Nathan 耐力性练习:需要休息大约12-24 小时;
短跑之类的快速跑练习:需要休息大约36-48 小时;
中等以上速度的跑步类练习:需要休息大约48-72 小时;
力量性练习(中等强度,偏重于耐力性的练习):需要休息大约36-48 小时;
最大力量练习(就是中等以上强度的肌力练习):需要休息大约48-72 小时; 力量练习(就是增大肌肉块的练习):需要休息大约48-72 小时;
爆发力(就是速度力量)练习:需要休息72 小时; 协调性和本体感觉的练习:需要休息大约12 小时;
综合性的练习(就是什么都练一点):需要休息大约48-72小时。 运动员问我:我非常勤奋甚至缩短睡眠进行锻炼,为什么我的成绩一直没有提高? 答:也许问题出现在睡眠上,他主教练是个很厉害的教练,计划设置完全没问题。而且他现在属于增强训练阶段故七天小周期能有12次的训练阶段。运动项目偏向功率和有氧耐力,还有技术。 是一个在短时间内需要高度集中、高度技术水平及爆发性的运动。因此,疲劳特别是针对在精神和/或是情绪上,而非生理。查文献有二项棒球研究如下: 1. 第一项研究发现,MLB 30支球队中,有24支球队,9月份的好坏球判断能力(Strike Zone Judgment)与4月份相比是最差的。这个结果相当令人吃惊,因為这似乎违背了传统的智慧。不断持续的练习及重复学习,愈接近季末的表现不是应该更好吗? 2. 第二项研究发现,大联盟球员瞌睡(Sleepiness)与职棒寿命有着重大而深远的关系。 ■ 睡眠背后所代来的好处 1. 增加可塑性(Plasticity) 可塑性的定义「大脑整体结构及本身可以从经验中得到改变」,在这个情况下,带来技术上的进步。睡眠的最后2个小时是十分重要的,这段时间代表着更多纺锤波(Spindles)的电子活动,纺锤波是触发可塑性的关键机制。 2. 生长激素(Growth Hormone) 在入睡1小时之后,生长激素的分泌会到达高峰期,而峰值最高的状况是在慢波睡眠(Slow Wave Sleep)(深层睡眠)。因此睡眠的时间愈长,生长激素愈多,而且愈能最大化生长激素的分泌。 3. 皮质醇(Cortisol) 任何扰乱你正常生理时鐘的状况,都会让皮质醇的分泌大幅的增加。皮质醇被称為压力荷尔蒙,它会增加你的血压及血糖,减少免疫反应。 - 一星期跑60哩(96公里),你應該在每天中增加60分鐘的睡眠時間。
- 一星期訓練10小時,你應該在每天增加一小時的睡眠時間。
- 一星期訓練15小時,你應該在每天增加一個半小時的睡眠時間。
- 一星期訓練20小時,你應該在每天增加二個小時的的睡眠時間。
■ 实际应用 1. 记录你每日的睡眠
= 运动员平均需要 9.5 小时的睡眠 2. 维持一致的睡眠及起床时间
= 极大化你个人体内的时鐘 3. 改善环境
= 凉爽、黑暗及寧静 最后建议是运用手段增加睡眠时间,提高睡眠质量。 refer The Athlete's Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance附
睡眠週期 睡眠会经过四个阶段:叁个非快速动眼期(non-rapid eye movement, NERM)及一个快速动眼期(rapid eye movement, REM sleep),这四个阶段(一个週期)大概是90~120分鐘。而之后会一直在重覆NREM2、NREM3及REM Sleep阶段。随着週期不断的循环,NREM3的睡眠时间会愈短,而REM的时间会愈来愈长。
其中第叁个阶段NREM3深度睡眠时,内分泌系统会分泌荷尔蒙,包含成长荷尔蒙(growth hormone, GW),对於身体训练后的适应(成长)是扮演相当重要的角色。身体需要足够的时间,让身体可以完整的进行这些循环,以得到良好的恢復。
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