【启示与思考】运动员恢复：老问题的科学对策

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【启示与思考】运动员恢复：老问题的科学对策

2013-10-05  上海体育科研信息

作者：William J. Kraemer（美国）；张勇、徐刚编译

    运动损伤、过度训练等问题经常困扰着广大教练员和运动员，让其头痛不已。众所周知，恢复是运动训练的重要环节，而对恢复而言，最重要的便是避免受伤，防止训练失误。美国康涅狄格大学的Kraemer教授运用生理生化等学科知识，从微观角度出发，阐述了人体组织损伤产生的内在机理并对引发肌肉损伤的原因进行了探讨，进一步论证了恢复在避免运动损伤和过度训练中的重要意义。在此基础上，依据运动训练特点和运动员训练恢复特性，Kraemer教授将恢复划分为四个层级，针对性地提出了不同层级的恢复应用策略并从实战理念出发，深入细致地讲解了包括“按摩”、“自我肌筋膜放松法”、“加压服”、“热疗”、“石蜡疗”等十四种恢复方法与手段的具体操作过程以及使用中存在的误区和注意事项。

恢复是训练的一个重要方面，影响恢复的因素有很多，包括：休息、营养、补水、合理训练、心理、环境、理疗和药物等。对恢复来讲，重要的是避免受伤，避免在训练中出错。

一、运动损伤产生机理

（一）人体组织损伤

过度训练和离心收缩是造成组织损伤的主要原因。损伤与修复发生的基因传导信号不一致，通过恢复可以达到治疗、重塑被损伤组织的作用。

图1 过度训练前后肌肉组织图

   
    图1是过度训练前后肌肉组织图，左边是完好的组织，排练整齐，右边是无序的损伤组织。

图2 高强度训练前后肌组织对

照图

   
    图2 为高强度训练前后肌组织对照图。从图中可以十分明显地看出运动前后肌组织的变化情况。通过对不同肌肉损伤程度的研究发现：在训练和比赛中，任何程度的肌肉损伤随时都可能发生。

图3 离心训练后肌肉酸痛感觉与时间图

肌肉酸痛的组织不同，其恢复和持续时间也有所不同；图3显示的是完成离心训练后，肌肉酸痛可能达到的程度。由图可知：在极大强度下，肌肉酸痛程度可能达到5以上。

图4 摔跤运动员比赛前后CK变化图

以摔跤项目为例，上图描绘了摔跤运动员在比赛时CK的变化情况。在两天的比赛中，前两场比赛的前后CK变化不大，第3场比赛后，CK大幅度增加，看不到恢复，即便存在恢复，CK增加幅度也十分有限。第4场比赛前的CK值较高，第五个比赛日达到最高值。

摔跤项目对新陈代谢要求很高，一场比赛后乳酸堆积量可以达到19毫摩尔；摔跤运动员CK的累积主要有两种途径，一是机械力，如对抗和比赛；二是化学因素，如自由基（自由基攻击细胞膜，导致损伤的发生和累积）。

CK的持续增加主要是由于比赛后没有得到必要的恢复，同时也与摔跤运动员控制体重有关（当摔跤运动员控制体重，脱水到体重的5%-6%时，对肌肉便会产生损伤）。

（二）引起肌肉损伤的原因

1.新动作的训练：没有从简单动作到复杂动作的训练，未能实现循序渐进的训练原则；训练量过大。

2.离心收缩的负荷训练：没有循序渐进；

3.在训练中没有间歇。

二、恢复在运动训练中的重要性

恢复在运动训练中具有重要意义。合理的恢复可以对运动训练产生多方面的影响。其中，提高体能、修复组织、对训练产生适应、避免过度训练引发的运动损伤是恢复作用的关键所在。

三、恢复的应用策略

根据运动员的训练情况，我们可以将恢复划分为四级，每级恢复的手段和方法也不尽相同。

图5 恢复的层级划分及其手段方法

恢复时，应先进行第一级和第二级的恢复，在此基础上进行第三级和第四级的恢复，一般情况下，教练员可独自安排实现前三个级别的恢复。

（一）睡眠

睡眠是极其重要的恢复手段，研究发现每天至少要保证7小时的睡眠才能恢复，否则会产生睡眠损失。影响睡眠的因素有：熬夜、聚会、准备考试、晨练、夜间比赛、饮酒和咖啡、时差以及比赛紧张、减重睡觉打呼等。

研究表明，如果一夜未眠，对无氧项目无明显影响，但一夜未眠会造成次最大强度的项目以及与心理关联大的项目成绩下降。实验研究证明，连续三天，每天少睡3小时，进行次最大强度的肱二头肌弯曲测试，受试者感觉动作越来越难完成。

（二）营养

营养属于运动训练中的首要恢复手段，营养物质主要来源于蛋白质、碳水化合物、脂肪等。营养手段的实施要结合项目特点（有氧和无氧）、结合代谢的需要（能够重塑、保证能量需求）、要有营养补充计划。

