不同训练目标的营养建议

空空也

不同训练目标的营养建议

我们在这里向大家介绍4种不同训练目标和营养建议：减脂、维持健康、增肌增重和增肌减脂。

减脂

这是现在绝大多数人到健身房锻炼的首要目标，减脂期间我们能听到最多的建议就是“少食多餐”、“少油少盐”，那么到底多少才算是少呢？我们会在下面给大家推荐一个减脂的饮食建议。以80~90公斤的人群为例。

减脂期间营养补充指数为：蛋白质约80克，碳水化合物约160克，脂肪约20克，总热量约1500~1700千卡。

第一餐 早餐7：30~8：00	两个鸡蛋 一杯脱脂牛奶250毫升 5克花生酱 两片全麦面包	越早的进食就意味着 越早的调动身体机能 正常运转，以便消耗 更多的热量。
第二餐 加餐10：30	一个水果 或是一个西红柿	这时补充一餐目的是为了 缓解中午前的饥饿感，以 便于午餐的控制。
第三餐 午餐12：00	青菜100克 鱼、虾或鸡肉100克 主食100克（米或粗粮饭为主） 橄榄油5克	减脂期间最好可以带饭，这样可以更好的 控制油脂的摄入。肉主要选择成分表里脂肪 含量低的。青菜水煮，放5克橄榄油和少时 的盐凉拌即可。
第四餐 加餐下午3：00	一个水果 或者是一个西红柿	缓解一下中午吃得少带秋的饥饿感
第五餐 训练前晚上5：00~6：00	2片火腿 2片青菜 2片全麦面包 2片西红柿	把这几种食物制成一份火腿三明治。 提前在家做好，吃完也用不了几分钟， 更不会耽误工作。
第六餐 训练后一小时	100克青菜 鱼、虾或鸡肉100克 5克橄榄油 50克米饭或粗粮	做法和中午一样，只是临睡前的主食 会减少，当然也可以选择适量的土豆泥 或者山药作为碳水化合物的补充来源。

维持健康

由于现在社会的工作压力与不良的生活习惯，相信健康是大多数训练人群的目标。目的很简单，增加肌肉弹性、塑造肌肉形态、改善体形、让身体更有活力。下面我们以一个体重75公斤的男士为例。

我们最好在制定饮食计划前先测量一下自己的基础代谢，现在一般的健身房都有配血。如果没有可以按照男性：1500千卡，女性1200千卡来计算基础代谢。

维持健康的营养指数为：蛋白质约75克，碳水化合物约225克，脂肪约30克，总热量约1800~2000千卡。
增肌增重

增肌时期我们要多关注热量的摄入多少，如果热量摄入过多时，不论是蛋白质或是碳水化合物都会转化为脂肪。当摄入的热量小于消耗时，体内的脂肪会参与供能，当脂肪消耗到一定量时，肌肉中的蛋白质就会作为提供能量的燃料。因此，过多地限制或消耗能量都会引起肌肉的缩减。所以增肌期内不要将所有的目光都聚焦在蛋白质身上，应该按照合理的比例进行营养补充，这样我们才能得到更大的肌肉生长。以70公斤的增肌者为例。

增肌的营养指数比为：蛋白质约160克，碳水化合物约450克，脂肪约30克，总热量约2500~2800千卡。

第一餐 早晨7：30~8：00	两个全蛋和4个蛋清 一杯250毫升脱脂牛奶 4片全麦面包 一个水果 5克花生酱	经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐 尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质 补充又能让身体尽快地进入到合成状态。
第二餐 加餐10：30	100克瘦肉 150克青菜 100克土豆或红薯	从现在开始饮食的结构就比较单一了， 基本都是肉、菜、饭组成的。
第三餐 午餐12：00	150克瘦肉 100克青菜 100克主食 5克橄榄油	如果想吃得更有乐趣就充分发挥一下想象力。
第四餐 加餐下午3：00	100克瘦肉 150克青菜 100克主食 一个水果	当然我们建议的烹饪方法还是清蒸或水煮， 这样才能留住食物中更多的营养物质。
第五餐 训练前晚上5：00~6：00	150克瘦肉 100克青菜 100克主食 5克橄榄油	所以很多健美运动员告诉我们， 健美饮食其实是单调而乏味的。
第六餐 训练后立刻补充	蛋白质饮料一份	训练后的补充应以快速吸收为目的。 所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。
第七餐 训练后一小时	150克瘦肉 100克青菜 100克土豆或山药 5克橄榄油	睡觉前的肉最以鱼、虾为主， 因为它们的脂肪含量更低。

