【启示与参考】美国现代运动科学家解读周期训练的精粹

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【启示与参考】美国现代运动科学家解读周期训练的精粹

2013-09-28  上海体育科研信息

作者：William J. Kraemer 博士；高炳宏、郭玉成编译

关键词：周期训练；量和强度；年度训练计划；周期训练计划模型

WilliamJ. Kraemer教授讲课中

      运动训练过程中总要遵循一些原则，这是我们的训练依据。其中，周期训练理论是运动训练中多年奉行的一条重要的训练原则，它是运动员和教练员长期运动训练实践的经验总结，并在运动分期理论的形成和发展中逐渐地确定下来。William J. Kraemer教授对经典周期训练理论的定义、分类、周期划分等问题进行了阐述与解读。

一、什么是周期训练

周期训练是指在设计一个长期的训练计划时，根据训练目的要考虑负荷量和负荷强度不同的安排比例，以防止过度训练，并促使运动员达到最佳运动能力所需的时间。

（一）量和强度的定义

量主要指每次训练课、每天、每周、每月完成的训练数量，主要用“组数?次数”表示。
强度主要指训练过程中功率输出的多少，主要用“功率=训练负荷/时间”表示。

（二）量和强度的评估

训练强度是指每次课、每周、每月平均举起的重量。

练习强度是指监控训练中的相对强度，用“1RM%”来表示。

训练量是指每次课、每周、每月完成的总负荷量。

练习量是指训练过程举起的平均重量的多少（力量训练中）。

（三）年度训练计划的设计

（1）年度训练计划设计的准备工作

在设计年度训练计划前，我们一定要分析影响运动员运动能力主要因素有哪些，现在看来，主要包括以下一个方面，即技术、战术、身体和心理因素等。

◆技术分析。主要包括不同个体技术现状与特点分析、基本技术分析、不同个体计划的评估、日常和阶段训练前后训练有效性的评估、训练过程中的及时分析与反馈等。

◆战术分析。主要包括个体的基本素质、个体的喜好与人格、整个队伍间的平衡、主力与非主力运动员有机协调等。另外，还包括教练员的认识水平和视野开阔程度。

◆技战术分析。主要包括影响个人和团队的训练目标主要原因、影响团队建设相关因素和影响训练态度与重点的因素等。

◆身体状态分析。主要包括有效的训练时间、训练有效因素的影响、训练内容的合理安排、专业的知识和设施、技术的评价与分析、训练后的休息与恢复等方面。

◆心理状态分析。主要包括团队的建设、教练员的类型和视野、运动员委员会、领队、制度的约束、欺辱问题、人与人的沟通、资金、有关研究与学术问题等。

（2）年度训练计划设计时的注意事项

在制定一个年度训练计划时，一定要注意以下几方面的问题：

◆要按照每个月来详细安排训练内容

◆要详细列出年度所有比赛的安排（可用图示的方式表示）

◆要确定周期训练中的每个训练周期

◆整个训练周期要进行分类（如大周期、中周期和小周期）

◆训练过程中对重要的专项能力进行测试与评价

二、周期训练的分类

周期训练主要分为三类，即大周期、中周期和小周期。大周期的训练时间最长，一般为一年左右；中周期的训练时间短于大周期，一般为几周或几个月，可根据训练目的确定；小周期的训练时间最短，一般为一周或几周的时间。

关键点：周期训练就是在一个周期（几周）训练过程中，训练负荷的安排由大运动量、低强度的非专项训练逐步转向小运动量、大强度专项训练转移，以防止过度训练，同时提高运动成绩。

（一）周期训练的分类

周期训练理论是由前苏联运动训练专家马特维耶夫（Matveyev）于20世纪60年代提出的。该训练理论一经提出，便在世界范围被广大教练员逐渐接受，并在国际运动训练理论和实践中占有重要的位置。尤其是体能类运动项目的训练主要是在它的指导下进行设计、安排和实施。该理论已广泛被中国教练员和运动员所接受，并成为对运动训练最具影响的训练理论之一。

