舞者关节力量的提升

空空也

优秀舞者必备的良好素质“关节力量”。

优秀舞者必备素质之关节力量（1 ／1张）
　　在体育舞蹈中，踝关节、膝关节、髋关节是最常用的三个关节。很大程度上，这三个关节能力的强弱决定着舞蹈质量的高低。特别是在拉丁舞中，身体中段的力量大部分来自腿部对地板施加压力得到的反作用力，地面的反作用力往往是通过踝、膝关节传递到最富有表现力的髋关节和胸椎关节，使全身形成一个有机的整体，产生美妙的律动。以拉丁舞的开场舞桑巴舞为例，桑巴舞是一种非常注重弹性的舞蹈，在基本步中，几乎对这三个关节都用到了极致。在做桑巴Whisk时，首先将膝关节放松，将身体重心置于脚掌，第一拍ONE三个关节同时弯曲折叠产生压力，之后ONE a时脚掌推动地板产生反作用力，使三个关节瞬间拉直，在关节产生变化的同时形成了弹性动作。但如果在ONE拍压住时，三个关节没有很好的力量能控制稳定蓄积力量，并在随后的ONE a拍爆发的话，桑巴舞将失去其最重要的弹性特质，更别提将动作做出速度与力量的效果。
　　在标准舞系列中，关节力量的重要性显得尤为突出，在大家熟知的“舞中之后”华尔兹中更是如此。舞者要把“升降、摆荡、反身、倾斜”等动作融为一体，摆荡之前就必须作好转身动作的准备工作：双膝松曲，自腿部以上将身体稍向前撑，双肩放松平放，背腰稍微撑紧，身体重力置于脚掌。在力量如此集中的情况下，舞者的双腿承受着身体制造出的巨大压力。为了维持最佳的身体线条，并把身体置于最安静的状态下，舞者的踝关节、膝关节起到至关重要的作用。如果这两个关节的支撑力不足，就难以维持优美的身体姿态，更无法将舞步做的轻盈且幅度很大，舞蹈中的“升降”就会缺乏质量，从而影响到一系列的“摆荡、倾斜以及反身”等动作。
　　如何使舞者的身体姿态更加优美，舞步更加扎实并且充满动感？如何提高自身舞蹈的竞技性和美感？通过加强关键关节的力量便成了重中之重的一件事。
　　巧方妙法提升3大关节力量
　　1踝关节
　　踝关节力量对提升舞蹈瞬间爆发力有着举足轻重的作用。踝关节是人体弹性的启动器，也是落地的缓冲装置。踝关节的力量训练包括“力量训练、柔韧性训练和灵活性训练”三部分。
　　踝关节的力量训练：
　　蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
　　练习方法：双脚左右开立与肩同宽，脚尖向前；屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速向上蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。如此反复，每组15～20次，重复3～4组。
　　单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
　　练习方法：上体正直，膝关节微曲，两脚交替向上跳起。跳时注意是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定练习时间30～60秒或练习次数30～60次。行进间跳时，可规定练习距离20～30米。以上练习重复2～3组。
　　踝关节柔韧性练习：
　　提踵：主要是提高小腿三头肌的伸展和弹性。
　　练习方法：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时控制一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断加大下降的幅度。
　　踝关节灵活性练习：
　　绕踝：踝关节的灵活性主要体现于远侧支撑时，能向各种不同方向迅速启动的各种应变能力。
　　练习方法：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环30次，再向外作绕环30次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。还可以利用不同斜度的斜板进行单脚或双脚的由下向上的跳跃练习30～40次。
　　2膝关节
　　膝关节是人体中最复杂的一个关节，关节负荷大，又由于关节本身的结构，在舞蹈学习训练中如果不加以注意，就会成为最容易受伤的一个关节。而一旦受到损伤，膝关节又很难康复。因此，膝关节对于舞者来说至关重要，提高膝关节的力量也就显得尤为迫切。
　　膝关节前屈
　　练习方法：坐在椅子前端，双膝伸直并拢，将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面，并保持书籍不掉落，坚持10秒后膝关节缓慢弯曲，使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起，再保持膝关节伸直10秒。如此反复，每组6~10次，重复3~4组。
　　练习要领：练习时，大腿前群肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否则膝关节屈曲角度不够，无法达到训练目的。
　　单腿半蹲
　　练习方法：单腿站在平坦的地面上，站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度，然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可，不用完全伸直或过伸。如此反复，每组10次，重复3~4组。
　　练习要领：练习时，大腿前群肌肉时刻保持紧张，即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时，膝关节不能内扣，否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时，膝关节向前时都不能超过脚尖，不然髌骨压力过大，可能导致膝关节疼痛。
　　弓箭步下蹲
　　练习方法：双腿前后开立，距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧，然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡，再缓慢站起。双腿交替，每组40步，每天3~4组。
　　练习要领：上身时刻保持竖直向上，不可向前或向后倾斜。步幅要适中，过大或过小都会影响锻炼效果。
　　3髋关节
　　髋关节在整个系列的舞种里，尤其是在纵向移动的步伐中起到了至关重要的作用。不论是桑巴舞、伦巴舞还是恰恰舞，前进或者后退走步，髋关节的力量及柔韧性决定了整个步伐在移动中的幅度以及稳定性，灵活有力的髋关节使我们在这一系列纵向移动的步伐中更加有力，身体挤压产生的线条更加漂亮。那么我们怎样加强这个关节的能力呢？
　　仰卧直腿上下摆动：
　　这个动作可以提高髋关节的力量，而且还可以使腰腹肌得到锻炼。
　　练习方法：最好采用半仰卧的姿势，双肘支撑地面，两条腿伸直交替做上下的摆动。练习一段时间后可增加难度：仰卧在体操凳上，臀部以下悬空练习，小腿部位还可绑上沙袋，增加练习时间等。每组30～50秒，重复3～5组，中间间歇时间为60～90秒。
　　绕髋：
　　练习方法：练习者两臂伸直双手正握把杆，支撑腿伸直并提踵，躯干稍前倾，摆动腿以髋臼为圆心，以大腿长为半径，膝关节按前、后、左、右的顺序做一定次数的划圆练习。按循序渐进原则，经过一段时间训练，小腿可增加负重，重复上述练习并提高练习强度，可进一步增强髋关节旋内、旋外等肌肉的力量。
　　此外还有行进间做弓箭步，高抬腿练习，行进间连续做正踢腿等都可以有效地增大我们髋关节的力量及幅度。