如何保护膝关节

空空也

经常运动的人，膝盖会有损伤，对膝关节而言，膝伤的造成有可能一蹴而就，但是膝伤的恢复却绝非如此，作为人类进化过程中最为薄弱的关节，它连接的却是身体中最长的骨头、最强大的肌肉，其承受的压力可想而知。因此，平时做好各种保养工作十分重要，这就像一辆单车或汽车一样，只有经常保养，才能做到正常有效地使用。

为了保护好膝盖，让我们喜爱的运动持续下去，大家务必做好以下日常保养工作

1、跑步时注意姿势，前脚掌着地，然后过度到全脚掌，膝盖略微弯曲。向前摆腿时，要尽快用大腿带动小腿向下压，这样能提高步频，重要的是能缩小前脚着地点与身体重心的垂直距离，自然也就减轻了对膝盖的冲击。落地时注意缓冲，学会运用股四头肌，避免膝盖受到脚下的强烈冲击。跑步姿势主要是让自己感觉跑得轻松，不要刻意模仿别人，要靠自己慢慢体会，适合自己的一定是最好的。

2、合适的跑鞋很重要
3、加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。
4、准备活动要充分，不要一上来就是大强度，膝盖也需要适应期。

5、一旦发生膝盖疼痛，立刻减少运动量，不要勉强，该停止运动就停止运动，而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备，对于疯狂级运动者来说，最好找到替换的运动形式，坚强的意志虽然可敬，但运用得不是地方，有时候反而害人。调整改变活动项目，不妨尝试游泳、骑脚踏车等，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。你需要“零负担”的运动。

6、运动后如果感觉膝盖不舒服，可以用冰敷。不要超过20分钟
7、不要老坐着不动，特别是在运动之后，膝关节也是需要血液循坏来增加营养的。

8、注意不要暴饮暴食，体重暴增太多，对膝关节来说，负担是很大的。尽量减轻体重，你每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受六倍的重量；
9、常备一些壮骨膏、布诺芬凝胶等，发现膝盖疼痛的时候及时用，不要十天半个月以后再用。

10、保暖。跑步时和跑步后都要保暖，裤子多穿些，有好处。

膝盖的静蹲养护法

对于户外运动、羽毛球运动来说，膝盖是常见运动损伤的重灾区。本文将介绍一些养护膝盖的保健操，不论平时用于锻炼力量还是不舒服时用于康复都有较好疗效。

膝关节保健操：

1、静立平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

2、静立后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固定物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。
本操起到疏通调节整个膝关节的功能，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操做时精神集中，动作自然放松，早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。

3、医生描述的静蹲方法：膝关节损伤后的静蹲练习方法

患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度．每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，练习静蹲时量好避开疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数．每天练习1—3次。

另：疼痛治愈后，适当的增加每次静蹲的时间5-30分钟，有助于锻炼膝盖附近的小肌肉群。

A：静蹲的标准姿势。角度比较小（就是蹲得比较高）

B：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上

C：单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿

D：平衡板上的静蹲。

hector_shao

从专业角度来讲，有些地方不是很专业。比如第三条增加股四头肌肌力那条。过去我们任务膝关节损伤就是股四头肌肌力出现的问题，不管是太弱也好，内外侧不平衡也好。当然这有一定关系但是不全面。之后我们发现腘绳肌在运动中对保护膝关节不受损伤有重大作用，于是我们开始各种向心、离心的腘绳肌练习。但还是不能够解决问题。目前，我们发现，腘绳肌虽然对膝关节有加固作用，但其更主要的作用是伸髋。而髋关节的稳定关系着运动中膝关节的姿势，所以我们现在加强了髋关节周围肌力和稳定性的练习，如臀中肌。当然膝关节的稳定和踝关节也有关系。其实髋膝踝是一体的，任何一个环节出现漏洞都会投射到其他环节。