（二） 周期训练的阶段划分

周期训练主要划分为四个训练阶段，分别为准备训练期、过渡训练期、竞赛期（训练负荷保持与急性增加阶段）、积极性恢复期。

（1）训练准备期

训练准备期主要分为三个阶段，即肌肉增粗与耐力训练阶段、力量训练阶段和速度爆发力训练阶段。

第一阶段: 肌肉增粗与耐力训练阶段，训练安排与内容具体如下。

◆最大运动量，3～5组，每组8～12次

◆最低训练强度，60%～70% 1RM

◆训练时间持续6周，训练时间长短主要取决于训练所要达到的目标和运动员目前的体能水平

◆建立神经与肌肉的适应基础

◆低氧强度的有氧训练

◆发展运动员的灵敏性与柔韧性

第二阶段: 力量训练阶段，训练安排与内容具体如下。

◆中等大运动量，3～5组，每组5～8次

◆训练强度为80%～88% 1RM

◆根据专项需要加入中等强度的有氧训练

◆中等强度的递增负荷训练，负荷水平1～5级

◆复杂的训练内容优先进行

◆多关节训练在前，单关节训练在后

◆灵敏性与柔韧性的训练计划

◆发展速度素质的训练

◆恢复时间基于运动员基础代谢率的大小

第三阶段: 速度、爆发力训练阶段（适用于足球、篮球），训练安排与内容具体如下。

◆小运动量训练，3～5组，每组2～4次

◆大强度训练，30%～40%和80%～95% 1RM

◆组间完全恢复训练方式（取决于能量系统供能速率）

◆大强度的有氧训练和肌肉力量增强式训练

◆多关节参与的爆发力训练

◆灵敏性与柔韧性的逐步发展

    安排以上训练内容的目标主要是在赛前使运动员的竞技能力水平达到最高点。要发展不同类型力量素质，其训练持续时间、训练强度和量的控制、以及组间休息的时间都不相同，具体内容见表1。

                      表1 不同类型力量训练计划安排一览表

（2）训练过渡期

目前，训练实践中对马特维耶夫的原始分期模式进行了适当的修正，逐步打破原来训练理论中高强度和大运动量训练间安排较长时间过渡训练的方式，缩短了以上两阶段之间的休息期，时间为1周左右。

（3）竞赛期

进入赛期训练后，力量训练的强度要逐渐增加，训练量逐渐减小，具体安排如下：

◆理论上竞赛期一般为2～3周时间。

◆对于赛季时间较长的项目，至少需要一个月的时间。

◆赛期训练中要使运动员力量水平达到最佳状态，要采用大强度、小运动量的训练方式。训练强度要93% 1RM，训练量一般为1～3组，每组1～3次。

◆对于赛季较长的项目，赛期中力量保持的非常重要，要较好地保持力量水平，则训练安排上要采用中等强度和中等训练量的方式，一般训练强度为80%～85% 1RM，训练量为2～3组，每组6～8次。

（4）积极性休息期

在年度训练中，休息期是非常重要的一个阶段，其目的与意义在于运动员身体的调整与恢复。根据比赛目标和恢复目的的不同，该阶段一般为1～4周时间，积极性休息期内应安排适当的身体活动和非专项的训练内容，以使运动员在精神上和身体上得到良好的恢复，为下阶段的训练打好坚实的基础。

三、小结

周期训练模型核心：（1）传统周期训练模型通常被称为线性模型，该模型表现为在小周期的训练中训练强度随着训练时间的推进逐渐增加；（2）还有一个周期训练模型被称为波动状或非线性模型，该模型涉及在多日训练中（即一周或一个小周期），针对本周期中核心训练任务，训练的负荷强度和量呈波动状变化（即非线性变化）。

案例：几个周期训练模型的训练安排

图1  集体性项目大周期训练安排示意图

表2  一个经典的抗阻训练计划的周期训练模型

表3  周期训练计划中强度的安排

记录人高炳宏

lukassmile

謝謝分享!!! 真的是精粹, 把一個學期所學的, 簡單的顯示出來!