增肌减脂

增肌减脂对我们来说是比较困难的，这个词最早也是从国外流行过来的，他们完全可以做到增肌减脂同时进行，包括我国几个顶尖水平的健美运动员赛季也是比非赛季体重要大。这个不单纯取决于他们的基因和训练，饮食和药物才是他们能控制好的基础。增肌减脂的这个过程对我们来说会非常缓慢。有几点是我们需要注意的：

首先，你要先计算一下自己的基础代谢，根据这个基础代谢算出你一天基本的饮食量来，在这个饮食计划中蛋白质、碳水化合物也要尽量保证，所以蛋清、鸡胸、虾就成了你主要的蛋白质来源。

第二，你要计算出你每天训练消耗的热量，饮食中的热量摄入一定要低于这个热量才能保证脂肪逐渐减少。

第三，先要做器械再做有氧，每周最好安排3~4次有氧运动，每次30~45分钟。如果有条件更建议早晨空腹做一次30分钟的中低强度有氧，这样可以更多地燃烧脂肪。

第四，建议有氧不要总做跑步一项，登山器、椭圆机、动感单车在大阻力的时候非常有助于腿部线条和臀部线条的刻画。

第五，严格控制日常饮食，青菜水煮只放很少的盐，肉水煮、碳水化合物要控制好（这个可以通过你一段埋单的体重变化来调整，一周称一次体重，体重如果不变，脂肪含量下降就是最好的现象了）。饮食计划我们还是以增肌的那个体重70公斤的人为例。

增肌减脂的营养指数为：蛋白质约160克，碳水化合物约360克，脂肪约20克，总热量约2200~2400千卡。

第一餐 早晨7：30~8：00	2个全蛋和4个蛋清 一杯250毫升脱脂牛奶 4片全麦面包 一个水果	经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质 补充又能让身体尽快地进入到合成状态。
第二餐 加餐10：30	100克鱼或虾 100克青菜 50克土豆或红薯	增肌减脂阶段建议多选用那些脂肪含量低 的蛋白质食物，鱼和虾的脂肪含量比较 低，同时拥有更多的不饱和脂肪。对于 这个时期来说更为有利。
第三餐 午餐12：00	150克瘦肉 100克青菜 100克主食 5克橄榄油	碳水化合物多选择粗粮、土豆、 山药、红薯为主。
第四餐 加餐下午3：00	100克鱼或虾 100克青菜 一个水果
第五餐 训练前晚上5：00~6：00	150克瘦肉 100克青菜 50克主食
第六餐 训练后立刻补充	蛋白质饮料一份	训练后的补充应以快速吸收为目的。 所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。而且热量还不高。

第一餐 早晨7：30~8：00	两个鸡蛋 一杯牛奶250毫升 5克花生酱 两片面包或一个小馒头	这是一天的开始，所以早餐非常重要。
第二餐 中午12：00	150克瘦肉、鱼、虾等 200克青菜 150克主食（米饭） 饭后1小时吃一个水果	大多数人这一餐都是在食堂或者外面吃， 所以很难控制油脂，这里我们给您的建议 就是如果油脂过多最好用水刷一下。别怕 麻烦和面子。
第三餐 晚上5：00~6：00	4片火腿 2片青菜 2片全麦面包 4片西红柿 一个水果	把这几种食物制成一份火腿三明治。 提前在家做好，吃完也用不了几分钟， 更不会耽误工作。
第四餐 训练后一小时	100克瘦肉，首选鱼或虾 200克青菜 100克土豆或粗粮	由于最后一餐临近睡觉，所以食物 最好越清淡越好，我们推荐的烹调 方法是清蒸或者水煮。