一些Crossfit训练计划

十季

我通过各种途径找到了一些Crossfit训练计划，由于本人平时就喜欢增长力量的力量举式训练（说穿了就是菜鸟级的5*5），就把Crossfit中的与此接近的一些训练方案删了，还有一些训练方法要求的设备天朝不常见，比如壶铃，有的方式不太方便在健身房使用，比如用球砸墙，有的计划已经根据我个人的体质做了相应调整（当然是降低强度啦），还有的计划还没有像样地翻译过，我也只尝试了一小部分的训练方法。不多说废话，上计划，大家将就着看看吧：

计划1：硬拉20/组 一般用40公斤（只能用40 再重了完成不了） 接10个带摆动的引体（也是个人能完成训练循环的最大值了） 做4组循环

计划2：俯卧撑25 仰卧起坐25 下蹲25 带摆动的引体10次 循环 5次

计划3：跑步机15的速度跑400米 接15公斤哑铃上摆 20下 引体10下循环4次
计划4：练20分钟，引体5个，伏地挺身10，徒手深蹲15，完成十组

计划5：深蹲与跳箱
在12分钟内完成尽量多的组数：
10×过顶深蹲（95磅/65磅）
12×跳上木箱（24英寸/20英寸）
括号中给出两个数据，一般是分别针对男性和女性的，但你也可以看成是针对青年和中老年、新手和高手、业余健身者和专业运动员的。

计划6：核心稳定性
过顶深蹲 5，5，5，5，5 训练前以轻重量热身。

计划7：推举
借力推举 3，3，3，3，3，3，3 训练前以轻重量热身。

计划8：Burpee，冲刺，硬拉 做5组，计时：15×俯卧撑后跳起；50米冲刺；5×硬拉（275磅/155磅）；50米冲刺；15×俯卧撑后跳起

计划9：21 L-引体向上，20 单腿蹲, 换腿；18 L-引体向上；16 单腿蹲, 换腿；15 L-引体向上；12 单腿蹲, 换腿；12 L-引体向上；8 单腿蹲, 换腿

计划10：5循环，计时:400米跑，20次俯卧撑后跳起，15次双手哑铃划船

计划11：21-15-9 次/组:高翻135磅，壶铃抓举

计划12：5 循环:20 仰卧起坐，5 高翻