高强度间歇训练 高效健身的好方法

shiliangyin

高强度间歇训练 高效健身的好方法


博尔特 Usain Bolt
　　国籍：牙买加
　　出生地：蒙特哥贝湾（Montego Bay）
　　出生日期：1986 年 8 月 21 日
　　身高：196 厘米
　　体重：94 公斤
　　百米世界纪录保持者
　　
格布雷塞拉西HaileGebrselassie
　　国籍：埃塞俄比亚
　　出生地：埃塞俄比亚阿斯省
　　出生日期：1973年4月18日
　　身高：164厘米
　　体重：54公斤
　　25次破世界纪录

长跑（“稳定状态”有氧运动）名将格布雷塞拉西和短跑（高强度间歇训练心肺功能）选手博尔特都是奥运明星。虽然两人因为遗传有很大的不同，但不同训练让两人的体型完全不同。
　　如果你能用比洗澡还短的时间来完成锻炼计划，那么还有什么借口说没时间锻炼？高强度间歇训练法　（High-intensity Interval Training，简称HI-IT）至少帮你把这个时间不够的借口否决掉。
　　大多数人都认为有氧运动就是漫长、枯燥的慢跑。加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉表示：高强度间歇训练比起传统的有氧运动，需要的时间少得多，效率更高，帮助你更快燃烧脂肪。
　　研究发现，高强度间歇性训练对体能和生理上有一系列的好处，如：有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度。这不仅对体重超标的糖尿病患者有帮助，还对那些准备开始练习一万米长跑的人也有意义。
　　高强度间歇训练是怎样的训练？
　　高强度间歇性训练，就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。例如，冲刺30秒，然后走路60秒，再冲刺30秒，然后走路60秒……高强度间歇训练既可以是有氧运动，如跑步，也可以是无氧运动，如在健身房举重。
　　高强度间歇训练怎样燃烧脂肪？
　　以往有一些运动生理学家认为“稳定状态”有氧运动才是最佳的减肥方法。他们认为与高强度的运动相比，心跳在最大心率的60％-65％区间内（所谓的“脂肪燃烧区”）的效果是最好的。不过现在研究发现，这并非最佳的燃烧脂肪方法。“用6个星期的高强度间歇性训练，与20周的传统的耐力训练相比，其达到的有氧代谢能力差不多。”伯明翰大学老年生物系主任詹米·提蒙斯教授说。高强度间歇训练另一个好处就是过量运动后氧耗（E-POC），也就是后燃效应。运动者在训练后长达24小时后新陈代谢加快，更多的热量燃烧——而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。
　　简单的HIIT计划
　　如果你是一个新手，专家建议你在尝试HIIT时，心率维持在最大心跳率的70％-85％之间，最好能坚持20-30分钟的练习。你也可以尝试较低强度的HIIT——主要看你自己的状态和感觉来定。为了准确地控制训练强度，建议新手佩戴着心脏速率监视器。
　这里是一个示例HIIT锻炼，很简单，也很有效：
　　1
　　热身
　　和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。
　　2
　　计划
　　60秒　冲刺跑 120秒慢跑（交替进行）
　　这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。
　　你可以进行5-10次，时间在25分钟左右。你可以做得更少，或者更多——取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。
　　3
　　进阶
　　如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1！他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的！
　　提醒
　　值得一提的是，HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。
　　HIIT的其他好处
　　高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外，还有其他好处，其中包括：
　　1提高有氧能力
　　你的身体可以使用的氧气量（摄氧量）增加，使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。
　　2增加乳酸临界值
　　因为高强度训练，你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。
　　3改善胰岛素敏感度
　　你的肌肉更容易吸葡萄糖，换句话说葡萄糖不容易在你的脂肪中积累。
　　专题撰文：邱治        

山高峰远

高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外,能否有效刺激运动能力的增长啊？

admin

感觉很不错

theworldfinal

山高峰远 发表于 2013-5-6 08:19
高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外,能否有效刺激运动能力的增长啊？

2增加乳酸临界值
　　因为高强度训练，你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。

强度量的大小应该比较重要吧。
以散打为例：如果持续6分钟高强度的腿法间歇，10分钟的“休息”，应该来说对腿法技术，特别是实战中用腿能力的提高是有帮助的。
（计划不一定合理，只为说明，有不足的希望有老师能够不吝指出。）

lukassmile

這組訓練應該會死人哦!!!!

进阶
　　如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1！他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的！