使用动作台阶步提高运动效率 译 十季

十季

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使用动作台阶步提高运动效率    十季

by John Paul Catanzaro

你可能不会再发现有任何动作的训练效果可以超过于深蹲，但也并不是只有深蹲才是唯一的可以来锻炼下半身的工具。

近段时间单腿动作的盛行，给双腿动作带来了不少的影响。其中的一个就是单腿蹲，由于受力面积的减少，我们可以抛去大量笨重的杠铃片，同时也带给我们平衡，协调性的提高。

但是少数教练是这样形容台阶步，他们把此形容为另一种功能性训练，相对传统动作缺少大量肌肉参与的运动。事实是，step up 并不是如上面所说的类似于穷人的运动，他是具有众多功能于一体的运动。

Terry Todd在他的博客上说过，大量的力量举运动员因为过多的使用重量，step up等单脚动作相对于双脚动作给予了运动员更多的稳定性支持。

哑铃单边 台阶步

开始的时候我们需要我们周围有个小台阶，刚开始只使用我们身体体重，当我们获得了稳定性和协调性时再进行负重训练。

一只脚一直站在台阶上，另一只脚抬起。如果台阶过高将会对你的动作增加难度。

前挂杠铃台阶步

另一种动作是前挂杠铃台阶步，这个动作将杠铃置于胸前的肩部上。有提高核心稳定的作用，通常我们选择一个小的次数，6-8.

这是后挂杠铃台阶步

下斜坡台阶步

相对传统台阶步，下斜坡台阶步更好的突破了关节角度局限。这个动作提升了动作的难度，提高了动作的关节活动度。

后撤步交替台阶步

如果膝盖和脚踝对于你不是什么问题的话，那么我们可以来试试交替台阶步。比起单侧台阶步，交替台阶步更好的提高额肌肉的股四头肌长头的参与度。

关于用台阶步做有氧，我们要求你的脚尖始终和膝盖在同一方向，把上半身挺直，眼睛一直目视正前方。

好的今天就说到这里，如果一系列的动作还不能让你的腿变粗壮，试试台阶步。

山高峰远

很好的资料。感谢1

李恒_Peter

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Jet

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