【跑步常见伤病系列】—“跑步膝”

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【跑步常见伤病系列】—“跑步膝”

2013-09-03  陈方灿体能康复工作室

辩证：膝盖异常受力

“跑步膝”是因为跑步而引起的一种膝关节疼痛综合症，包括髌骨软骨病、髌腱末端病、髌骨周围软组织劳损、髂胫束摩擦综合症等，主要是因为跑步中，膝关节受力过大，弯曲时间过长，关节的位置不正，关节面摩擦过重，软组织负荷过度和异常拉伸等引起。有这种伤者，往往开始跑时会不舒服，跑开后好一些，但跑后反应比较大。严重时上下楼，尤其下楼时会感疼痛，不能突然发力。

施治：强壮大腿肌力

跑步膝所包含的伤病种类较多，所以要确诊后才好对症治疗。其次，要减少引起疼痛的各种运动，如越野跑、硬地跑等，尤其是硬地蛙跳、爬山等。再次，要对膝关节进行针灸、理疗等治疗，以消除炎症。

     除此之外，可以采用体能康复的手段，着重于加强膝关节稳定性和大腿肌肉力量的练习。康复初期，可以做静蹲练习，把肌肉练得更紧。这种练习不用动，较为安全，但要注意避开疼痛点。伤痛好一点后，可做橡皮筋蹲起，这种练习与跑步动作类似，可以设定任何的角度，不仅能有效避开痛点，而且活动后关节里会有润滑液分泌出来，对软骨病很有好处。也可以做杠铃负重下蹲，这种练习不仅能提高股四头肌的力量，还可加强臀肌、腰部的力量。如果再做一些单组站立的拉伸练习，效果就更好了，它会增强大腿肌肉的弹性，消除肌肉的疲劳。

建议：变换方向和路面

如果在田径场跑步，尤其是在200m一圈的小田径场，注意不要总是是逆时针跑，应该一半时间逆时针，一半时间顺时针来跑，这样防止长时间的转弯跑，导致重心老压在一条腿上，就易出问题。

如果想去沙滩跑，建议先做一些增强基础体能的训练，如下肢力量和耐力练习等。跑前要做好充分的准备活动，如拉伸等。开始跑时，不要太多时间，慢慢加长，但一般不超过一小时；也可以跑一段，走一段。此外，最好把以距离为标准改为以时间为标准。

跑步时最好穿上跑鞋，避免贝壳、石子等硬物伤脚。路线尽量选择靠海的平坦地方。也可时而在硬沙上，时而在软沙上，有时干沙，有时湿沙，不断变换，让两脚适应不同的路面和坡度。在坡度大的沙地上，尤要注意避免一个方向长时间跑。跑后，可以脱掉鞋子，在温暖的海水里走一走，通过海浪的作用放松脚和大腿，以减少膝关节的劳损，消除疲劳。

  此外，要记住那句已经讲烂的话：一定要循序渐进，有规律性，不可三天打鱼两天晒网。

“跑步膝”体能康复的常用方法

夹球静蹲

练习部位膝关节

练习器材  药球

练习目的

• 激活股四头肌
• 增强下肢肌肉耐力
  

起始动作

• 背靠墙面，挺胸抬头
• 双脚分开与肩同宽，脚尖正直向前
• 夹住药球
• 双手交叉放于胸前
  

动作流程

• 下蹲至适宜角度（不超过90°），做静力支撑
  

练习要点

• 保持良好体态
• 膝关节不超过脚尖
• 大腿肌肉主动发力，将身体顶向墙面，同时用力夹紧药球
• 可通过练习时间调整训练量
  

正确的练习感觉

• 大腿肌肉有酸胀感
  

常见错误动作

• 膝关节前顶，超过脚尖
• 大腿肌肉不主动发力
• 含胸驼背
  

弹力带弓步蹲

练习部位膝关节 髋关节

练习器材  超级训练带

皮筋负荷最多持续完成标准动作1-2分钟

练习目的

· 增强单侧下肢肌肉力量

· 充分活动膝关节

· 激活股四头肌

起始动作（以右腿为例）

• 斜跨超级训练带（左肩、右脚）
• 挺胸抬头，腰背挺直
• 右脚在前、左脚在后，前后分开
  

动作流程

• 保持良好的身体姿态
• 右腿发力，连续进行弓步蹲起
• 左右交替练习
  

练习要点

• 始终保持正确的躯干姿态
• 重心偏向前腿
• 以左侧大腿发力为主
• 膝关节下蹲角度不超过90°
• 膝关节不超过脚尖
• 如作为专项准备活动，蹲起频率要快
  

正确的练习感觉

• 大腿、臀部肌肉酸胀
• 腰背部会有紧张
  

常见错误动作

• 膝关节前顶，超过脚尖
• 头部、躯干旋转摆动
  

刚刚好