提高爆发力的王牌训练工具——铁链和弹力带，及3周循环

十季

爆发力，对于力量举、举重和其他项目的运动员都非常重要。现代力量举训练理论认为，深蹲每周至少应练2次，1次大重量，1次轻重量爆发力练习。铁链和弹力带是提高爆发力的王牌训练工具。下面就是使用铁链和弹力带的轻重量爆发力3周循环计划。
基本训练计划
初学者深蹲技术不成熟，力量较小，首先采用这个计划。
第1周
60%重量12组，每组2次
第2周
65%重量10组，每组2次
第3周
70%重量8组，每组2次
重量百分比基于目前的深蹲最大重量。
组间休息时间不超过45~60秒
铁链训练计划
掌握深蹲技术后，采用这个计划。铁链训练提高深蹲时的稳定性，更能大幅度提高爆发力。
第1周
65%重量8组，每组2次
第2周
68%重量8组，每组2次
第3周
70%重量8组，每组2次
上述只包括杠铃重量，铁链每边各使用一条
铁链选择指南
极限深蹲200~400磅，选择总重量60磅的铁链
极限深蹲400~500磅，选择总重量80磅的铁链
极限深蹲500~600磅，选择总重量100磅的铁链
极限深蹲600~800磅，选择总重量120磅的铁链
极限深蹲800~950磅，选择总重量160磅的铁链
极限深蹲超过950磅，选择总重量超过160磅的铁链
铁链的2~4节应该始终落在地板上。铁链的长度应该是可以调节的。
如果完成上述练习后还有余力，再用尽可能大的重量做2组单次的练习。每个循环至少这样做1次。
弹力带训练计划
掌握深蹲技术后，采用这个计划。弹力带训练提高深蹲时的稳定性，更能大幅度提高爆发力。
第1周
57%重量8组，每组2次
第2周
61%重量8组，每组2次
第3周
63%重量8组，每组2次
上述只包括杠铃重量
弹力带选择指南
极限深蹲300~500磅，选择轻型弹力带
极限深蹲500~700磅，选择中型弹力带
极限深蹲700~1000磅，选择重型弹力带
极限深蹲1000~1200磅，选择重型弹力带+轻型弹力带
上述只包括杠铃重量，弹力带每边各使用1~2条
要保证深蹲到最低点的时候，弹力带仍然有拉力。
如果完成上述练习后还有余力，再用尽可能大的重量做2组单次的练习。每个循环至少这样做1次。
附：铁链训练视频
http://www.ironscene.com/videos/92_metal_gym_training-squat_training_with_chains...
弹力带训练视频
http://www.ironscene.com/videos/75_metal_gym_training-box_squats-gm_camberbar_with_bands


该贴已经同步到 十季的微博