major muscle groups (unless contraindicated).

赛间训练(Inter-match training
根据世界杯赛程的安排,至少在小组赛阶段,同一支球队在两场比赛之间的间歇时间为5-6天。通过赛间间歇的恢复和训练,教练员要尽可能使运动员在第二场比赛前出现良好的状态。在赛间间歇的这几天中,教练员的工作重要包括两个方面,运动员的恢复----包括伤病治疗,以及球队的战术训练。在这期间,很多球队会选择一天一练的训练安排方式(当然,教练员也可以根据情况安排一天两练。)
显然,在安排恢复训练时,每个球队的选择会有所不同。但是,在一般情况下,大部分球队会采用如下的训练安排方式:
n  赛后第1天:恢复(水疗、拉伸、按摩、积极恢复、冰浴、伤病治疗)和比赛分析;
n  赛后第2天:小量小场地比赛,以及对手分析;
n  赛后第3天:球队队形、定位于练习和专项位置训练;
n  赛后第4天:赛前战术演练和专项位置训练;
在进行训练安排时,教练员不仅要考虑球队本身的情况,还要考虑媒体和赞助商的需要。此外,还要安排个体放松活动,如按摩、冥想和瑜珈等。
由于运动员在俱乐部球队训练比赛的时间更长,所以他们对于国家队队友的熟悉程度可以更低。此外,运动员所在的国家队的战术打法与俱乐部也可以大相径庭。因此,国家队的教练员需要更多的强调整体队形和战术的训练。
作为体能教练,他可能不仅要考虑上场比赛队员的体能,还要考虑未出场队员的体能状态保持。例如,有些运动员可能在小组赛时不会上场,但在赛会的最后阶段,如果队内主力队员出现伤病情况,他们就有了出场的可能。因此,体能教练要安排训练时,一定要考虑这些边缘运动员的训练。在训练上,体能教练不仅要使这些运动员的身体承受一定的刺激,从而保持良好的体能状态,还要使他们在一旦有出场机会的情况下,比赛表现良好。教练员可以采用小场地比赛的方式保持训练强度,这种方式业已被证明为保持比赛体能的有效方法。

结论
在世界杯比赛期间,球队恢复策略是否有效是决定球队在赛会期间的表现的重要因素。其中,个体化的赛后/训练后糖元和水补充、以及睡眠都是非常重要的。通过上述的恢复手段,可以使运动员在高度生理与情绪应激的情况快速恢复。

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