1.碳水化合物

图6 不同碳水化合物含量下肌糖原消耗速度统计图

图6显示的是不同碳水化合物含量下肌糖原消耗速度。同样的受试者，膳食中碳水化合物含量不同的情况下（红色为含量55%的高碳水化合物，黑色为含量45%的低碳水化合物）进行10英里跑步测试，随着时间的推移，肌糖原的消耗速率有所不同。在耐力性项目中，糖原是重要的影响因素。糖原主要储存在肝脏和肌肉中。相对而言，爆发用力项目糖原损耗少，耐力项目糖原消耗较大。

2.蛋白质

耐力项目中蛋白质的补充很重要，为保持氮的平衡，补充量一般为0.94-1.29克/公斤体重。耐力项目对肌肉蛋白质的消耗比普通人高。力量/爆发项目的蛋白质补充量一般为1.7-2.1克/公斤体重。

3.肌酸

肌酸是合法的运动补剂，很多研究表明肌酸能提高运动能力、提高瘦体重。

肌酸是补品而不是药品，肌酸可以增加肌肉横截面积，提高速率。研究表明，人体中25-35%的肌肉含有肌酸，通过补充肌酸，使肌肉能更好地利用ATP等能量，能进行更大负荷的训练，对大强度产生适应。同时，补充肌酸，可以使细胞膜稳定，减少损失，保护肌细胞，肌纤维。1996年美国亚特兰大奥运会上，力量和爆发性项目中约有96-98%运动员补充肌酸。

4.水分

另外，补水在运动训练中也十分重要，适量补水能保证训练质量。对受试对象在体内水分充足、缺水25%、缺水50%下训练效果的对比研究表明，体内水分与运动表现存在一定的正相关性，缺水越多，运动表现越差。

（三）拉伸

作为恢复方式之一，拉伸是去除水肿的有效方法，虽然还没有严格控制的研究证明这一点，但效果很好并被普遍采用。

（四）RICERS恢复法

所谓的RICERS恢复法指的是一种综合恢复方法，具体而言，主要包括以下几种恢复方式：

R—休息，运动损伤的运动员休息；
I—冰敷，在最早48个小时内，每1-2小时冰敷20分钟；
C—加压袋，用加压袋减少内部出血和肿胀；
E—抬高，把受伤部位放到比心脏高的位置，减少回流；
R—转诊，请有关运动医学专家治疗；
S—拉伸，在治疗期间进行损伤部位的拉伸。

四、恢复的方法手段

（一）按摩

按摩可以放松疲劳的肌肉，增加肌肉中血流量，提高关节活动度，促进肌肉修复，每次持续15-30分钟，可以刺激肌肉、血液和神经系统，但是损伤部分48小时内不能按摩。

肌肉放松要循序渐进，将放松和紧张的肌肉同时放松，由一个肌群到另一个肌群交替进行。动员要学会放松肌肉，学会通过辅助方法放松肌肉，例如通过冥想法舒缓神经系统，增加呼吸深度，降低血压，放松肌肉。

（二）自我肌筋膜放松法

实践证明在痛处加压可以给肌肉发送放松的信号，能更好地改变肌肉长度和张力，优于单纯的拉伸练习，这是因为拉伸不能降低肌肉张力，但筋膜放松可以实现。通过自我肌肉筋膜放松法，可以有效地提高肌肉组织的“质量”和柔韧性。

自我肌筋膜放松法中使用泡沫棒放松身体的各个部位，泡沫棒的密度不同，其效果亦有所不同，要根据损伤情况，选择不同的密度。

（三）加压服

加压服可以促进血液循环，加快乳酸的移除，增加氧的运输，保持身体温度，减少肌肉振动。有时运动员甚至可以穿着加压服睡觉。

研究证明大强度抗阻训练后，穿加压服可使肌酸激酶明显减少，可以更好的实现恢复。也有研究表明在对肱二头肌进行训练后加压，能加快恢复。如果肌肉有剧烈损伤，在第一个24小时内，除了加压，还可以加冰，效果更好。

（四）热疗

热的传递有三种形式：传导、对流、热辐射。使用热疗能提高肌肉温度，促进血管舒张，降低肌肉疼痛和痉挛，提高组织柔韧性，使人感到舒适。

热疗不要用于没有感觉的位置、损伤的部位、眼睛和生殖器、孕妇肚子、开放性伤口、不能用于糖尿病患者。

在临床应用中，热袋不能直接接触患处，应该用几层毛巾隔开，或者外面套袋。热袋的温度一般为170华氏度（大约76.7摄氏度），热疗时间根据病况来定，不能躺在或坐在热袋上热疗。热疗的典型反应是感觉温暖、放松、舒适，没有灼烧感。

