至关重要的食物和补剂用量介绍

空空也

至关重要的食物和补剂用量介绍绿茶
1促进甲肾上腺素分解燃烧脂肪
2 抗氧化，防止心脏和其他器官收到伤害
3 减少肌肉疼痛感

多种维他命
早餐，晚餐各服用一份

鱼油（omega-3）
1提高免疫力和大脑功能
2防止肌肉分解
3皮肤和关节健康
每天每餐进食1-2g鱼油

荞麦
1减少肝脏中的脂肪酶
2降低体内胆固醇水平

矿物质（钙，硒，锌）
钙一天两次，不超过500mg

咖啡因
大量摄入可提高训练水平150-200mg
注：咖啡因敏感人群慎用，一包普通雀巢咖啡因含量约为6mg

谷氨酰胺
早餐，训练前30-60分钟，训练后，睡前各选用5-10g谷氨酰胺
可有效提升体内一氧化氮水平，促进恢复，提高免疫力

酪蛋白
训练后10-20g酪蛋白与20-40g乳清蛋白一起使用
睡前20-40g酪蛋白
两餐中间20-40g酪蛋白

肉碱
在早餐，训练前和训练后，一天中最后一餐各搭配服用1.5-3g肉碱

肌酸
训练前和训练后各服用3-5g肌酸补剂

乳清蛋白
早晨起床后服用20-40g乳清蛋白来将身体由分解状态转化为合成状态
训练前30分钟服用20g乳清蛋白
训练后服用20-40g乳清蛋白和10-20g酪蛋白
两餐之间服用一份乳清蛋白

贝塔丙氨酸
可明显提高力量和爆发力
搭配贝塔丙氨酸和肌酸一起服用，可以比简单的服用肌酸增长更多的肌肉块和燃烧更多的脂肪
在训练前和训练后服用1-2g贝塔丙氨酸或肌肽补剂

BCAAs
早餐，训练前和训练后，和最后一餐服用5-10gBCAAs

精氨酸
A：为了提升一氧化氮水平，早餐前，训练前30-60分钟，睡觉前30-60分钟服用3-5g精氨酸
B：为了提升生长荷尔蒙水平，那么将每一份提高到7-10g

tbtb

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