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中老年人应多吃的食物

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发表于 2012-8-5 19:50:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
营养快餐
建议中老年人在膳食选择上要多进食以下食物:
多吃粗粮、杂粮
谷类包括稻谷、小麦、玉米、小米、高粱、荞麦等,经过加工碾磨制成各种米、面。细粮中不仅营养素少,膳食纤维也少,不利于大便畅通;杂粮中玉米、莜麦面含矿物质高于富强面。由此可见,中老年人应常用粗粮、杂粮为好。
常吃杂豆
煮粥时放入杂豆类如红小豆、绿豆、豇豆等,不仅改善味道,也能增加蛋白质、矿物质的含量。豆类又可炖成豆馅,做成豆包等美味食品。尤其是绿豆,夏季可多用。中医认为绿豆能清热解毒、消暑止渴,生津液,厚肠胃,其中含有不少蛋白质及胡萝卜素、维生素E、钙、铁、锌等,中、老年人夏天煮一锅绿豆汤,放凉作为饮料,既消暑解渴又富于营养,胜于多种市售饮料。
食用大豆与豆制品
大豆营养丰富,但整颗豆粒煮熟亦不易咀嚼消化,必须煮烂。大豆中有皂甙,可抑制体内脂质过氧化,有延缓衰老作用。豆中大豆甙和大豆素可明显增加冠状动脉和脑血流量,降低心肌耗氧量和冠状动脉血管阻力,可改善心肌营养。大豆中黄酮类物质有很好的保健功能。豆制品如薰豆干、豆腐丝、腐竹、素鸡等都是含高蛋白质的食物,而且是优质蛋白质,含钙也较多。豆腐的蛋白质易于消化吸收,适合于老年人食用。
养成饮用牛奶的习惯
缺钙与发生骨质疏松症有一定关系,牛奶是钙的良好的食物来源,因此应大力提倡饮用牛奶。每日喝半斤牛奶可得钙260毫克。酸奶是能刺激胃酸分泌,抑制肠内有害细菌繁殖,其中部分乳糖已发酵变成乳酸不易引起腹胀、腹泻,对胃酸缺乏、消化不良的老人更合适。有人用豆浆代替牛奶,但半斤豆浆中只有25毫克钙,在补钙方面是不能完全代替乳制品的。
适当食用畜、禽、鱼、虾
禽肉多半含蛋白质较多而脂肪较少,比畜肉更适合老年人食用。禽肝含铁多于畜肝,鸡肝中维生素A较猪肝中含量高2倍有余,且禽肉细嫩易于消化。鱼、虾肉也较畜肉易于消化,蛋白质含量多,海鱼中有EPA和DHA,对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定作用。此外,海鱼中含碘多,牡蛎、鲜贝、干贝含锌多,虾米皮含钙多,均宜于多用。
有限度地吃鸡蛋
蛋类含有除维生素C及糖类以外的多种营养素,其蛋白质营养价值高,在蛋黄内矿物质、维生素含量多;缺点是蛋黄中胆固醇含量高。因此中、老年人以每日或隔日食用一个鸡蛋为宜。
常吃坚果与鲜果
水果中的苹果酸、柠檬酸等有机酸,可以促进消化液分泌。猕猴桃含维生素C量大,有预防胃癌的作用。硬壳的坚果中蛋白质、脂肪都较高,有的坚果如炒黑瓜子中钙、铁、锌的含量也较高,可以常吃。


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