表1 湿-热疗适应症和禁忌症一览表

  （五）石蜡疗

石蜡浴主要适用于举重和体操运动员。使用时要多次浸泡，根据器材的使用方法使用。石蜡浴会使人感觉温暖、舒适，感到放松，没有灼烧感，使用后感觉手上类似有一薄层石油。

表2 石蜡疗的适应症和不适应症一览表

（六）超声波

高频超声转化为热量，能到达肌肉3-5厘米深处，配合介质使用，能更好的渗透到皮肤，探头缓慢画圈移动使用效果更好。超声波有两种类型的作用效果：热效应和机械效应。

表3 两种类型超声波效果一览表

   使用时应注意渗透深度要根据频率来定，1兆赫兹的超声波可以深入到皮肤下5厘米，3兆赫兹的超声波可以深入到皮肤下1-2厘米。

表4 每分钟不同强度超声波与温度的关系

   深层肌肉使用1兆赫兹，浅层肌肉使用3兆赫兹；一天一次，根据处理的部位每次约5-10分钟。混合药物的超声疗法，抗炎症药物涂在肌肉上，超声波的使用方法一样。
（七）低温疗法

低温疗法可降低组织温度，皮肤颜色变为由白变红，降低血流速度，降低神经传导能力。低温疗法一般为：15-20分钟，每小时一次。低温疗法使用时要有屏障，冰按摩除外；不要对麻醉、开放伤口进行冷疗；不能对皮肤无感觉患者冰疗；注意“雷纳德现象”。

对低温疗法的正常反应为：由冷（0-3分钟）--腐蚀感（2-7分钟）--相对麻木（5-12分钟）。

（八）冰袋

冰袋可对损伤部位直接使用，每次20分钟,每小时，损伤后48-72小时之内使用。

对冰袋的正常反应为：由冷--灼烧感--腐蚀感--麻木，大约3-7分钟，皮肤变成粉红色即可。

表5  冰袋适应症和不适应症一览表

   （九）冰按摩

冰按摩的临床应用中，冰必须是圆角的，需不断移动冰块，以防组织冻伤，每天4—6次，每次5—10分钟。

对冰按摩的正常反应为：由冷--灼烧感--腐蚀感--麻木，大约3-7分钟即可。

表6 冰按摩适应症和禁忌症

  （十）冰浴：

冰浴每次20分钟，分三个等级，分别为：微冷（67—80华氏摄氏度）、冷（55--67华氏摄氏度）、很冷（33—55华氏摄氏度），其中第二级（冷）一般用于肌肉痉挛，第三级（很冷）一般用于急性损伤或者减少疼痛。同时，应鼓励运动员在冷水中活动，增强冰浴效果。

对冰浴的正常反应为：由冷--灼烧感--腐蚀感--麻木，大约3-7分钟即可，如果冰水不断被搅动，运动员可能无麻木感。

表7 冰浴适应症和禁忌症一览表

（十一）冷热水浴交替

该方法对有关节炎的运动员效果较好，原理在于通过刺激血管反复收缩和舒张，移除患处水肿。热水在95—110华氏摄氏度，冷水在55—65华氏摄氏度之间，冷热水浴时间之间的比例为2:3，重复多次，冷热水浴交替法每次在20—30分钟之间。临床运用时要遵照医嘱，每次治疗15—20分钟，运动员耐受程度因人而异、治疗部位要感到舒服。

表8 冷热水浴适应症和禁忌症一览表

  （十二）电离子渗透疗法

一般由专业医师使用，深入患处1厘米，药物通过皮肤渗透，有麻木感觉。与注射相比，具有不易感染、肌肉创伤小等优点。运用时要遵照医嘱、剂量要适当。使用后，运动员感觉疼痛缓解，且无热痛感。

表9 电离子渗透疗法适应症和禁忌症一览表

（十三）透热疗法

透热疗法使用高频电流，由于器械大，并不常用。临床应用时超声波的探头在患处来回移动，患处不能有金属物品，患处盖上两层以上毛巾，感觉如同太阳照射，温度在104—112华氏摄氏度，渗透至皮肤两英寸处。

表10  透热疗法适应症和禁忌症一览表

   （十四）高压氧仓

主要用于软组织损伤，可提高恢复速度。其机理在于使用100%的氧气，增加压强，提高血液中氧的浓度。但也有部分研究表明高压氧仓不能作为一个恢复手段，且仪器价格高昂。

    五、对于恢复的几点建议

最后，Kraemer教授认为，要做好运动训练中的恢复，教练员、环境、风险评估、急救和医疗救助四个方面是十分重要的，要做到：

第一、教练员：要全面监控训练，制定适当的运动处方，训练中要确保安全，保证最新的训练实践，引导运动员的行为；

第二、环境：选择安全适宜的训练环境，安全的器材，避免由于环境而产生的压力；

第三、风险评估：对专项训练中有可能影响运动员的风险因素进行评估，对风险合理分级；

第四、急救和医疗救助：评估运动员的受伤程度，采用合理的康复训练和管理手段。

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小工头

楼主 论坛的字体覆盖到表格的字了 特别是最后一行